Bulkkaus | Näin teet sen kestävästi

Treenaamisella voi olla monia eri tarkoitusperiä, mutta tämän artikkelin aiheena on bulkkaus, eli massakausi.Bulkkaaminen tarkoittaa käytännössä painon lisäämistä kehittämällä lihasmassaa. Tämän toteuttamiseksi on monia erilaisia tapoja, mukaan lukien myös epäterveellisiä keinoja ja oikopolkuja, joiden lopputulokset eivät ole kestäviä.

 

Mitä on kestävä bulkkaus?

Bulkkaus on termi, jota käytetään lihasmassan kasvattamisesta. Suomeksi se tunnetaan myös nimellä massakausi.Bulkkaaminen vaatii normaalisti plussakaloreita, eli että kaloreita syödään enemmän kuin kulutetaan. Tämä voi johtaa myös yleiseen painonnousuun.Kestävä bulkkaus vaatii tasaisen muutoksen, jotta massakauden aikana rakennettu lihasmassa ei häviä ruokavalion ja treenin muutoksen myötä.Bulkkausta näkee tehtävän myös ns. “dirty bulk” -tyylillä, jolloin ylisyödään erilaisia ruokia painonnousun edistämiseksi. Tämä paino kuitenkin myös häviää yhtä nopeasti, sillä lihasten kehityksen taustalla ei ole oikeaa substanssia.  

Lihasten kasvattaminen massakaudella

Keho sopeutuu helposti haasteisiin, joita sille asetat. Se mukautuu tehokkaasti, vähentääkseen siihen kohdistuvaa stressiä.Kun sovelletaan tätä lihasten kasvattamiseen, kannattaa tehdä muutoksia kestävästi pidemmällä aikavälillä, jotta keho sopeutuu tasaisesti. Kun halutaan tehdä kestäviä muutoksia lihasmassassa, tulisi muutokset suunnitella vähintään 6kk ajalle, jonka aikana tasaisesti edistyvät muutokset tuottavat kehossa pysyviä vastuksia.Tasainen kehitys auttaa kehoa ymmärtämään, että siihen kohdistuva rasitus ja vaatimukset ovat jatkuvaa, ja se pystyy sopeutumaan niihin pysyvämmin kuin lyhyen aikavälin rasitukseen.Jos kokeilet nopeaa 2-3 kuukauden bulkkaamista, keho voi palautua sen jälkeen nopeasti takaisin lähtökuoppiin, sillä se ei ole ehtinyt luomaan pitkäkestoisia vastuksia siihen kohdistuvaan rasitukseen. 

Bulkkaaminen ja tiede

Tieteellisten tutkimusten mukaan lihasten kasvattamiseksi vaaditaan stressiä, joka aiheuttaa lihaskudosten repeytymistä ja niiden palautumista. Palautumisessa tärkeässä roolissa on ravinto ja uni, jotka antavat keholle työkaluja ja aikaa uudelleenrakentaa kudosta. (1)Toisin kuin kehon muut solut, lihassoluja ei korvata, vaan vahingoittuneet solut korjataan, jotta niistä tulisi kestävämpiä, isompia ja vahvempia.Tätä varten treenit on tehty. Lihaksiin voi kohdistaa stressiä monella eri tapaa ja aloittaa bulkkaus.Eri tavat kohdistaa stressiä lihaksiin, ovat:

• Korkea jännitys (nostaa raskaita kuormia aiheuttaen mikrorepeämiä lihaksiin).
• Metabolinen stressi (aiheuttaa laktaatin kertymistä, joka on anabolinen tehoste).
• Jatkuva kuormitus (aika jännityksen alla).

Kaikki nämä metodit ovat tehokkaita tapoja bulkkaamiseen, ja saliohjelmasi tulisi sisältää kaikkia näitä tapoja sen sijaan, että että keskittyisit vain yhteen metodiin.Monipuolinen harjoittelu, joka kestää pidemmän aikaa, tuottaa kestäviä tuloksia – myös silloin, kun kyseessä on bulkkaus. 

Bulkkaus ja proteiini

Lihakset tarvitsevat energiaa supistuakseen ja energiaa kasvamiseen. Bulkkaus vaatii siis paljon ravintoa.Bulkkaaminen ei kuitenkaan tapahdu kestävästi millä tahansa ravinnolla. Lihasten supistamiseen tarvitaan kreatiinia ja hiilihydraatteja ja lihasten rakentamiseen puolestaan tarvitaan proteiinia.Ravinnosta saatu proteiini hajotetaan eri pituisiksi ketjuiksi, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohapoilla on muutamia erilaisia rooleja kehossa ja yksi merkittävimmistä massakauteen liittyvistä rooleista on tietenkin lihaskuitujen korjaaminen. Aminohapot tuottavat myös hormoneja, jotka ovat välttämättömiä signaloimaan kehon tarpeita lihassolujen korjaamiseksi.Proteiinia saa monesta eri lähteestä, mutta sen suhteen on tärkeää huolehtia kaikkien 20 eri aminohapon saatavuudesta. Varsinkin niiden 9 välttämättömän aminohapon saamisesta ravinnosta, sillä keho ei pysty niitä itse syntetisoimaan.Jos noudatat vegaanista tai muuta kasviperäistä ruokavaliota, välttämättömien aminohappojen saatavuus voi olla haastavampaa. Tällöin kannattaa perehtyä tarkasti eri aminohappojen saatavuuteen kasviperäisestä ruokavaliosta, sillä niiden avulla bulkkaaminen on kestävämpää.Eläinperäiset proteiinit sisältävät täyden kirjon välttämättömiä aminohappoja, joten lihansyöjän ruokavalio ei välttämättä vaadi yhtä tähdellistä suunnittelua. 

