15 min HIIT vatsalihastreeni kotona

 

https://youtu.be/d7R-pFvHJcI

Tällä videolla Simone Farrington vetää intensiivisen 15 minuutin vatsalihastreenin.Jos et pysty suorittamaan juuri niin kuin Simone, se ei haittaa! Lisäsimme tähän myös helpommat versiot liikkeistä, joten tämä treeni sopii kaiken tasoisille kuntoilijoille.

15 minuutin vatsalihastreeni Simone Farringtonin kanssa

Tämän harjoituksen kesto on 15 minuuttia ja siinä työskennellään 40 sekunnin intervalleissa joita seuraa 20 sekunni lepo. Treeni koostuu 5 eri harjoituksesta, joita toistetaan 3 kierroksen verran. Jokaisesta harjoituksesta löytyy myös helpotettu versio, joka näkyy videon oikeassa laidassa.

1. Polkupyörä

Tekniikka: Makaa selällään ja aloita liike supistamalla vatsalihaksiasi lantion ja torson liikuttamiseksi – kosketa vastakkaisia kyynärpäätä ja polvea. Tämä tulisi tehdä kiertävällä liikkeellä, vaihtaen puolta jokaisella toistolla. Yläselkä pysyy irti lattiasta koko ajan. Varmista, että jokainen toisto tehdään hallitusti.Helpotettu versio: Voit kokeilla helpottaa liikettä koskettamalla vastakkaisten kyynärpään ja polven sijaan saman puolen kyynärpäätä ja polvea. Toista sitten sama toiselle puolelle. Tässä versiossa myös yläselkä voi pysyä kiinni lattiassa.

2. Sammakkorutistus

Tekniikka: Aseta jalkapohjat vastakkain sammakkoasentoon. Lantion tulisi olla auki ja polvet taivutettuina. Aloita liike makaamalla selälläsi lattialla ja vie sitten kädet lantion yli tavallisen vatsalihasrutistuksen tapaan. Hallitse liikkeen alastulo hyvin.Helpotettu versio: Pidä alaselkä kiinni lattiassa jokaisella toistolla, keskittyen rutistamaan vatsalihaksia tuodaksesi yläselkä irti lattiasta. Varmista liikkeen hallinta myös alastulossa.

3. Saksaus

Tekniikka: Makaa lattialla olkapäät/yläselkä irti lattiasta. Nosta molemmat jalat suorina hieman irti lattiasta. Saksaa jalkoja vastakkaisiin suuntiin , mutta vain niin korkealla, että pystyt edelleen hallitsemaan liikkeen.Helpotettu versio:Käytä suurempaa liikerataa ja vähemmän vauhtia liikkeen suorittamiseen.

4. Polkupyörästä vastakkaiseen linkkuveitseen

Tekniikka: Aloita liike maaten selällään, yläselkä hieman korotettuna lattiasta. Tuo kiertoliikkeellä vastakkainen kyynärpää kohti vastakkaista polvea. Palaa aloitusasentoon ja tuo sitten saman puolen käsi ja jalka ylös suorana ja kosketa kädellä varpaitasi. Vaihda puolta ja jatka molempien liikkeiden toistamista vuoropuolin.Helpotettu versio: Tee vain käden jalan kosketus suorina vuoropuolin.

5.1. Lankku + polvi kyynärpäähän

Tekniikka: Aloita liike lankkuasennosta, kädet ojennettuina suoriksi niin, että ranteen nivelet ovat suoraan linjassa olkapäiden kanssa. Pidä vartalo suorassa linjassa olkapäistä nilkkoihin asti, puristaen pakaroita ja vatsalihaksia koko harjoituksen ajan. Tuo hitaasti ja kontrolloidusti vastakkainen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä, palauta sitten takaisin aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.Helpotettu versio: Suorita ainoastaan lankku.

5.2. Vuorikiipeilijä

Teckniikka: Aloita lankkuasennosta ja tuo polvea saman puolen kyynärpäätä kohti. Vaihtele puolta nopeaan tahtiin, ikään kuin juoksisit paikoillaan.Helpotettu versio: Suorita ainoastaan lankku.

