Foam rollerin käyttö ja ohjeet - Aloittelijan opas

Suuren suosion saavuttanut foam roller löytyy jo yhä useamman treenaajan kotoa, mutta mitä sillä nyt oikeasti tulisi ja edes kannattaisi tehdä? Tästä artikkelista saat hyvät eväät tulevaan foam roller – rutiiniisi, jonka voit tehdä viikoittain joko ennen tai jälkeen harjoittelun.

Foam rollerilla tulisi rullailla kaikkien liikkeiden aikana koko lihaksen pituudelta lihaskudosten suuntaisesti. Jos lihasta rullatessa löytyy kipeä kohta, paina sitä noin 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen voit taas jatkaa rullailua koko lihaksen pituudelta.

Pohkeet

Pohkeet koostuvat kahdesta erillisestä lihaksesta: kaksoiskantalihaksesta sekä leveästä kantalihaksesta. Näistä lihaksista leveään kantalihakseen on selvästi hankalempi päästä käsiksi, koska se sijaitsee kaksoiskantalihaksen alla. Erityisesti tämän takia pitkät koko lihaksen pituiset rullaukset varmistavat sen, että liikkeet kohdistuvat myös leveään kantalihakseen. Hyvä vinkki koko pohkeen tehokkaaseen foam rollaukseen on käännellä jalkapöytää sisä- ja ulkokiertoon rullauksien aikana.

✓ Paineen lisäämiseksi voit asettaa toisen jalan rullailtavan jalan päälle. Jos taas haluat vähentää pohkeeseen kohdistuvaa painetta, voit ottaa toisella jalalla tukea lattiasta koko rullailun ajan.

Etummainen säärilihas

Etummainen säärilihas sijaitsee säären etupuolella ja on vastuussa liikkeistä, joissa varpaat tai jalkapöydät nousevat ylös. Tätä lihasta läpikäydessä on kuitenkin tärkeää välttää luun päällä rullausta. Tehokas ja toimiva tapa on pitää jalkapöytää sisäkierrossa rullausliikkeen ajan. Näin liike kohdistuu enemmän säären sivuosan lihakseen kuin etuosan luuhun.

✓ Niin pohkeiden kuin etummaisten säärilihasten lihaskudokset kulkevat polvesta nilkkaan, eli rullausta tulisi tehdä sen suuntaisesti. Koska etummainen säärilihas on suhteellisen ohut ja pitkä lihas, siihen foam rolleria tehokkaampi ratkaisu voi olla kova hierontapallo.

Reisilihakset

Voit tehostaa jalkapäiväsi tehokkuutta rullailemalla muutaman kerran reisilihaksen päältä avaamalla ne valmiiksi treeniä varten. Reisilihaksen lihaskudokset kulkevat lonkasta alaspäin, joten rullausliikettä tulisi tehdä tässä suunnassa ylhäältä alas ja alhaalta ylös.

✓ Tue kehoasi laittamalla kyynärpäät lattialle. Vastakkainen jalka voi olla joko sivussa tuomassa tasapainoa tai rullailtavan jalan päällä tuomassa lisää painetta liikkeeseen.

✓ Koska reisilihas koostuu neljästä eri lihaksesta, voit kohdistaa liikettä reiden eri kohtiin kiertämällä vartaloa puolelta toiselle aluksi keskittyen reiden sivuosiin ja sitten keskelle.

Takareidet eli hamstrings

Takareidet muodostuvat kolmesta lihaksesta, jotka kulkevat jalkasi takaosassa lonkanpohjasta polvinivelen alapuolelle. Takareisiä rullatessa asento on lähes samanlainen kuin pohkeita rullatessa. Kääntelemällä jalkaa samalla rullaten pääset käsiksi puolijänteiseen lihakseen, puolikalvoiseen lihakseen sekä kaksipäiseen reisilihakseen.

✓ Myös tässä liikkeessä voit lisätä takareiteen kohdistuvaa painetta asettamalla toisen jalan rullailtavan jalan päälle.

Lähentäjät

Jalkalihaksistossa on useita lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkoja yhteen tuovista liikkeistä. Näitä lihaksia kutsutaan lähentäjiksi.

✓ Aseta itsesi makuulle niin, että kasvot ovat kohti lattiaa ja olet kyynärpäiden varassa. Kun rullaat toisen jalan lähentäjiä, voit tukea ylävartalollasi liikettä. Vaikka nämä lihakset voivat tuntua todelta kivuliailta rullata, tiukkojen jumien avaaminen saattaa vaikuttaa positiivisesti polven toimintaan esimerkiksi kyykyn aikana.

