7 Päivän Treeniohjelma

Nyt kun kuntosalit jälleen avautuvat, on aika valmistautua palaamaan treenirutiineihin. Tämä 7 päivän harjoitusohjelma takaa hyvän alun takaisin treenien pariin. Jokaiseen päivään kuuluu kardioharjoittelua, kehonpainoharjoituksia ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Tällä ohjelmalla pääset nopeasti takaisin rutiiniin, vaikka edellisestä salitreenistä olisikin jo vierähtynyt tovi.

Päivä 1

Jaa treeni osiin, jos on tarve, mutta koita toistaa kaikki toistot niin nopeasti kuin mahdollista. Voit jopa ottaa aikaa ja kokeilla, voitko parantaa sitä viikon treenien jälkeen.

• 100 Polven nostot
• 90 Olkapään taputukset
• 80 Kehonpainokyykky
• 70 Potkut pakaroille
• 60 Jalannostot
• 50 Sivuvatsalihasrutistus
• 40 Askelkykky
• 30 Punnerrus
• 20 Sekuntia paikoillaan juoksemista
• 10 Burpeeta

 

Päivä 2

TABATA –  Tee työtä 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Toista jokainen kierros kahdesti, jolloin jokainen kierros kestää 4 minuuttia.

Kierros 1: 

• Kyykky 
• Vatsalihasrutistus
• Polvennostot 
• Lankku

Kierros 2: 

• Askelkyykky 
• V-rutistus
• Punnerrus
• Russian Twist

Kierros 3: 

• Sivulankku oikealle
• Sivulankku vasemmalla
• Lankku 
• Vuorikiipeilijä 

Kierros 4: 

• Juoksu paikoillaan
• Varjonyrkkeily 
• Hyppy polvet ilmaan
• Burpee

 

Päivä 3 

Yksinkertainen kiertoharjoittelu, jossa työtä tehdään 40 sekuntia ja levätään 20 sekuntia. Toista kierrokset 2-3 kertaa.

• Juoksu paikoillaan
• Lankku 
• Hyppy polvet ilmaan 
• Pakarasilta
• Saksihyppy
• Jalannostot
• Mäkihyppy 
• Punnerrus
• Burpee
• Ojentajadippi

 

 Päivä 4 

Toista liikettä ohjeiden mukainen määrä ja lepää liikkeiden välissä 15-30 sekuntia.

• 25 Jalannostot 
• 30 V-rutistus
• 120 Saksihyppy
• 50 Potku pakaroille
• 20 Sivuvatsalihasrutistus (molemmille puolille)
• 15 Mäkihyppy
• 15 Kyykkyhyppy
• 30 Kyykky
• 45-Sekunnin lankku  
• 30 Askelkyykkyhyppy (molemmat puolet) 
• 30-Sekunnin sivulankku (molemmat puolet) 
• 15 Punnerrus

 

Päivä 5 

Suorita liikkeet niin nopeasti kuin pystyt ja ota aikaa pystyäksesi jäljittämään edityksesi.

• 10 Polvet ilmaan hyppy 
• 50 Russian Twist 
• 80 Saksihyppy
• 20 Askelkyykky
• 20 Burpee 
• 1-Minuutin lankku
• 30 Vuorikiipeilijä
• 45-Sekunnin paikoillaan juoksu
• 45-Sekunnin silta 
• 30 Sekuntia jalan heilutuksia
• 30 Ojentajadippi
• 10 Timanttipunnerrus

 

Päivä 6 

• 20 Koripallohyppy (Kyykky, kurotus ja hyppy) 
• 30 Jalannostot
• 5 Lankusta punnerrukseen 
• 40 Polvennostot 
• 60 Potku pakaroille
• 10 Burpee 
• 60 Vatsalihasrutistus
• 20 Hyppy ilmaan
• 30 Koukkulyönti (varjonyrkkeily, molemmat puolet)
• 30 Askelkyykky (molemmat puolet)
• 30-Sekunnin lankku
• 50 Saksihyppy 

 

Päivä 7 

Aloita tekemällä 1 toisto jokaista liikettä. Lepää tarpeen mukaan hetki kierrosten välissä ja lisää jokaisella kierroksella 1 toisto lisää. Viimeisellä kierroksella tee 10 toistoa jokaista 10 eri liikettä. Jos kaipaat haastetta, jatka vielä harjoituksia vähentäen toistoja jokaisella kierroksella, kunnes pääset takaisin 1 toistoon. 

• Kyykky
• Punnerrus 
• Saksihyppy
• Polkupyörä 
• Silta 
• Jalannostot
• Kyykkyhyppy
• Hyppy polvet ilmaan
• Burpees
• Juoksu paikoillaan

  

Tekniikka: Näin teet harjoitukset

 Burpee

Aloita kyykkyasennosta, polvet taivutettuina, selkä suorassa ja jalat noin hartioiden leveydellä. Laske kädet maahan eteesi niin, että ne ovat aivan jalkapohjien vieressä sisäpuolella. Laske paino käsille ja potkaise jalat taakse niin, että laskeudut käsien ja varpaiden varaan punnerrusasentoon. Nouse nopeasti ylös ja hyppää ilmaan nostaaen kädet suoraan ilmaan. Voit vaikeuttaa harjoitusta laskeutumalla kokonaan niin, että rinta koskettaa lattiaa.