 

https://youtu.be/IoooitKC3l8

Viilentyminen

Tehokkaan viilentymisen tarkoituksena on poistaa lihaksista veri, joka on kulkeutunut sinne harjoituksen aikana. Jos veri jää lihaksiin, se voi aiheuttaa huonovointisuutta, mikä on yleistä esimerkiksi jalkatreenien jälkeen. Viilentyminen on myös hyvä aika työstää liikkuvuutta, kun lihakset ja nivelet ovat lämpimiä ja löysiä.

Harjoitukset

Lankkukävely

Aloita seisoma-asennosta ja taivuta itseäsi lantiosta eteenpäin, polvet pehmeinä, kunnes kädet koskevat lattiaa. Käytä käsiäsi kävelläksesi eteenpäin, kunnes pääset lankkuasentoon, ja kävele sitten takaisin aloitusasentoon.

Maailman paras venytys

Aloita seisoen ja laskeudu askelkyykkyasentoon, toinen jalka edessä ja toinen takana, molemmat polvet noin 90 asteen koukussa. Anna taimmaisen polven levätä tarvittaessa vasten lattiaa ja ota leveämpi asento, jos kamppailet tasapainon kanssa. Laita vastakkainen käsi lattiaan edellä olevan jalan viereen ja kierrä torsoa kurkottaen toisella kädellä suoraan ylös. Muista toistaa molemmille puolille.

Venytys kontillaan

Laskeudu konttausasentoon, kädet suoraan olkapäiden alla lattiassa. Irroita toinen käsi lattiasta ja vie se toisen kainalon ali, pitäen molemmat kädet suorina. Anna torson kiertyä ja seurata kättä. Muista toistaa molemmille puolille.

Alaspäin katsova koira + kobra

Aloita seisoma-asennosta ja taivuta lantiosta alaspäin niin, että kädet koskevat maahan. Pidä jalat suorina ja kävele kädet eteenpäin, kunnes lantiosi on noin 90 asteen kulmassa. Paina yläselkä alas niin, että tunnet venytyksen jalkojen takaosassa. Videon tekniikan mukaisesti, siirry tästä suoraan kobra-asentoon. Tämä on hieman lankkua muistuttava asento, mutta lantiosi painuu alas lattiaan ja rinta ja pää pidetään suorana pystyssä kädet ojennettuina. Vaihtele näiden kahden asennon välillä.

Askelkyykystä juoksijan venytykseen

Aloita askelkyykkyasennosta, kädet pään päällä. Pidä tämä asento ja istu sitten taaksepäin siiräten paino takajalalle. Etujalka pysyy paikoillaan ja siirtää painon kantapäälle jalka suorana. Pidä tämä asento ja toista sitten sama toiselle puolelle.

Pohkeiden polkeminen ja supermies

Aloita seisoma-asennosta ja siirry sitten alaspäin katsovaan koiraan yllä kuvatulla tavalla. Vuorojaloin taivuta polvia, jolloin nilkkojen dorsiflexio lisääntyy ja venyttää pohkeita. Siirry sitten supermiesasentoon, maaten mahallasi lattialla. Suorista kädet suoriksi eteesi. Tuo kädet takaisin sivuillesi ja toista.

Nivusvenytys

Istu lattialle ja laita jalkapohjat vastakkain. Tuo jalat yhdessä lähemmäs vartaloasi ja työnnä polviasi alaspäin tunteaksesi isomman venytyksen.

Polvien kierrot

Istu lattialle ja taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Anna lantion kiertyä niin, että polvet ja jalan yläosa koskevat lattiaan videon esimerkin mukaisesti. Koita pitää jalat kiinni lattiassa venytyksen ajan. Muista toistaa myös toiselle puolelle.

Jalan nostot

Makaa lattialla selällään ja taivuta lantiosta tuodaksesi toisen puolen jalka suorana niin pitkälle kuin mahdollista. Toista molemmille puolille.

Staattinen lantion kierto

Makaa lattialla selällään ja taivuta lantiosta ja polvista jalat 90 asteen kulmaan. Pidä alaselkä lattiassa ja kierrä polvet kokonaan toiselle puolelle kiinni lattiaan. Toista sama toiselle puolelle.