Helppo HIIT-treeni

HIIT - High Intensity Interval Training eli Korkean Intensiteetin Intervallitreeni on harjoitustapa, jossa tehdään lyhyillä intervalleilla korkean intensiteetin harjoitusta esimerkiksi 3x5min ajan, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko tai palauttelu.

Harjoituksen intensiteetti tarkoittaa työskentelyä todella lähellä maksimaalista syketasoa, minkä ansiosta poltat paljon enemmän kaloreja sekä treenin aikana että sen jälkeen kuin normaalin kestävyysliikunnan kuten pyöräilyn tai hölkän aikana.

HIIT treenaamisen hyödyt

1. Polta rasvaa nopeasti

HIIT on erinomainen tapa polttaa rasvaa, sillä syke pysyy korkealla vielä treenin jälkeenkin ja keho jatkaa rasvan polttamista, vaikka treeni itsessään kestikin vain vähän aikaa.

2. Lyhyt kesto

Rasvanpolton lisäksi yksi suurimpia hyötyjä HIIT’issä on, että se yleensä kestää 20-30 minuuttia tai jopa vähemmän. Tästä syystä kiireinenkin treenaaja ehtii mahduttaa nopean, mutta tehokkaan HIIT-harjoituksen aikatauluunsa. Tekosyyt siis pois ja treenimatto esille!

3. Koko kehon treeni

Avain HIIT’in tehokkuuteen on, että se sisältää harjoituksia, jotka käyttävät päälihasryhmiä. Käyttäen koko kehoa rasittavia harjoituksia, kuten spurtteja, kyykkyjä, maastavetoja ja yleisliikettä (burpees), se saa todella sydämen tykyttämään ja potkaisemaan rasvanpolton kovemmalle vaihteelle.

15 minuutin HIIT harjoitus

Tämä HIIT -harjoitus on suunniteltu käyttäen mahdollisimman vähän  treenivarusteita, minkä ansiosta harjoitus on helppo suorittaa missä tahansa, koska tahansa.

Tulet käymään läpi viisi liikettä, jotka keskittyvät moninivelisiin liikkeisiin. Yritä tehdä niin monta toistoa tiettyä liikettä kuin mahdollista jokaisen yhden minuutin intervallin ajan! Toista jokainen minuutin intervalli 3 kertaa eli 3 x 5min jaksoa.

Treenijaksoissa ei ole taukoja, mutta jos olet aloittelija ja koet tämän haastavana, voit vaihtaa 45 sekunnin intervalleihin, joita seuraa 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa 5 minuutin treenijaksoa.

Aloita aina lämmittelyllä, esimerkiksi rennolla hölkällä tai hyppelyllä saadaksesi lihakset liikkeelle ja veren pumppaamaan. Tämä valmistaa kehoasi treeniä varten ja auttaa välttämään loukkaantumisia!

Tämän harjoituksen kuuluu olla haastava, mutta tee parhaasi!

Harjoitus #1: Askelkyykky

Seisten suorana, aktivoi keskivartalosi (vatsalihaksesi) varmistaaksesi tasapainon, ja ota askel eteenpäin oikealla jalallasi — ja pidä asento.

Hengitä sisään ja kyykkää lantioiden kautta ja työnnä paino jalallesi — polven ei pitäisi liukua yli varvaslinjan.

Hengitä ulos ja työnnä voimalla kantapäätä vasten tehdäksesi liikkeen taaksepäin aloitusasentoon. Toista tämän jälkeen liike astuen eteenpäin vasemmalla jalallasi ja jatka niin monta kertaa kuin mahdollista yhden minuutun ajan.

Harjoitus #2: Vuorikiipeilijät

Aloita punnerrusasennosta. Aktivoimalla keskivartalo ja pitäen selän suorana, taivuta polveasi ja tuo jalka rintaasi kohti.

Tee takaperin liike räjähtävästi kunnes ensimmäinen jalka on suorana ja vastakkainen polvi on nyt rinnankohdalla.

Tee liike taas takaperin jatkuvasti kunnes minuutin aika on täynnä.

Harjoitus #3: Laatikkohypyt

Tarvitset kohtalaisen ison laatikon (sohvakin käy yllättävän hyvin) haastaaksesi itsesi — voidaan toteuttaa ilmankin.

Seisten suorana, taivuta hieman polviasi. Pidä kädet edessäsi ja kohdista kämmenet alaspäin sormet yhdessä.

Laske itsesi rauhallisesti kyykkyasentoon ja välittömästi ponnista takaisin ylös.

Työnnä polvesi rintaasi kohti, tavoitteena koskettaa kämmeniä polvillasi. Varmista pehmeä laskeutuminen taivuttamalla polvia ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista 1 minuutissa.

Harjoitus #4: Yleisliike eli burpeet

Katsoen eteenpäin jalat erillään, taivuta polviasi ja pudota kädet maahan eteesi.

Potkaise jalkasi taaksepäin, että pääset punnerrusasentoon.

Ponnauta jalkasi takaisin käsiäsi kohti pitäen rinta ylhäällä. Tästä asennosta hyppää niin korkealle kuin pystyt työntäen kädet kohti kattoa. Toista niin monta kertaa kun mahdollista yhden minuutin ajan.

Harjoitus #5: Polkypyörävatsat

Aloita liike makaamalla täysin lattialla ja imitoi pyörän ajamista. Nosta rintaasi hieman maasta ja pidä tämä asento.

Aloita liike aktivoimalla keskivartalo ja seuraavaksi kierrä ja käännä kyynärpäitäsi eri puolille ja pidä huoli siitä, että ne kohtaavat vastakkaisen polven.

Ylläpidä vahva keskivartalo koko ajan ja yritä kurottaa niin pitkälle kyynärpäilläsi kun voit, vaihtaen puolelta toiselle.

Jäähdyttely ja venytykset

Venyttely on niin tärkeä osa treeniä — pidä huolta, että muistat nesteyttää ja venytellä jälkeenpäin rentouttaaksesi lihaksesi — tämä auttaa välttämään loukkaantumiset ja vähentämään lihassärkyä.

Tee ainakin takareisivenytykset sekä antion avaajat, sivuvenytykset ja etureisivenytykset.

Muistathan, että vaikka sinulla ei olisi aikaa tai rahaa päästä salille, se ei tarkoita sitä ettet voisi päästä siihen kuntoon mihin haluat! Useimmat HIIT treenit voidaan suorittaa vähillä varusteilla alle 15 minuutissa jopa olohuoneessasi. Ei siis tekosyitä!