7 parasta takareiden venytystä

Voiman kehittäminen takareisiin on avain menestykseen  monille urheilijoille, mutta monet laiminlyövät tarvittavan liikkuvuusharjoittelun, jotta takaketju pysyy notkeana eikä tule loukkaantumisia. Hamstring-lihasten hyvä joustavuus on avainasemassa loukkaantumisriskin vähentämisessä harjoittelun aikana.Kokeile näitä takareisivenytyksiä, jotta hamstringisi pysyvät luodin kestävinä. 

1. Takareisivenytys makuultaan

Tämä venytys antaa sinun hieman vaihdella,  mihin takareiden osaan haluaan venytyksen kohdistuvan. Kääntämällä jalkaa sisään- tai ulospäin voi vaihdella kohdistusta ja näin voit kehittää liikkuvuutta jokaiseen hamstring-lihakseen erikseen.

• Makaa selällään, selkä littenä lattiaa vasten ja nosta toista jalkaa ylöspäin,kunnes jaksat pitää sitä ylhäällä.
• Pidä toinen jalka lattiaa vasten ja käytä käsiäsi antamaan parempi venytys ylhäälle nostettuun jalkaan.
• Mene vain niin pitkälle kunnes voit tuntea venytyksen jalka suorana.
• Pidä asento noin 10 sekuntia ja toista  sitten toisella puolella.

 

2. Istu ja kurkota

Tämä takareisivenytys todella paljastaa mahdolliset heikkoudet hamstringien liikkuvuudessa. Polvi suorana, lantio venyen, hauiksen pitkäpää lihas, joka kulkee sekä polven että lantion nivelten kautta, pakotetaan venymään asentoon, joka on todella vaikea saavuttaa muissa venytyksissä. 

• Istua lattialla  jalat suoraan edessäsi, polven takaosa  myös kiinni lattiassa.
• Taivuta itseäsi lantiosta eteenpäin varpaita  kohti niin, että alaselkä pyöristyy.
• Kurkota  kiinni varpaista ja  pidä asento,jossa alat  tuntea venytyksen hamstring-lihaksissasi (älä pakota itseäsi taipumaan yli rajojesi, sillä se voi aiheuttaa loukkantumisen!).
• Pidä noin 10 sekuntia ja sitten rentouta.
• Toista  useita kertoja, samalla tavoin kuin tekisit  voimahrjoittelua (esim. 3x10sek,  15sek tauolla)

3. Aitajuoksijan venytys

Tämä venytys ei toimi ainoastaan suorana pysyvän jalan takareidelle vaan stimuloi myös vastakkaisen jalan lantion alueen lihaksia. Teet tämän harjoituksen  tietysti molemmille puolille, joten saat lisää hyötyjä ylläpitämällä ja parantamalla samalla lantion liikkuvuutta.

• Istua  lattialla jalat suorana, myös polvien takaosat kiinni lattiassa.
• Siirrä oikeaa jalkaasi niin, että sen jalkapohja vastaa vasemman jalan polveen/sisäreiteen (muistuttaen p- tai b-kirjainta).
• Pidä vasen jalka suorana ja kurkota eteenpäin molemmilla käsilläsi, asettaen ne suorana olevan jalan viereen tai päälle.
• Pidä asento noin 10 sekuntia  ja toista sitten toisellekin puolelle.

 

4. Takareisivenytys yhden jalan kohotuksella

Tämä venytys on hieman kesympi, sillä siinä on helppo manipuloida miten paljon tai vähän haluat hamstringiä venyttää. Samalla tavoin kuin makuultaan tehtävässä takareisivenytyksessä, myös tässä on mahdollista hieman vaihtaa, mihin hamstringin osaa haluaa venytyksen kohdistuvan. Tämä onnistuu jalan kääntämisellä sisään- ja ulospäin.

• Seiso ja nosta  toinen jalka koholle tasaista pintaa vasten (kokeile esimerkiksi portaita, koska voit valita sopivan korkeuden).
• Samalla tavoin kuin aitajuoksijan venytyksessä, taivuta eteenpäin ja kurkota venytettävän jalan jalkapöytää.
• Pidä asento noin 10 sekuntia siinä kohtaa, missä tunnet venytyksen. Sitten rentouta ja toista  toiselle puolelle.

