Aloittelijan on tärkeä opetella oikeanlaiset tekniikat lihasmuistiin turvallisen ja tehokkaan harjoittelun takaamiseksi. Aloittelijan on myös suositeltavaa panostaa yhdistelmäharjoituksiin, joiden lisänä voi tehdä eristäviä harjoituksia, jottei heikkoja kohtia pääse kehittymään.
Ei ole suositeltavaa aloittaa saliharjoittelua raskailla painoilla. Tämä voi helposti johtaa huonon ryhdin kehittymiseen ja aiheuttaa loukkaantumisia.
Jos et esimerkiksi ole ikinä tehnyt penkkipunnerrusta levytangolla, on suositeltavaa, että teet tämän harjoituksen vain miesten 20kg Olympic –tangolla, tai lyhyemmällä naisten 10kg tangolla. Tämä paino on hyvä suurimmalle osalle ihmisistä, että he voivat suorittaa hyvä määrän toistoja per setti kunnollisella ryhdillä.
Lämmittely
On tärkeää tehdä oikeanlainen lämmittely ennen kuin edes kosket painoihin.
Henkilökohtainen suosikkini ylävartalon treenien – kuten ´rinta ja ojentajat´ ja ´selkä ja hauis´ –lämmittelyyn on käyttää vastustuskuminauhaa lämmittelemään okapääniveltä.
Kevyen vastuksen kuminauha on ihanteellinen tähän lämmittelyyn. Olkapään uloskierrot kuminauhalla auttavat lämmittelemään olkapäänivelen kiertäjäkalvosimen lihasryhmää. Se voi myös auttaa venyttämään ja rentouttamaan etuolkapään (yksi kolmesta olkapään lihaksesta) kudoksia sekä isoja rintalihaksia; lihakset, jotka ovat erittäin tiukat monilla ihmisillä johtuen ryhdistä ym. ongelmista.
Tämä lämmittely voisi myös sisältää selkälihasten putkirullausta ja lantion kiertoja makuultaan selkärangan lämmittelyksi.
Aloittelijan harjoitukset
Aloittelijan yksinkertainen, mutta tehokas rinta + olkapäät + ojentajat -salitreeni voisi koostua kutakuinkin näin
1. Penkkipunnerrus tasapenkissä
Tämä on kaikkien rintaharjoitusten perusta. Henkilökohtainen mielipiteeni on, että tämä ei ole kuitenkaan optimaalisin liike kasvattamaan rintalihaksia monistakin syistä. Tätä ei kuitenkaan tulisi jättää tekemättä. Penkkipunnerrus tasapenkissä kehittää monia hyötyjä, etenkin aloittelijoille:
- Se on perusliike, jossa oikea asento on helposti opittavissa.
- Se toimii lähtökohtana myös muille rintaharjoituksille. Jos pystyt suorittamaan penkkipunnerruksen tasapenkissä oikein, sinun pitäisi pystyä suorittamaan myös muut rintaliikeet oikein.
- Levytankoa on helpompi kontrolloida kuin käsipainoa molemmissa käsissä. Tämä tekee keskushermostolle paljon helpommaksi motoristen mallien luomisen, kuin jos suorittaisit penkkipunnerruksen tasapenkissä käsipainoilla.
- Progressiivista ylikuormitusta on helppo hyödyntää. Useimmilla kuntosaleilla on mahdollisuus pieniin painonlisäyksiin, kuten 1.25kg levyt molemmille puolille. Tämä mahdollistaa paljon lineaarisemman kehityksen kuin käsipainoilla, joissa painot nousevat usein 2.5kg kerralla per paino.
- Yleinen virhe, jonka näen kuntosalilla on se, että lapaluita ei supisteta liikettä tehdessä, eli vedetä niitä yhteen liikkeen aikana.
- Lisäksi, kyynärpäiden heiluminen liikaa voi johtaa vakavaan olkanivelen loukkaantumiseen. Lapaluiden vetäminen yhteen ja kyynärpäiden lievä työntäminen liikkeen eksentrisen osan aikana (kun lasket painon rinnallesi) pitää olkapääsi turvassa.
