5 kardioharjoitusta lihaskasvun tehostamiseksi

Uskomus siitä, että kardio johtaa lihasten kuihtumiseen, on sitkeässä. Totuus kuitenkin on, että kardioharjoittelu voi olla ratkaiseva osa monipuolista treeniä, jolla pyritään kasvattamaan lihaksia. Kardiotreeni voi myös auttaa lisäämään massaa ja tarjoaa runsaasti myös muita etuja urheilusuorituksen ja yleisen terveyden kannalta.

Kardiotreenin hyödyt lihaskasvulle

Kardio on paljon muutakin, kuin vain kalorien polttamista – se auttaa myös rakentamaan lihaksia.

Tehostunut aineenvaihdunta

Kardio voi auttaa parantamaan solujen tehokkuutta, parantaen energiantuotantoa intensiivisten harjoitusten ja palautumisen aikana. Lisäämällä solujen mitokondrioita, kardiotreeni lisää lihasten kykyä syntetisoida energiaa, mahdollistaen intensiivisemmät treenit. Tämän lisäksi tehostunut kyky neutraloida laktaattia voi johtaa myös nopeampaan lihaskasvuun.

 

Rasvanpoltto

Kardio auttaa lisäämään energiankulutusta ja näin ollen se voi auttaa myös vähentämään kehon rasvaa. Tämä on hyödyllistä kehitykselle, koska liika kehon rasva voi jopa estää lihasten kasvua.

 

Verenkierron tehostaminen

Verenkierto on lihasten kehityksen elinehto. Lisääntyneen verenvirtauksen avulla kardioharjoittelu voi auttaa varmistamaan, että lihakset saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet kasvua ja palautumista varten.

 

Käytä tai menetä

Lihaksia täytyy käyttää säännöllisesti, jotta ne pysyvät huippukunnossa. Staattinen elämäntapa johtaa ajan myötä lihasten hajoamiseen, joten kardio on yksi tapa varmistaa, että lihakset pysyvät aktiivisina.

 

Rakenna lihasta näillä kardioharjoituksilla

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

HIIT koostuu lyhyistä jaksoista intensiivistä aktiivisuutta, joita seuraa lyhyitä lepojaksoja. Tavoitteena on saada syke nopeasti ylös, antaa kehon palautua nopeasti ja sitten toistaa samaa useita kertoja.HIIT-harjoittelun voi kohdistaa mihin tahansa lihasryhmään – kokeile myös erilaisia variaatioita, kuten EMOM, Tabata tai kovia/kevyitä jaksoja steppilaitteella.EMOM: Tee yksi tai useampi liike joka minuutti kymmenen minuutin ajan. Kokeile esimerkiksi 10 burpeeta EMOM tai 5 punnerrusta, 5 kyykkyä ja 5 vatsarutistusta EMOM.Tabata: Vuorottele 20 sekunnin työskentelyä, jonka jälkeen 10 sekunnin lepo (yhteensä 4 minuuttia), toistaen 8 kertaa kutakin liikettä (vuorikiipeily, hyppynarulla hyppely, kyykkyhyppy ja plyometriset punnerrukset).Kovia/kevyitä jaksoja: Steppilaitteella vuorottele 30 sekuntia maksimaalista työskentelyä ja 30 sekuntia kevyttä työskentelyä yhteensä 15 minuutin ajan.

 

Askelkyykyt

Askelkyykyissä yhdistyy voimaharjoittelun ja kardio. Askelkyykyt venyttävät lonkankoukistajia, aktivoiden myös keskivartalon ja monia muita yleisesti laiminlyötyjä jalkalihaksia takaketjussa.Sisällytä askelkyykyt treeniohjelmaasi kiertämällä 400 metrin juoksurataa niin nopeasti kuin mahdollista, tai askeltaen salin toisesta päästä toiseen nostosarjan jälkeen.

 

Kelkan veto/puskeminen/vetäminen

Kelkkaharjoittelu on loistava tapa rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Se on monipuolinen harjoitus,  joka mahdollistaa monipuolista liikettä eri lihasryhmille. Se on myös ns. “low impact” liike, eli se on hellävarainen nivelille ja nivelsiteille.Työnnä raskasta kelkkaa niin nopeasti kuin mahdollista 20-40 metriä (tai 10-20 sekuntia), lepää 1-2 minuuttia ja toista 5 sarjaa.Tai vaihtoehtoisesti vuorottele työntäen ja vetäen kohtalaisen raskasta kelkkaa jatkuvasti 50 metriä 10 minuutin ajan.

 

Raskaiden kuormien kantaminen

Raskaiden kuormien kantaminen on yksinkertaista: nosta jotain painavaa ja kanna sitä, jotta keskivartalon vakaus kehittyy, ote paranee ja hauikset, ojentajat, olkapäät, lavat, yläselkä ja vatsalihakset vahvistuvat.Voit kantaa esineitä esimerkiksi vartalon sivuilla, pään yläpuolella ja rinnan edessä, ja käyttää painoina tankoja, käsipainoja, hiekkasäkkejä ja tai muita välineitä.Kanna painavaa esinettä 50-100 metriä, lepää hetki 30 sekunnin ja 1 minuutin välillä ja toista 10 sarjaa.Tai vaihtoehtoisesti kanna painavaa esinettä niin pitkälle kuin voit 15 sekunnin ajan, lepää 15 sekuntia ja toista 10 minuuttia.Voit myös suorittaa 10 minuuttia jatkuvaa raskaiden kantojen suorittamista hieman kevyemmällä esineellä.

 

Spurtit

Spurteilla voi tehdä muutakin kuin vain kehittää juoksunopeutta. Spurtit ovat äärimmäisen tehokas tapa rakentaa nopeita lihaskuituja, polttaa rasvaa ja aktivoida useita lihasryhmiä.Jätä juoksumatto ja siirry ulkotreeneihin lyhyillä spurteilla ja niiden jäkeisillä lepojaksoilla, mailin mittaisilla jaksoilla tai mäkispurteilla.

 

Pähkinänkuoressa

Kardio ei ole vain juoksemista juoksumatolla, eikä tarkoita hyvästejä lihaskasvulle. Jos haluat tehostaa rasvanpolttoa ja lihaskasvua, kokeile näitä kardioharjoituksia osana treeniohjelmaa.