Potku pakaroille

Aloita seisoma-asennosta jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivuilla. Tuo hitaasti oikea jalka kiinni pakaroihin supistamalla hamstring-lihasta. Laske jalka alas ja tuo hitaasti vasen kantapää kiinni pakaroihin samalla tekniikalla.

Koripallohyppy

Anna polvien joustaa alas kevyeen kyykkyyn, hyppää sieltä ilmaan ja kurota samalla käsilläsi pään yli ikään kuin heittäen koripallo ilmaan. Kun laskeudut, palaa takaisin kyykkyyn ja kosketa sormenpäillä lattiaan.

Polkupyörä

Makaa lattialla jalat suorassa ja nosta toinen jalka aavistuksen irti lattiasta. Nosta sitten toinen jalka kunnolla ilmaan taivuttaen sen polvea kohti rintaasi. Näin tehdessäsi kierrä myös keskivartaloa niin, että vastakkainen käsi ja polvi tulevat kohti toisiaan. Kyynärpään ja polven ei tarvitse koskettaa, keskity enemmän keskivartalon tekemään työhön.

Silta

Makaa selällään lattialla polvet koukussa niin, että jalkapohjat tulevat tiukasti kiinni lattiaan. Pidä kädet vartalon sivuilla kämmenet kiinni lattiassa. Nosta lantiota ylöspäin kunnes polvet, lantio ja olkapäät muodostavat suoran linjan. Pidä silta-asento parin sekunnin ajan ennen laskeutumista takaisin alas.

Vatsalihasrutistus

Makaa selällään ja aseta jalkapohjat kiinni lattiaan, noin lantion leveydelle.Taivuta polvia ja risti kädet rinnan päälle. Supista vatsalihaksia ja hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta ylävartaloa irti lattiasta, pitäen niska ja pää kuitenkin rentoina. 

Timanttipunnerrus

Aloita liike lankkuasennosta, jalat suorana ja kädet suoraan olkapäiden alapuolella. Aseta kädet yhteen niin, että sormet muodostavat yhteen koskiessaan timantin muodon. Laskeudu rinta edellä kohti lattiaa pitäen selkä suorassa koko ajan. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon kädet kokonaan suoriksi ja toista.

Jalan heilutukset

Aseta molemmat kädet pakaraoiden alle tueksi. Pidä alaselkä kiinni lattiassa samalla kun nostaen oikea jalka irti lattiasta, hieman lantion korkeuden yli. Nosta vasen jalka sitten irti lattiasta niin, että se pysyy vain pari senttiä irti lattiassa. Vaihtele jalkoja nopeaan tahtiin ikään kuin juosten ilmassa.

Polvennostot

Seiso suorassa kasvot eteenpäin jalat hartioiden leveydellä. Avaa rinta. Tuo polvia vuorotellen vyötärön korkeudelle nopeaan tahtiin ikään kuin juosten ilmassa, mutta tuoden polvia korkeammalle.

Saksihyppy

Seiso jalat yhdessä, kädet suorina molemmilla sivuilla. Hyppää jalat erilleen sivusuuntaisesti samalla nostaen kädet ylös pään päälle. Taputa kädet yhteen pään päällä. Tuo kädet takaisin vartalon sivuille samalla hypäten jalat takaisin yhteen.

Jalannostot

Makaa selällään lattialla jalat suorina ja kiinni yhdessä. Nosta jalat ylös (pitäen ne edelleen suorina) kohtisuoraan kattoa kohti ja nosta jalkoja niin kauan kunnes takapuoli nousee ylös lattiasta. Laske jalat hitaasti takaisin alas, kunnes ne ovat aivan lattian pinnassa, kuitenkaan koskematta lattiaan. Toista sitten sama uudelleen.

Askelkyykkyhyppy

Ota iso askel taaksepäin ja laske lantiota alaspäin niin, että takajalan polvi tulee lähes kiinni lattiaan. Etujalan reisi pysyy vaakasuorassa lattiaan nähden. Hyppää ilmaan ja vaihda samalla jalkojen paikkoja. Hyppää uudelleen palaten samalla takaisin aloitusasentoon. Toista liikettä harjoituksen loppuun asti.

Askelkyykky

Seiso suorassa ja astu yksi jalka eteenpäin kunnes polvi tekee 90 asteen kulman. Nosta etujalka takaisin paikoilleen ja vaihda jalkaa. Voit vaihtoehtoisesti myös kävellä askelkyykyillä eteenpäin, jos sinulla on siihen tilaa.

Vuorikiipeilijä

Aseta molemmat kädet kiinni lattiaan ja laskeudu punnerrusasentoon. Tuo toinen polvi lähelle saman puolen kyynärpäätä. Vaihda jalkoja sulavalla liikkeellä, pitäen kädet koko ajan paikoillaan. Toista liikettä harjoituksen loppuun asti.

