TREENI
Hauiskääntö vinopenkissä | Hyödyt, tekniikka ja variaatiot


Miten tehdä hauiskääntö vinopenkissä
Valmistelut
- Aloita harjoitus asettamalla penkki vinoon kulmaan samoin kuin tekisit penkkipunnerrusta vinopenkissä. Kannattaa asettaa myös käyttämäsi tanko tai käsipainot valmiiksi penkin eteen.
- Asetu penkkiin maha ja ylävartalo vasten selkänojaa. Varmista, että molemmat jalat ovat tiukasti kiinni lattiassa ennen kuin nostat tangon/käsipainot maasta. Näin varmistat tukevan asennon harjoitukselle.
- Aktivoi keskivartalo ja pakarat. Vedä hartiat taakse ja aktivoi leveät selkälihakset. Tämä suojaa olkapäitä loukkaantumisen riskiltä ja pitää yllä hyvää ryhtiä.
- Kuten kaikissa muissakin hauisliikkeissä, tankoon tartutaan supinoivalla otteella, eli kämmenet ylöspäin.
Tekniikka
- Uloshengityksellä nosta tanko mahdollisimman ylös. Kun liike on maksimissaan, purista työtä tekevää hauislihasta ja pidätä liikettä hetken aikaa.
- Kuten muissakin hauisliikkeissä, koita pitää kyynärpäät paikoillaan liikkeen aikana.
- Vapauta tanko/painot hitaasti kohti maata ja tuo hallitusti takaisin aloitusasentoon.
- Pysäytä liike alhaalla hetkeksi ennen seuraavaa toistoa. Toista liikettä haluamasi määrä.
- Pidä selkäranka ja niska neutraalina, jotta ne eivät rasitu liikkeestä ja keskitä liike ainoastaan hauiksiin.
Yleiset virheet ja miten välttää niitä
Ei supistusta:
Liikerata:
Momentum:
Hauiskääntö vinopenkissä hyödyt
Hauiskääntö kohdistuu lyhyeen ja pitkään päähään
Laajentunut liikerata
Aika jännityksen alaisena
Variaatiot
Hauiskääntö käsipainoilla:
Hauiskääntö istualtaan (eristysliike):

Laura Myllykoski Writer and expert