10 minuutin treeni | 11 treeniä kiireisiin päiviin

Haluaisitko aloittaa kuntoilun, mutta sinulla ei ole paljon aikaa käytettävissä? Ei huolta, kokosimme yhteen 11 tehokasta 10 minuutin treeniä, joilla saat hien pintaan ja tuloksia aikaiseksi.Yleisesti suositellaan 30 minuuttia liikuntaa päivässä, mutta sen ei tarvitse tapahtua yhtäjaksoisesti. Elämä voi olla kiireistä, joten muutama 10 minuutin treeni päivässä voi olla ratkaisu ongelmaan.

Ovatko lyhyet treenit tehokkaita?

Kukaan ei halua tuhlata aikaa, siksipä onkin hyvä tietää, että viimeaikaisten tutkimusten mukaan useampi nopea treeni päivän aikana voi olla ihan yhtä tehokasta kuin yksi pidempi harjoitus.Nopeat 10 minuutin treenit, etenkin HIIT -tyyppiset sellaiset, ovat osoittautuneet hyväksi keinoksi tehostaa metaboliaa jopa useita tunteja treenin jälkeen, lisäten kehon metabolista astetta päivän aikana.Lyhyet ja nopeat treenit päivän aikana voivat auttaa myös parantamaan energiatasoja, unta ja kognitiivista toimintaa, kuten lyhytaikaista muistia ja päätöksentekoa.

  

Miten mahduttaa treenit kiireiseen aikatauluun

Jos elämä on jo valmiiksi kiireistä, siihen ei mielellään lisää uusia asioita hallittavaksi. Tämä opas tekee treenien mahduttamisesta kiireiseen aikatauluun helppoa, jotta liikunta pääsee osaksi arkea silloinkin, kun aika on vähissä. 

1. Ajoita treenipäivät

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eikö vain? Käytä aikaa vaikkapa sunnuntaisin treenien kalterointiin, jotta ne mahtuvat aikatauluusi.Aseta realistinen aikataulu treeneille – niiden pitää sopia yhteen työn ja muun elämän kanssa. Treenien merkitseminen omaan kalenteriin on hyvä tapa sitoutua ja varmistaa, että niille varattu aika ei vahingossa kulu johonkin muuhun asiaan.Suhtaudu treenimerkintään kalenterissa kuin mihin tahansa tapaamiseen, jotta et missaa yhtäkään tilaisuutta pitää omasta terveydestä huolta. Kun olet merkinnyt treenit kalenteriin jo etukäteen, sinulla on niille varmasti aikaa silloinkin, kun viikko alkaa täyttyä. 

2. Pidä treenivaatteet käsillä

Pidä treenivaatteet valmiina ja helposti saatavilla päivän aikana – näin säästät aikaa ja olet heti valmis treeniin, kun sen aika on.Valmiina odottavat treenivaatteet voivat auttaa myös henkisesti valmistautumaan harjoitusta varten ja näin auttaa treenaamaan jopa kovemmin.

 

3. Valitse kätevin kuntosali

Lokaatio on tärkeää, sillä kukaan ei halua matkustaa pitkiä matkoja treeneihin. Siihen voi mennä turhaa aikaa, ja pahimmassa tapauksessa kiireisen aikataulun vuoksi treeni jää kokonaan väliin. Kuntosali kannattaa valita sen kätevyyden mukaan, jotta voit säästää kallista aikaa.Kun kuntosali sijaitsee kätevän matkan päässä, voit pysyä sitoutuneena ja motivoituneena jokaiseen treeniin. Jos lähelläsi ei ole kuntosalia, voit myös treenata kotona. Jos kotitreenit kiinnostaa, lue myös tämä artikkeli.

 

4. Sovi ryhmätreenit

Jotkin asiat ovat parempia yhdessä. Sitoutuminen ja motivaation ylläpitäminen ovat osoitetusti helpompaa silloin, kun olet vastuussa muille ihmisille. Pyydä siis perheenjäsen, ystävä, tai kollega mukaan treenaamaan – voitte saada tukea toisistanne ja sitoutua paremmin jokaiseen treeniin. Kävelyryhmä tai ryhmätreeni lounaalla on myös hyvä tapa saada tarvittavaa liikuntaa ja sosiaalista kanssakäymistä yhtäaikaisesti.Sosiaaliset tilanteet voivat auttaa myös kohentamaan mielenterveyttä ja henkistä hyvinvointia ja yhdessä liikunnan kanssa saada kaikki hyvänolon hormonit liikkeelle.