 

5. Kahden jalan takareisivenytys seisaaltaan

Tämä venytys  mahdollistaa syvän venytyksen takareisille, riippuen tietenkin siitä, miten pitkälle pystyt kokeilemaan rajojasi. Taivutus lantiosta  asti venyttää myös alaselkää, tehostaen tämän venytyksen liikkuvuushyötyjä! Varmista vain, että painotat venytystä takareisissä etkä alaselässä, jotta saat parhaat tulokset!

• Aloita seisaaltaan ja risti jalkasi niin, että jalkapöytiesi ulkosyrjät ovat vastakkain.
• Laske hitaasti torsoasi alaspäin, taivuttaen lantiosta, ja pitäen polvet suorina.
• Käytä tukea, jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa.
• Pidä asento, jossa tunnet venytyksen, noin 10 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

 

6. Pohjoismainen takareisikoukistus

Lihakset koostuvat pääosin sarkomeereista, jotka yhdessä muodostavat sidekudoksia, jotka muodostavat itse lihaksen. On tunnettua, että pidemmillä sidekudoksilla (jotka voidaan saavuttaa venyttelemällä) on tärkeä rooli loukkaantumisten estämisessä, mutta monet tutkimukset myös vihjaavat, että tämä pätee vain, jos lihakset eivät ole voimakkaat. Pohjoismaisessa takareisikoukistuksessa hamstringeihin kohdistuu eksentrinen ylikuormitus, varmistaen että sarkomeereja lisätään rinnakkain ja sarjoissa - johtaen näin pidempiin ja  voimakkaampiin lihassäikeisiin. Vaikka tätä  liikettä voidaan ehkä  pitää enemmän vastustusharjoitteluna kuin venytyksenä, se  voi mahdollisesti olla paras tapa parantaa takareisien pituutta ja liikkuvuutta. Samalla kehität vahvuutta, eli ylivoimasesti paras  tapa tehdä hamstringeistäsi  luodin kestävät!

• Aloita liike polviltaan, lantio suorana.
• Ankkuroi jalkasi - pyydä esimerkiksi kaveria pitelemään sinua nilkoista tai löydä turvallinen tapa varmistaa jalkasi kiinni muulla tavoin.
• Supistaen takaresiä ankkuria vasten, aloita hitaasti vartalosi tuominen alaspäin lattiaakohden. Pyri olemaan taivuttamatta vartaloasi lantiosta.
• Käytä käsiäsi apuna ponnistamaan takaisin lähtöasentoon (tässä harjoituksessa keskitytään vain eksentriseen vaiheeseen!).
• Suorita liike 3-5 settiä 3-5 toistolla, noin 2-3 kertaa viikossa nähdäksesi hyviä tuloksia.

 

7. Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF)

PNF kehittynyt tekniikka liikkuvuuden parantamiseksi ja vaatii avustajan. On olemassa 3 erityyppistä PNF  tekniikkaa 1) Pidä-Rentouta, 2) Supista-Rentouta, 3) Pidä-Rentouta agonistilla supistuksella. Tämän tyyppinen venyttely on erityisen hyvä akuuttiin lyhytaikaiseen liikkuvuuden parantamiseen, mikä ajan kanssa voi tietenkin johtaa huomattavasti parantuneeseen liikkuvuuteen.

Pidä-Rentouta:

• Tee  takareisivenytys makuultaan (1) ja anna avustajasi auttaa sinua  pitämään passiivinen venytys 10 sekuntia.
• Avustaja käyttää sitten voimaa työntämään jalkaa ja harjoituksen tekijä “pitää” asentoa isometrisesti supistaen hamstringiä, niin ettei jalka liiku.
• Tätä pidetään 6 sekuntia ja sitten taas passiivista  venytystä 30 sekuntia (pidemmälle kuin ensimmäinen passiivinen venytys).

Supista-Rentouta:

• Tämä harjoitus alkaa samalla passiivisella venytyksellä, jota pidetään noin 10 sekuntia siinä kohdassa, missä venytys tuntuu.
• Harjoituksen tekijä koittaa sitten konsentrisesti  supistaa hamstringiä avustajan tarjoamaa vastusta vasten, kunnes jalka on suora taivutettuna lantiosta.
• Toinen passiivinen venytys tehdään jälleen pidemmälle 30 sekunnin ajan.

Pidä-Rentouta agonistilla supistuksella:

• Passiivinen venytys pidetään 10 sekuntia, jonka jälkeen avustaja käyttää jälleen venytyksen vastustukseen voimaa.
• Harjoituksen tekijä supistaa hamstringiä siis avustetus passiivisen venytyksenlisäksi.
• Lopuksi avustaja auttaa vielä syvemmän passiivisen venytyksen tekemisessä.