Bulgarialainen askelkyykky, eli Bulgarialainen split-kyykky, on teknisesti samanlainen harjoitus kuin normaali kyykky, mutta se suoritetaan yksipuolisesti siten, että toinen jalka asetetaan korotetulle penkille ja toinen tukevasti lattialle.
Tämä askelkyykyn versio kehittää huomattavaa määrää alavartalon lihaksia rasittamatta kuitenkaan alaselkää samaan tapaan kuin perinteiset kyykyt. Jos sinulla on käytössäsi vain rajoitettu määrä painoja tai laitteita, tämä harjoitus onkin täydellinen korvaamaan kehonpainokyykkyjä, sillä Bulgarialaisella askelkyykyllä on helppo lisätä vastusta ja kehittää vaikeusastetta.
Kohdennetut lihakset
Bulgarialainen split-kyykky kohdistuu pääosin etureiden yläosaan sekä pakaroihin, tehden siitä hyödyllisen yhdistelmäharjoituksen (jossa useat lihakset ja nivelet tekevät töitä samassa yksinkertaisessa harjoituksessa).
Koko harjoituksen ajan takareidet, pohkeet ja pakarat ovat avustavia, liikettä vakauttavia lihaksia. Verrattuna perinteiseen takakyykkyyn, Bulgarialainen askelkyykky painottaa paljon enemmän takareisiä, pakaralihaksia ja vinoja vatsalihaksia, mutta ei kohdista yhtä suurta rasitusta etureisiin kuin takakyykky.
Nyt kun split-kyykyn anatomia on selvitetty, mitä hyötyjä voimme odottaa harjoituksen suorittamisesta?
Bulgarialaisen split-kyykyn hyödyt
1. Yksipuolinen liike
Tämä harjoitus tunnetaan yksipuolisen alavartalon liikkeenä. Liike on yksipuolinen silloin, kun se tehdään vain yhdellä raajalla, kuten yhdellä kädellä tai yhdellä jalalla, kun taas kaksipuoliset harjoitukset ovat liikkeitä, joissa molemmat raajat tekevät työtä yhtäaikaisesti. Yleisiä esimerkkejä yksipuolisista harjoituksista ovat esimerkiksi yhden käden pulldown, hauiskääntö käsiä vuorotellen ja tietenkin Bulgarialainen askelkyykky.
Yksipuoliset harjoitukset voivat tuoda monia hyötyjä treenaamiseen, ei vain esteettisiä sellaisia vaan myös hyötyjä urheilulliselle suorituskyvylle. Hyötyjä ovat mm. lihasten mahdollisen epätasapainon tai heikkouksien tasapainottaminen, vakauttavien lihasten voimistaminen sekä loukkaantumisen todennäköisyyden vähentäminen.
2. Triplavenytys
Joissain harjoituksissa venytys kohdistuu kehon nivelissä kolmeen eri kohtaan; lantiolle, polviin ja nilkkoihin, jolloin tapahtuu triplavenytys. Harjoituksessa liikutaan alhaalta taivutetummasta asennosta, jossa kaikki nivelet ovat valmiita liikkumaan, suoraan asentoon, jossa nivelet lukitaan. Hyviä esimerkkejä tällaisista harjoituksista ovat esimerkiksi maastavedot, kyykyt, askelkyykyt sekä tietenkin Bulgarialainen split-kyykky.
Nämä harjoitukset jäljittelevät monia yleisiä liikkeitä, kuten ylöpäin ponnistamista (kyykyt), hyppäämistä (boksihypyt), poimimista (maastaveto). Tääalisten triplavenytysharjoitusten lisääminen viikottaiseen harjoitteluun tuo lukuisia hyötyjä, mutta erityisesti ne auttavat kehittämään nivelsitietä niin, että voimme juosta nopeampaa, työntää kovempaa ja hypätä räjähtävämmin. Split-kyykyssä suurempi venytys tapahtuu lantion alueella, kun taas takakyykyssä venytys tukee enemmän polven venytystä.
3. Testosteronin vapautuminen
Kasvuhormoni ja testosteroni ovat luonnollisia lihaksia kasvattavia hormoneita kehossa. Mitä suurempi määrä niitä on kehossa saatavilla, sitä suurempi todennäköisyys on kasvattaa lihasta ja kehittyä. Jalkojen treenaaminen yhdistelmäliikkeillä, kuten takakyykyillä, Bulgarialaisilla split-kyykyillä, askelkyykyillä ja maastavedoilla, on erittäin tehokas tapaa vapauttaa näitä hormoneita harjoittelun aikana.
Syy miksi juuri jalkojen treenaaminen vapauttaa suuren määrän kasvuhormonia ja testosteronia on se, että jaloissa on osa kehon suurimmista lihaksista. Kehon tarvitsee vapauttaa lisää kasvuhormonia, jotta kasvua voi tapahtua, näin auttaen myös muita kehon osia kehittymään.
4. Vartalon symmetria
As well as unilaterally balancing your legs, training the lower body through exercises such as the Bulgarian split squat will help develop the overall symmetry of the body. This can useful when recovering from injury or trying to improve muscle or strength imbalance.