 

5. Jaa treenit osiin

Vaikka yleinen ohjenuora on 30-60 minuuttia liikuntaa päivässä, se ei ole aina mahdollista, kun aikataulu on todella täynnä. On kuitenkin täysin ok jakaa treenit pienempiin osiin – 3 kertaa 10 minuutin treeni päivässä voi taata jo mahtavia tuloksia kunnon ja terveyden edistämiseksi.Voit sovittaa lyhyet treenit kalenteriisi, niin että saat useamman 10 minuutin treenin aikaiseksi päivän aikana. Näin on myös helpompi sitoutua ja pysyä kiinni rutiineissa.

11 x 10 minuutin treeni

1. 10 minuutin koko kehon treeni AMRAP

AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) on loistava tapa tehdä tehokas treeni lyhyessä ajassa. Tässä kehonpainotreenissä tehdään niin monta kierrosta kuin mahdollista.Tee kaikki liikkeet peräkkäin määrätty määrä toistoja 10 minuutin ajan. Pidä huolta, että ryhti pysyy koko harjoituksen ajan kunnossa.

• 5 x Burpee
• 10 x Punnerrus
• 15 x Kyykkyhyppy
• 20 x Askelkyykky (10 per puoli)
• 25 x Haarahyppy

 

2. 10 minuutin koko kehon treeni EMOM

EMOM (Every Minute on the Minute) auttaa koettelemaan omia rajoja nopeudessa ja kyvyssä pidätellä asentoa. Tässä harjoituksesa keskitytään tekemään tietty määrä toistoja minuutin aikana. Jos toistot tulevat täyteen ennen minuutin kulumista loppuun, voit levätä, kunnes seuraava minuutti alkaa.Tee näitä kahta harjoitusta määrätty määrä toistoja niille osoitetun minuutin ajan. Varmista, että asento pysyy oikein koko harjoituksen ajan.

• 10 x Voimatyöntö käsipainoilla (Minuutit – 1,3,5,7,9)
• 10 x Kulmasoutu käsipainoilla etunojasta (Minuutit – 2,4,6,8,10)

 

3. 10 minuutin koko kehon HIIT

HIIT on intensiivinen, räjähtävä treeni, jonka avulla kohotat nopeasti kuntoa. Ideana on tehdä kutakin harjoitusta tietyn ajan verran ja sitten levätä tietyn ajan verran ennen seuraavaa harjoitusta.Tässä kiertoharjoittelussa on kaksi kierrosta viittä eri liikettä. Jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia, jonka jälkeen levätään 15 sekuntia ennen seuraavaa liikettä. Toista liikkeitä kaksi kierrosta.

• Kulmasoutu käsipainoilla etunojasta
• Vuorikiipeilijä
• Polkupyörä (vatsalihasliike)
• Kyykky käsipainoilla
• Polvennostot

 

4. 10 minuutin Tabata

Tabata toimii hieman HIIT-treenin tavoin, sillä siihen kuuluu myös räjähtäviä, intensiivisiä harjoituksia. Jokaista liikettä toistetaan tietty aika, jonka jälkeen levätään tietty aika. Kierroksia toistetaan useamman kerran.Tässä kiertoharjoittelussa tehdään töitä 20 sekuntia ja levätään 10 sekuntia jokaisen liikkeen jälkeen. Kierroksia toistetaan 4 kertaa.

• Sivuhyppy
• Kyykkyhypystä polvihyppyyn (polvet korkealle ilmaan)
• Köysikiipeily polvet korkealla
• Punnerruksesta olkapääpunnerrukseen
• Haarahyppy kädet ristiin

 

5. 10 minuutin keskivartalon kiertoharjoittelu

Vahva keskivartalo on tärkeä, sillä sitä tarvitaan arkisissa askareissa sekä treenaamisessa. Vahvista keskivartaloa tällä nopealla 10 minuutin treenillä.Tee listan ensimmäistä seitsemää (7) harjoitusta minuutin ajan per liike. Pidä keskivartalo koko ajan aktiivisena harjoitusten aikana. Viimeiset kolme (3) harjoitusta pidetään asentoa mahdollisimman pitkään minuutin aikana.

• Dead Bug (kuollut ötökkä)
• Jalkojen nostot
• Russian Twist (kiertoliike)
• Vatsalihasrutistus
• Bird Dog (selän ojennus ja koukistus)
• Kantapään taputukset
• Hollow Hold (kuppiasento)
• Reverse Hollow Hold (kuppiasento mahallaan)
• Korkea lankku
• Sivulankku (30 sekuntia molemmat puolet)

 

6. 10 minuutin kiertoharjoittelu jaloille

Vahva alavartalo pitäisi olla jokaisen ihmisen tavoitteena. Tällä 10 minuutin treenillä kehität voimaa jalkoihin. Tässä kiertoharjoittelussa töitä tehdään 45 sekuntia ja levätään 15 sekuntia ennen seuraavaa harjoitusta. Kierroksia tehdään kaksi.

