Writer and expert6 vuotta Ago

Herkullinen ja terveellin peri-kana ja BBQ quesadillat

Meal preppaus eli ruoan valmistelu etukäteen kannattaa erityisesti kiireen keskellä. Tällä herkullisella reseptillä valmistat itsellesi mitä maukkaimman aterian!

Reseptin ravintosisällön löydät postauksen lopusta.

Annoksia: 8

Valmisteluaika: 20 minuuttia

Kokkausaika: 30 minuuttia

Ainesosat:

Kolme kananrintaa
100 ml sokeritonta Peri Peri‐kastiketta
1 tl kookosöljyä
450 g skirt steak (liha, joka soveltuu erityisesti grillattavaksi sen tasaisen koon vuoksi)
½ tl suolaa ja pippuria
Kolme paprikaa (viipaloituna pitkiksi kaistaleiksi)
Kaksi punasipulia (viipaloituna pitkiksi kaistaleiksi)
12 täysjyvätortillaa
500 g täysjyväriisiä
100 ml sokeritonta BBQ‐kastiketta
250 g vähärasvaista juustoa

Resepti:

Kanan valmistus

1. Marinoi kananrinnat Peri Peri‐kastikkeessa noin 30 minuutin ajan. Kun kananrinnat ovat marinoituneet, paista niitä keskilämmöllä paistinpannulla kookosöljyn kanssa. Kääntele ajoittain 10‐12 minuutin ajan ja kun kananrinnat ovat täysin kypsyneet, nosta ne hetkeksi sivuun jäähtymään.

Pihvin valmistus

2. Aseta pihvi paistumaan kuumalle pannulle. Paista pihvi haluamallasi tavalla (suosittelemme paistamaan ainakin 3‐4minuuttia molemmilta puolilta). Kun pihvi on valmis, nosta se hetkeksi sivuun jäähtymään.

Vihannekset ja riisi

3. Paista viipaloidut punasipulit ja paprikat kuumalla pannulla noin 10 minuutin ajan, kunnes ne ovat karamelisoituneet. Lisää sekaan suola ja pippuri.

4. Samalla kun vihannekset paistuvat pannulla, keitä riisi.

5. Nosta vihannekset hetkeksi sivuun, kun ne ovat valmiit.

Laita tässä välin uuni lämpenemään 180 asteeseen.

Quesadillat:

6. Aseta täysjyvätortillat uunipellille tasaisesti niin, että koko pelti täyttyy. Jätä noin 3‐5 tortillaa ainesosien peittämistä varten.

7. Lisää keitetty riisi tasaisesti täysjyvätortillojen päälle. Levitä myös paprikat ja sipulit. Levitä paloitellut kanat toiselle puolelle peltiä ja paloiteltu liha toiselle. Päälle voit ripoitella vähärasvaista juustoa oman maun mukaan. Lisää kaikkien ainesosien päälle vielä sokeritonta Peri Peri‐kastiketta. Lopulta, kun kaikki ainekset ovat levitettyinä, lisää jäljelle jääneet täysjyvätortillat ainesosien päälle.

8. Aseta uunipellillä oleva iso quesadilla‐annos 180 asteiseen uuniin 15‐20 minuutiksi.

9. Kun valmis, leikkaa pienemmiksi paloiksi ja voilá, eikun herkuttelemaan! Tästä aterian valmistelusta riittää annoksia monelle päivälle. Ylimääräisiä annoksia voi myös pistää pakkaseen pahan päivän varalle.

Ravintosisältö

Per annos

Kalorit	541kcal	117 kaloria rasvasta

		% Päivittäisestä saannista *
Rasva	13g	20%
Hiilihydraatit	55g	18%
Proteiini	50g	100%

Jennifer Blow

Writer and expert

Jennifer Blow on meidän UKVRN rekisteröity ravitsemusasiantuntijamme - Yhdistyneen Kuningaskunnan rekisteri valtuutetuista ja koulutetuista ravitsemusasiantuntijoista. Hän on ravitsemustieteen kandidaatti ja suorittanut tämän lisäksi myös ravitsemustieteen maisterin opinnot sekä erikoistunut lisäravinteisiin ja urheiluravitsemukseen.

Jennifer on tämän lisäksi myös mainittu osaamisestaan useilla eri suurilla sivuilla kuten Voguen, Ellen ja Grazian sivuilla.

Hänen kokemuksensa ovat myös laajat. Hän on työsekennellyt yhdessä NHS:sän kanssa erilaisissa ravitsemustesteissä ja osallistunut useisiin eri tieteellisiin tutkimuksiin, joissa on tutkittu esimerkiksi omega-3 rasvoja. Tämän lisäksi tutkimus, jossa tutkittiin roskaruoan vaikutuksia kehoon on myös julkaistu vuosittaisessa Nutrition Society konferenssissa. Jennifer myös aktiivisesti päivittää tietotaitoaan varmistaakseen, että hänen ravitsemustietonsa perustuu viimeisimpiin tieteellisiin tuloksiin. Voit lukea lisää Jenniferin kokemuksista täältä.

Vapaa-ajallaan Jennifer rakastaa mäkikävelyitä sekä pyöräilyä. Hän myös rakastaa levittää sanomaa siitä miten terveellisesti eläminen ja kunnossa pysyminen eivät todellakaan tarkoita nääntymistä.