Paljon proteiinia tarvitaan bulkkaamiseen?

Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu tavoitteistasi, vartalotyypistä, tekemästäsi liikunnasta, sekä muusta syömästäsi ravinnosta.Perussääntönä on, että proteiinia tulisi syödä vähintään 1,2 g per jokainen kilogramma kehon painoa.Tämä auttaa kestävään lihaskasvuun. Jos kuitenkin treenaat intensiivisesti enemmän kuin 4 kertaa viikossa, tai sinulla on todella aktiivinen elämä, voi sinulle sopia paremmin 1,7 g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa.Proteiinin määrälle ei ole löydetty tutkimuksissa vielä varsinaista ylärajaa, ja joissain tutkimuksissa on testattu jopa 3 g annosta per jokainen kilogramma kehon painoa ilman haittavaikutuksia. Jos sinulla on ongelmia munuaisten terveyden kanssa tai jokin muu krooninen sairaus, kannattaa kuitenkin kysyä asiasta omalta lääkäriltä ennen ruokavalion muokkaamista.  

Bulkkaaminen ja ravinnon rooli

Bulkkaus vaatii lisää energiaa ja proteiini on kestävän bulkkaamisen yksi avainaineksista.Mutta hiilihydraatit ja rasvat ovat myös tärkeitä ravinteita kestävien tulosten saamiseksi bulkkauskauden aikana. Hiilihydraatteja ja rasvoja tarvitaan muun muassa tukemaan hormonitoimintaa ja kuljettamaan vitamiineja kehossa.Näiden lisäksi tarvitaan myös mikroravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Monipuolinen valikoima hedelmiä ja vihanneksia auttaa huolehtimaan riittävästi vitamiinien ja mineraalien saannista.Keho pyrkii jatkuvasti mukautumaan siihen kohdistuviin vaatimuksiin. Kasvaakseen keho tarvitsee kaloreita, joita tarvitaan massakaudella enemmän kuin mitä keho käyttää perustoimintoihin ja liikkumiseen. Energiaa pitää jäädä siis yli, jotta lihakset voivat kasvaa.Kestävä bulkkaus tapahtuu lisäämällä kaloreita hiilihydraateista ja rasvoista ruokavalioon asteittain. Pyrkimyksenä tulisi olla lisätä kehon massaa noin 1% viikossa. Tämä tarkoittaa käytännössä 0.4-1 kg painoa lisää viikossa.Pitkäkestoinen bulkkaaminen auttaa pitämään kehon terveenä ja kehon rasvan vähäisenä, vaikka samanaikaisesti syöt enemmän kaloreita kuin mitä kulutat. 

Parhaat lisäravinteet bulkkaamiseen

Bulkkauskaudella voi olla hyötyä myös tietyistä lisäravinteista, jotka auttavat onnistumaan tavoitteissa.Bulkkaamiseen voi käyttää lisäravinteita, jotka auttavat parantamaan urheilusuoritusta, tai lisäravinteita, jotka tehostavat palautumista oikeanlaisilla ravinteilla.  

Lisäravinteet urheilusuorituksen parantamiseksi

Kofeiini

Kofeiini auttaa saamaan lisäboostia treeneihin.Sen on jatkuvasti osoitettu parantavan anaerobista suoritusta, kuten painoharjoittelua, ja tehostavan keskittymiskykyä.Myproteinilla on uusi kofeiiniravintolisä gummies -karkkien muodossa, jotka toimivat nopeammin.  

Kreatiini

Kreatiinin on myös todistettu auttavan lihasmassan kehittämiseen.Kreatiinia on saatavilla eri muodoissa, mutta kaikki toimivat samalla tavalla: auttaen lihaksia supistamaan pidempään, jotta voit nostaa voit nostaa samaa kuormaa useampia toistoja, tai painavampaa kuormaa saman verran toistoja.Katso kaikki kreatiinilisäravinteet täältä. 

Pre-workout

Pre-workout nautitaan yleensä juoman muodossa, mutta sitä on saatavilla myös purutabletteina ja geelinä. Nimensä mukaisesti pre-workout nautitaan ennen treeniä.Pre-workout -lisäravinteet sisältävät tyypillisesti yhdistelmän ainesosia, jotka yhdessä auttavat treenaamaan pidempään ja ehkäisevät laktaatin kertymistä, joka voi aiheuttaa väsymystä treenatessa.Saatavilla on myös vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä kofeiinia. Löydä itsellesi sopiva pre-workout täältä.