• Kyykky levytangolla
• Askelkyykky
• Lantionnostot levytangolla
• Maastaveto levytangolla
• Romanialainen maastaveto levytangolla

 

7. 10 minuutin yläkropan treeni

Vahva ylävartalo voi auttaa tasapainottamaan kehon muotoja ja tietenkin auttaa jokapäiväisissä askareissa. Tällä on 10 minuutin treeni yläkropalle, jossa työtä tehdään 45 sekuntia kerrallaan ja levätään 15 sekuntia ennen seuraavaa liikettä. Kierroksia tehdään kaksi.

• Penkkipunnerrus käsipainoilla
• Pystypunnerrus käsipainoilla
• Kulmasoutu käsipainoilla
• Vipunostot sivuilta eteen käsipainoilla
• Punnerrus

 

8. 10 minuutin kahvakuulatreeni

Jos haluat aerobisen treenin ja voimaharjoittelun samalla kertaa, tämä kahvakuulatreeni on täydellinen siihen. Kahvakuula on erinomainen tapa nostaa sykettä ja kehittää voimaa. Tee jokaisdta viittä (5) harjoitusta 30 sekuntia ja lepää sen jälkeen 30 sekuntia ennen seuraavaa toistoa. Tee jokaista liikettä 4 kertaa ennen siirtymistä seuraavaan.

• Kahvakuulaheilautus
• Yhden käden kahvakuulaheilautus (vaihda joka heilautuksella)
• Yhden käden kahvakuula Clean (vaihda joka heilautuksella)
• Yhden käden kahvakuula Snatch (vaihda joka heilautuksella)

 

9. 10 minuutin juoksumattotreeni

Jos aika ei riitä pitkään juoksulenkkiin, voit kokeilla tätä nopeaa juoksumattotreeniä, jolla saat lyhyestä ajasta kaiken irti. Vaihda nopeuksia pkanäppäimillä työ- ja lepotasojen välillä (työ 11-15 | lepo 6-8). Valitse omaan kuntotasoosi sopiva treeni alla olevista vaihtoehdoista: 

• 10 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 50 sekuntia lepo x 10 kierrosta
• 20 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 40 sekuntia lepo x 10 kierrosta
• 30 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 30 sekuntia lepo x 10 kierrosta

 

10. 10 minuutin soututreeni

Soutulaite on mahtava laite, joka voi olla hieman ylenkatsottu. Sillä voi kuitenkin kehittää voimaa ja parantaa tehokkaasti kuntoa. Aseta itsellesi taso, joka on vaativa, mutta tehtävissä kymmenen minuutin ajan. Valitse omaan kuntotasoosi sopiva treeni alla olevista vaihtoehdoista:

• 10 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 50 sekuntia lepo x 10 kierrosta
• 20 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 40 sekuntia lepo x 10 kierrosta
• 30 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 30 sekuntia lepo x 10 kierrosta

 

11. 10 minuutin kuntopyörätreeni

Jos kaipaat hieman kevyempää kardiota ja haluat tehdä enemmän töitä jaloilla, tartu kuntopyörään. Säädä vastus haastavaksi, mutta sellaiseksi, jota voit työstää 10 minuutin ajan.Valitse omaan kuntotasoosi sopiva treeni alla olevista vaihtoehdoista:

• 10 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 50 sekuntia lepo x 10 kierrosta
• 20 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 40 sekuntia lepo x 10 kierrosta
• 30 sekuntia niin nopeaa kuin mahdollista + 30 sekuntia lepo x 10 kierrosta

 

Pähkinänkuoressa

Vaikka olisit kuinka kiireinen, aina löytyy aikaa nopeaan 10 minuutin treeniin. Suunnittele siis kalenterisi hyvin, pota mukaan muutama ystävä ja lähtekää liikkeelle.Yleisen suosituksen mukaan liikuntaa suositellaan 30 minuuttia päivässä, mutta tämä voidaan myös pilkkoa 10 minuutin treeneihin päivän aikana. Tällaisten nopeiden, mutta tehokkaiden treenien vaikutus on todistetusti sama kuin pidempien harjoitustenkin, joten et varmasti tuhkaa aikaasi.