7 parasta takareiden venytystä

1. Takareisivenytys makuultaan

• Makaa selällään, selkä littenä lattiaa vasten ja nosta toista jalkaa ylöspäin,kunnes jaksat pitää sitä ylhäällä.
• Pidä toinen jalka lattiaa vasten ja käytä käsiäsi antamaan parempi venytys ylhäälle nostettuun jalkaan.
• Mene vain niin pitkälle kunnes voit tuntea venytyksen jalka suorana.
• Pidä asento noin 10 sekuntia ja toista  sitten toisella puolella.

2. Istu ja kurkota

• Istua lattialla  jalat suoraan edessäsi, polven takaosa  myös kiinni lattiassa.
• Taivuta itseäsi lantiosta eteenpäin varpaita  kohti niin, että alaselkä pyöristyy.
• Kurkota  kiinni varpaista ja  pidä asento,jossa alat  tuntea venytyksen hamstring-lihaksissasi (älä pakota itseäsi taipumaan yli rajojesi, sillä se voi aiheuttaa loukkantumisen!).
• Pidä noin 10 sekuntia ja sitten rentouta.
• Toista  useita kertoja, samalla tavoin kuin tekisit  voimahrjoittelua (esim. 3x10sek,  15sek tauolla)

3. Aitajuoksijan venytys

• Istua  lattialla jalat suorana, myös polvien takaosat kiinni lattiassa.
• Siirrä oikeaa jalkaasi niin, että sen jalkapohja vastaa vasemman jalan polveen/sisäreiteen (muistuttaen p- tai b-kirjainta).
• Pidä vasen jalka suorana ja kurkota eteenpäin molemmilla käsilläsi, asettaen ne suorana olevan jalan viereen tai päälle.
• Pidä asento noin 10 sekuntia  ja toista sitten toisellekin puolelle.

4. Takareisivenytys yhden jalan kohotuksella

• Seiso ja nosta  toinen jalka koholle tasaista pintaa vasten (kokeile esimerkiksi portaita, koska voit valita sopivan korkeuden).
• Samalla tavoin kuin aitajuoksijan venytyksessä, taivuta eteenpäin ja kurkota venytettävän jalan jalkapöytää.
• Pidä asento noin 10 sekuntia siinä kohtaa, missä tunnet venytyksen. Sitten rentouta ja toista  toiselle puolelle.

5. Kahden jalan takareisivenytys seisaaltaan

• Aloita seisaaltaan ja risti jalkasi niin, että jalkapöytiesi ulkosyrjät ovat vastakkain.
• Laske hitaasti torsoasi alaspäin, taivuttaen lantiosta, ja pitäen polvet suorina.
• Käytä tukea, jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa.
• Pidä asento, jossa tunnet venytyksen, noin 10 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

6. Pohjoismainen takareisikoukistus

• Aloita liike polviltaan, lantio suorana.
• Ankkuroi jalkasi - pyydä esimerkiksi kaveria pitelemään sinua nilkoista tai löydä turvallinen tapa varmistaa jalkasi kiinni muulla tavoin.
• Supistaen takaresiä ankkuria vasten, aloita hitaasti vartalosi tuominen alaspäin lattiaakohden. Pyri olemaan taivuttamatta vartaloasi lantiosta.
• Käytä käsiäsi apuna ponnistamaan takaisin lähtöasentoon (tässä harjoituksessa keskitytään vain eksentriseen vaiheeseen!).
• Suorita liike 3-5 settiä 3-5 toistolla, noin 2-3 kertaa viikossa nähdäksesi hyviä tuloksia.

7. Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF)

Pidä-Rentouta:

• Tee  takareisivenytys makuultaan (1) ja anna avustajasi auttaa sinua  pitämään passiivinen venytys 10 sekuntia.
• Avustaja käyttää sitten voimaa työntämään jalkaa ja harjoituksen tekijä “pitää” asentoa isometrisesti supistaen hamstringiä, niin ettei jalka liiku.
• Tätä pidetään 6 sekuntia ja sitten taas passiivista  venytystä 30 sekuntia (pidemmälle kuin ensimmäinen passiivinen venytys).

Supista-Rentouta:

• Tämä harjoitus alkaa samalla passiivisella venytyksellä, jota pidetään noin 10 sekuntia siinä kohdassa, missä venytys tuntuu.
• Harjoituksen tekijä koittaa sitten konsentrisesti  supistaa hamstringiä avustajan tarjoamaa vastusta vasten, kunnes jalka on suora taivutettuna lantiosta.
• Toinen passiivinen venytys tehdään jälleen pidemmälle 30 sekunnin ajan.

Pidä-Rentouta agonistilla supistuksella:

• Passiivinen venytys pidetään 10 sekuntia, jonka jälkeen avustaja käyttää jälleen venytyksen vastustukseen voimaa.
• Harjoituksen tekijä supistaa hamstringiä siis avustetus passiivisen venytyksenlisäksi.
• Lopuksi avustaja auttaa vielä syvemmän passiivisen venytyksen tekemisessä.