 

 Intra-workout

Intra-workout -juomat auttavat tankkaamaan kehoa treenin aikana. Ne sisältävät energiaa ja ravinteita, jotka auttavat lihaksia kasvamaan ehkäisevät testosteronintason laskua suhteessa kortisoliin, joka ovat tyypillinen oire bulkkauskauden aikana.Intra -lisäravinteet sisältävät yleensä haaraketjuisia aminohappoja, tai välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei itse pysty tuottamaan, mutta jotka ovat välttämättömiä lihasten kasvulle. Intra-juomat voivat sisältää myös esimerkiksi glutamiinia, joka auttaa lihaksia kehittymään kestävämmiksi, sekä yksinkertaisia hiilihydraatteja, joista saa energiaa rankan treenin aikana.Katso kaikki Intra-workout -tuotteet täältä. 

Lisäravinteet palautumisen tehostamiseksi

Heraproteiini

Varma tapa parantaa proteiinisynteesiä, on tarjota keholle nopeasti hajoavia ja imeytyviä proteiinin lähteitä. Tällaisia on esimerkiksi heraproteiini.Heraproteiini on kätevä tapa tarjota keholle nopeasti proteiinia treenin jälkeen tai aterioiden välissä, ilman liiallisia ylimääräisiä kaloreita.Heraproteiinia on nykyään myös saatavilla monessa eri maussa ja muodoissa – kokeile esimerkiksi Clear Whey Isolate, joka maistuu aivan mehulta ja korvaa kermaiset proteiinijuomat.

 

Recovery Protein 

Tässä tuotteessa on hyvä 2:1 suhde hiilihydraatteja ja proteiinia, mikä on parasta palautumiselle intensiivisistä ja pitkistä treeneistä.

Recovery Protein voi auttaa sinua palautumaan nopeammin, jotta pääset takaisin kuntosalille treenaamaan nopeammin. Must-have -tuote palautumisen tehostamiseksi.

 

Mass Gainer 

Jos sinulla on hankalaa saada painoa lisää ja syödä vaadittavia kaloreita kestävään bulkkaukseen, niin kannattaa harkita Mass Gainer -tuotetta. Se tekee lisäkalorien nauttimisesta helpompaa ilman ruokia, jotka mahdollisesti turvottavat jo muutoinkin täyttä vatsaa.

 

Overnight Recovery 

Yksi kriittisemmistä ajoista bulkkauskauden aikana on aika, jonka käytät nukkumiseen.

Yön aikana vaikuttava palautusjuoma voi auttaa pitämään tärkeitä aminohappoja verenkierrossa silloinkin kun nukut, jotta keho pystyy jatkamaan lihasten korjaamista.

Hitaammin sulavat proteiinit, kuten kaseiini, vapauttavat aminohappoja hitaammin pidemmällä aikavälillä.

 

Turvallinen bulkkaus

Turvallisin ja paras tapata bulkata, on tehdä se pidemmällä aikavälillä kunnon suunnitelman kanssa. Tee vähintään 6kk suunnitelma bulkkaukseen, jossa kehitys tapahtuu asteittain. Näin vältät epäterveellisten tapojen kehittämisen ja turhan rasvan kertymisen kehoon.

Kuuden kuukauden aikana voit tähdätä noin 10% kasvuun. Suurin virhe, mitä voit tehdä, on olettaa että lihakset ilmestyvät kuukauden sisällä. Joskus kestää jopa kahdeksan viikkoa, ennen kuin muutoksia pystyy edes havaitsemaan.

Jotta bulkkaus sujuisi paremmin, anna itsellesi myös muita tavoitteita matkan varrelle. Kokeile esimerkiksi lihasten ylikuormitusta lisäämällä pari lisäsarjaa viikossa jokaiseen treenipäivään, tai ylimääräistä treeniä viikossa, joka kohdistaa lisää stressiä lihaksiin.

Voit ottaa tavoitteeksi myös lisätä voimaa, eikä ainoastaan massaa.

 

Pähkinänkuoressa

Kestävä bulkkaaminen on pitkän aikavälin tähtäimellä tapahtuva lihasmassan kehittäminen. Bulkkaus, josta saa kestäviä tuloksia, vaatii puhdasta ruokavaliota, josta saa ylimääräisiä kaloreita, sekä oikeanlaisia ärsykkeitä keholle. Yhdistele erilaisia metodeja lisätä lihaksiin kohdistuvaa stressiä ja pidä kalorit sen verran plussalla, että lihakset saavat riittävästi energiaa uudelleenrakennukseen. Käytä lisäravinteita apuna tehostamaan treenejä ja palautumista, sekä varmistamaan riittävä proteiinin saanti lihasten kehittämiseksi.