Sivuvatsalihasrutistus

Makaa vasemmalla kyljellä, jalat päällekkäin ja tuo oikea käsi pään taakse. Käytä sivuvatsalihaksia ja nouse vasemman käsivarren varaan, nostaen samalla kylki ylös lattiasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjaan olkapäästä varpaisiin. Palaa sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon. Toista haluttu määrä ja vaihda sitten puolta.

Juoksu paikoillaan

Seiso suorassa, kasvot ja niska renotoina. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Juokse paikoillaan ja muista pitää hyvä ryhti koko harjoituksen ajan.

Lankku

Laskeudu punnerrusasentoon, mutta käsien sijaan laskeudu käsivarsien varaan. Kyynärpäiden tulisi olla linjassa olkapäiden kanssa ja varpaat tukevasti kiinni lattiassa. Purista pakaralihaksia ja aktivoi keskivartalo. Pidä niska ja selkäranka neutraalina. Anna vartalon muodostaa tiukka suora linja päästä varpaisiin ja pidä asento.

Punnerrus

Laskeudu punnerrusasentoon käsien varaan, varpaat ja kantapäät yhdessä. LAskeudu rinta edellä kohti lattiaa, kyynärpäät taipuen taaksepäin. Pidä selkäranka ja niska suorana koko liikkeen ajan. Nouse takaisin aloitusasentoon hitaasti ja kontrolloidusti.

Russian Twist

Makaa selällään polvet taivutettuina. Nosta sitten ylävartaloa niin, että se muodostaa V-asennon reisien kanssa. Käännä keskivartaloa oikealle ja sitten vasemmalle hallituin kierroin. Toista liikettä kunnes setti on valmis. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla jalat hieman irti lattiasta.

Sivulankku

Aloita liike kyljellään jalat yhdessä ja käsivarsi kiinni lattiassa, kyynärpää suorassa linjassa olkapään kanssa. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin. Pidä asento antamatta lantion tippua alas ja toista sitten toiselle puolelle.

Kyykkyhyppy

Seiso suorassa jalat lantion leveydellä. Jousta lantiosta takapuolta taaksepäin ja laskeudu alas, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattiaan nähden. Ponnista kyykystä ilmaan ja laskeudu pehmeillä polvilla alas. Laskeudu taas kyykkyyn ja hyppää uudelleen.

Kyykky

Seiso suorassa, jalat lantion leveydellä. Pidä keskivartalo tiukkana ja istu taaksepäin, ikään kuin istuisit näkymättömälle tuolille takanasi. Työnnä kantapäilläsi voimaa ja nouse takaisin aloitusasentoon. Toista.

Ojentajadippi

Istu lattialla penkki tai steppilauta takanasi. Aseta kämmenet penkille ja nouse sen varaan. Laske lantiota hitaasti kohti lattiaa antaen ojentajien hallita liikettä. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon (ojentajilla) kädet suoriksi asti ja toista sitten uudestaan.

Hyppy polvet ilmaan 

Aloista liike seisomalla hieman hartioita kapeammassa asennossa. Laskeudu hiemaan alaspäin joustaen polvista ja ota sitten räjähtävä hyppy ilmaan. Pidä selkä liikkeen aikan suorassa ja tuo ilmassa polvet kohti rintaa. Laskeudu alas mahdollisimman pehmeästi ja toista.

V-rutistus

Aktivoi keskivartalo nostamalla ylävartalo ja jalat suoriksi ilmaan niin, että ne muodostavat yhdessä V-muodon. Kurota käsillä suoraan ylöspäin tai kohti sääriäsi. On tärkeää pitää hyvä ryhti liikkeen aikana ja selkäranka vahvana. Vältä myös olkapäiden liikkumista eteen. Toista nousuliikettä hitaasti ja hallitusti setin ajan.

Hyppy ilmaan

Aloita liike seisoma-asennosta, jalkapohjat tiukasti kiinni lattiassa. Ponnista voimaa hyppyyn laskeutumalla hieman alaspäin ja hyppää sitten suoraan ylöspäin tavoitellen samalla käsillä kohti kattoa. Laskeudu pehmeästi ja toista liike.

 

7 päivän treeniohjelman hyödyt

Hyvä olo: 

Oletpa sitten säännöllinen treenaaja tai vasta-alkaja, mikään ei voita sitä tunnetta kun suoritat kovan treenin loppuun. Tämän tekeminen seitsemänä päivänä peräkkäin saa olon tuntumaan todelliselta voittajalta ja motivoi jatkamaan.

Saavutus: 

Saavutuksen tunne treenin suorittamisesta on paras tapa tuntea olo henkisesti vahvemmaksi. Se pitää yllä liekkiä ja saa jatkamaan harjoittelua seitsemän päivän jälkeenkin.

Kunto: 

Nämä harjoitukset on suunniteltu parantamaan kuntotasoa ja lisäämään voimaa. Omien rajojen koettelu saa olon vahvemmaksi ja myös ulkokuoren kohentumaan. 

Vahva aloitus: 

7 päivän harjoitusohjelma on hyvä alku kuntomatkalle. Viikko on lyhyt aika isossa kuvassa, mutta se antaa vahvan aloituksen pidemmän aikatähtäimen tavoitteille.