Kun teet penkkipunnerrusta tasapenkissä ensimmäistä kertaa, suosittelen tekemään 8-10 settiä pelkällä tangolla harjoitellen oikeaa tekniikkaa. Ensimmäistä treeniäsi ei tulisi pitää raskaana harjoituksena, sillä oikea asento on juurrutettava ensin. Tämä pätee ensimmäisiin pariin viikkoon painonnosto-ohjelmassasi.
Kun olet valmis lisäämään painoja tankoon, tee 3 settiä 6-8 toistolla per setti. En suosittele ensimmäisen setin tekemistä failureen asti, vaikkakin jokaisen setin tulisi tuntua progressiivisesti vaikeammalta. Viimeisen setin tulisi olla vaikea, mutta sinun tulisi silti pystyä tekemään 6 toistoa.
2. Pystypunnrrus levytangolla
Pystypunnerrus levytangolla on erinomainen harjoitus isojen olkapäiden ja vahvan puristusvoiman kehittämiseksi.
Voiman saavuttaminen tässä harjoituksessa tukee hyvin vahvuuttasi penkkipunnerruksessa.
- Käytä tässä harjoituksessa samanlaista otetta kuin penkkipunnerruksessa.
- Muista jälleen olla heiluttamatta kyynärpäitä liikaa ja pidä rinta ylhäällä liikkeen alussa supistamalla lapaluita.
- Painot tulisi pitää kevyinä ensimmäisten treenikertojen ajan ja lisätä painoa seuraavien viikkojen aikana.
Suosittelen tekemään 3-5 settiä 6-12 toistolla penkkipunnerrus tasapenkissä harjoituksen jälkeen.
3. Vipunostot taljassa
Vipunostot taljassa ovat erinomainen harjoitus lisätä työkuormaa rintalihaksille väsyttämättä kuitenkaan keskushermostoa merkittävästi. Tämä siksi, että se on eristävä harjoitus.
Taljan käyttäminen vipunostoihin on parempi vaihtoehto kuin käsipainot, koska rintalihakset ovat silloin jatkuvan jännityksen alaisina. Vipunostojen tekeminen käsipainoilla ei ole täysin optimaalista rinnan kasvulle, johtuen harjoituksen jännityskäyrästä, joka ei ota huomioon painovoimaa.
- Torsosi tulisi olla aavistuksen taivutettuna eteenpäin vyötäröstäsi lähtien.
- Pidä lapaluu supistettuna koko harjoituksen ajan.
- Käytä kaarevaa liikettä painojen laskemiseen.
Suosittelen tekemään 3-5 settiä 8-15 toistolla.
4. Ojentajapunnerrus pään yli taljassa
Tämä harjoitus painottaa ojentajan pitkää päätä; ojentajan osa, johon ei kohdistu työtä juurikaan muissa ojentajaliikkeissä. Tämä mahdollistaa ojentajien tasapainoisen kehittämisen.
Tästä liikkeestä on monta variaatiota, esimerkiksi vaihtamalla taljaa vedettäväksi ylhäältä tai alhaalta. Vaihtoehtoisesti voit käyttää myös penkkiä tukemaan selkääsi tai yksinkertaisesti tehdä liikkeen käsipainolla! Harjoittelu ratkaisee ja voikin olla kannattavaa pyytää apua fitness-ammattilaisilta omalla salillasi.
- Tartu köyden molempiin päihin tiukalla otteella, jonka jälkeen käännä ja vedä kätesi suoraan pääsi yläpuolelle.
- Kyynärpäiden tulisi pysyä lähellä päätäsi, rystyset kohti kattoa.
- Pidä kädet jännittyneenä ja laske sitten hitaasti köyttä aslapäin pääsi taakse, käyttäen ainoastaan kyynärvarsiasi.
- Sisäänhengitä liikken aikana, uloshengitä palautuksen aikana.
Suosittelen tekemään 2-3 settiä 8-15 toistolla.
Muista tämä
Huomaa, että tämä on aloittelijan salitreeni rinnalle, eikä siitä ole välttämättä hyötyä kehittyneille painonnostajille.
Suosittelen noudattamaan tätä saliohjelmaa 8-12 viikkoa hyvän pohjan kehittämiselle voimalle yhdistelmäliikkeissä!