TFL-venytys

TFL eli toisin sanoen tensor fascia latae (leveän peitinkalvon jännittäjälihas) on tunnetusti kivuliain rullattava kohta kehossa. TFL on pitkä lihas, joka kulkee jalkasi ulkopuolelta lonkan etuosasta aina polven alapuolelle asti. Mutta miten tätä lihasta kannattaisi rullata?

✓ Tiukka TFL-lihas on yleinen erityisesti juoksijoiden ja pyöräilijöiden keskuudessa, joka voi aiheuttaa mm. polven kipuilua. Vaikka jotkut suosittelevat koko tämän pitkän lihaksen pituista rullaamista, on mielestäni yhtä tehokasta keskittyä TFL-lihaksen kiinnityskohtaan erityisesti lonkassa, kuvan mukaisella tavalla.

Päärynänmuotoinen lihas

Tämä lihas on lonkan takana sijaitseva pieni lihas, joka yhdistää selkärangan alaosan reisiluun yläosaan.

✓ Päärynänmuotoinen lihas on vastuussa lonkan ulkokierrosta, joten foam rollerilla rullaillessa tulisi erityisesti keskittyä nojaamaan ja varaamaan painoa lonkan uloimmalle reunalle.

Tiukka päärynänmuotoinen lihas voi ärsyttää läheistä iskiashermoa, joka taas voi aiheuttaa kipua tai pistelyä koko jalan pituudella. Koska tämä lihas on hyvin pieni, joten kova hierontapallo voi olla parempi vaihtoehto sen rullaamiselle.

Yläselkä

Yläselässä on paljon lihaksia, joiden kipeytyminen voi vaikuttaa koko kehon toimintaan ja hyvinvointiin.

✓ Aseta foam roller yläselkäsi alle ja rullaa ylemmistä kohdista alas rintakehäsi pohjaan asti. Alaselän rullailu voi lisätä lannerankasi kaarta, joten sen rullaamista ei suositella. Aseta kätesi rinnalle, jotta saat avattua lapasi. Paino tulisi pitää tasaisesti selän päällä niin, ettei lonkka koskisi lattiaa. Näin selkäranka pysyy mahdollisimman suorassa asennossa koko rullauksen ajan.

Leveä selkälihas

Tämä lihas on toinen iso lihas selässä, joka kannattaa rullata läpi huolellisesti ennen selkäpäivää. Leveä selkälihas alkaa puolivälistä selkärankaa ja kulkee aina olkapään alle kainaloon asti.

✓ Aseta foam roller lattialle ja asettaudu kyljeltäsi sen päälle. Aseta rullattavan kyljen puoleinen käsi suoraksi lattialle tuomaan tukea liikkeeseen ja lähde rauhallisesti rullailemaan lihasta ylhäältä alaspäin. Voit vaihdella rullauskulmaa kääntelemällä rintakehääsi joko enemmän kohti lattiaa tai kohti kattoa. Painetta voit lisätä nostamalla lantion ylös lattiasta rullauksen aikana.

Johtopäätökset

✓ Moni saattaa kuvitella, että foam rollauksen tulisi olla todella kivuliasta, mutta asiahan ei ole näin. Jumissa olevia lihaksia on totta kai epämiellyttävämpää rullailla auki, mutta lihakseen kohdistuvaa painetta voi aina säädellä ottamalla tukea enemmän jaloista tai käsistä.

✓ Sen sijaan, että rullaisit edestakaisin jatkuvasti samaa lihasta, on myös tärkeää muistaa vaihtelevuus. Lihasta rullatessa kehoa tulisi käännellä jatkuvasti, jotta voidaan vaikuttaa mahdollisimman laajasti lihakseen. Jos jossain kohtaa esiintyy kipua, sitä tulisi painaa noin 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen rullausta voi taas jatkaa normaaliin tapaan.

✓ Tämän artikkelin kautta pääsit käsiksi ainakin muutamaan liikkeeseen, joita foam rollerilla voi tehdä liikkuvuuden parantamiseksi joko ennen tai jälkeen treenin. Verkko on pullollaan artikkeleita kyseisestä aiheesta, joiden kautta pääset entistä syvemmin tutustumaan rullauksen maailmaan. Tärkeintä on kuitenkin aina muistaa rullailla lihaskudoksen suuntaisesti!

✓ Ennen harjoittelua tehdyn rullauksen on todettu lisäävän liikkuvuutta, kun taas harjoittelun jälkeinen rullaus auttaa vähentämään lihasten arkuutta treenin jälkeen. Jos et siis vielä omista omaa foam rolleria, tässä loistava syy sellaisen ostamiselle!