Turvallisuudesta
Koska split-kyykky vaatii usein hyvää tasapianoa ja vakautta, ihmiset ajattelevat sen olevan vaarallinen harjoitus, eikä sitä siksi suositella aloittelijoille. Tämä ei kuitenkaan ole lainkaan totta.
Split-kyykky on erittäin turvallinen harjoitus, jota voidaan itse asiassa käyttää kehittämään huonoa tasapinoa ja vakautta. Jos kuitenkin ajatus yhdellä jalalla tasapainottelusta levytangon kanssa tuntuu pelottavalta, käytä harjoitukseen joko kevyempiä painoja tai Smith-laitetta. Koska painot eivät voi mitenkään pudota Smith-laitteessa, voi se tuntua paljon turvallisemmalta vaihtoehdolta ja antaa itseluottamusta harjoituksen suorittamiseen.
Miten tehdä Bulgarialainen split-kyykky
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
1) Aloitusasennossa seiso penkin edessä, jalat hartioiden leveydellä. Tässä vaiheessa sinun tuli olla katse suoraan eteenpäin, penkki takanasi.
2) Nosta tanko edestäsi lattialta rinnallesi käyttäen otetta, jossa kämmenet osoittavat lattiaa kohti. Nosta tanko räjähtävästi pään päälle ja laske sitten hartioillesi. Vaihtoehtoisesti voi käyttää myös käsipainoja.
3) Tässä vaiheessa nosta toinen jalka taaksepäin niin, että jalkapöytäsi lepää penkillä. Toinen jalka pysyy suorassa ja tiukasti kiinni lattiassa.
4) Varmista, että selkäsi pysyy suorassa koko ajan ja katse suoraan eteenpäin.
5) Sisäänhengityksellä laske jalkaasi, kunnes tunnet supistuksen. Varmista kuitenkin, että takajalan polvi ei koske lattiaan ja etujalan polvi ei liiku varpaiden edelle. Pidä edelleen selkä suorana ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan.
6) Uloshengityksellä kohota jalka takaisin aloitusasentoon.
7) Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja, palaa aloitusasentoon ja toista sama toisella jalalla.
Bulgarialaisen split-kyykyn variaatiot
Bulgarialaisella askelkyykyllä on lukemattomia variaatioita, joista voi olla hyötyä vähemmän kokeneille treenaajille, huonosta tasapainosta kärsiville tai vaikka jos kaipaat vain vaihtelua treeneihin! Variaatioita ovat mm. split-kyykky kahvakuulalla, split-kyykky tanko pään päällä, split-kyykky taljassa, split-kyykky kehonpainolla ja plyometrinen split-kyykky.
1. Bulgarialainen split-kyykky vastustuskuminauhoilla
Kohdennetut lihakset: Etureidet, pakarat.
https://youtu.be/4FSjyObjurA
- Aseta toinen jalka tasaiselle pinnalle takanasi ja ota iso askel eteenpäin. Penkki tai tuoli on täydellinen tähän tarkoitukseen.
- Pidä selkä suorassa ja laskeudu alaspäin kunnes etummainen polvesi on 90 asteen kulmassa.
- Pysäytä liike alhaalla ja ponnista sitten takaisin aloitusasentoon.
“Asento on todella tärkeä. Jos olet liian lähellä penkkiä, saatat kokea kipua polvessa, mutta jos taas olet liian kaukana kohdistuu nivusiin lisää painetta. Varmista, että etummainen polvi ei etene varpaiden yli ja muista pitää keskivartalo tiukkana sekä ylävartalo suorassa.”
2. Askelkyykky kävellen
Kohdistetut lihakset: Etureidet, pakarat.
https://youtu.be/uUBc6qJPRPo
- Seiso suorassa jalat yhdessä ja ota sitten iso askelkyykky eteenpäin oikealla jalallasi, tuoden lantioita alas kohti lattiaa.
- Taivuta molempia polvia 90 asteen kulmaan. Takajalan polven tulisi osoittaa lattiaa kohti, mutta ei kuitenkaan koskettaa sitä. Etujalan polven tulisi olla kohtisuorassa nilkkaan nähden.
- Ponnista ylös tästä asennosta ja vaihda jalkaa niin, että nyt vasen jalka tekee askelkyykyn eteenpäin.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja ylävartalo vakaana ja suorassa.
- Laita kädet lanteille tai nosta pään yläpuolella lisätäksesi vaikeusastetta.
Kertaus Bulgarialaisesta split-kyykystä
1) Bulgarialaisen askelkyykyn aloitusasennossa seisotaan penkin edessä, katse suoraan eteenpäin.
2) Tanko nostetaan lattialta rinnalle ja siitä räjähtävästi pään päälle, josta se lasketaan hartioille.
3) Toinen jalka nostetaan taaksepäin niin, että jalkapöytäsi lepää penkillä.
4) Selkä pysyy suorassa koko ajan ja katse suoraan eteenpäin.
5) Sisäänhengityksellä lasketaan takajalkaa kohti lattiaa, mutta ei anneta polven koskea lattiaan.
6) Uloshengityksellä kohotetaan jalka takaisin aloitusasentoon.
