Hiki pintaan 10 minuutin HIIT -treenillä

Kevät on vihdoinkin täällä ja sää lämpenee, kun aurinkokin alkaa taas näkyä. Kuntosalien ollessa kiinni monet kaipaavat treenejä, joita voikin tehdä ulkona auringossa, omalla pihalla tai puistossa, ja saada hyvän hien pintaan.Voi olla vaikeaa löytää motivaatiota ja ajatus treenien pariin palaamisesta vasta salien taas avautuessa voi houkutella. Tarvitset nyt nopean, tehokkaan treenin, jonka voit tehdä ulkona ja meillä on siihen ratkaisu! Tämä HIIT kestää vain 10 minuuttia eikä vaadi lainkaan välineitä -  vain itsesi ja raikkaan ulkoilman.Suuntaa siis lähimpään puistoon tai omalle pihalle ja laita kehosi liikkumaan. 

HIIT -harjoittelun hyödyt

Kun huomaat harjoituksista sanan “burpee” saatat kaivata hieman vakuuttelua siitä, miksi tämä treeni on todellakin vaivan arvoinen. Tässä joitan HIIT - harjoittelun hyötyjä:

• Voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa
• Metabolia kiihtyy useiksi tunneiksi treenin jälkeen
• Se voi auttaa vähentämään rasvakudosta ja rakentamaan lihasta
• Se on tehokas koko kropan treeni, joka työstää kaikkia suuria lihasryhmiä
• Et tarvitse lainkaan välineitä tai salijäsenyyttä

 

10 minuutin HIIT ulkona

Tee pieni lämmittely ennen tätä HIIT-harjoitusta (kuten hieman venyttelyä  tai  kevyttä hölkkää paikallaan), saadaksesi kehosi valmiiksi ja lihakset liikkeelle.Tee jokaista alla olevaa harjoitusta niin monta toistoa kuin mahdollista  45 sekunnin aikana ja pidä sitten 15 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä. Toista kaikki liikkeet peräkkäin 2 kierroksen verran.

1. Burpee 

1. Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä, taivuta sitten polvia ja laske kädet maahan hieman kyyryssä.
2. Jatka liikettä potkaisemalla jalat taakse, niin että pääset punnerrusasentoon.
3. Hyppää täältä takaisin kyyryyn, pitäen kuitenkin rinta ylhäällä ja katse suoraan eteenpäin. Hyppää tästä asennosta ylös ilmaan ja anna käsiesi tulla samalla suoriksi pääsi yläpuolelle.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 45 sekunnin ajan.

 

2. Kyykkyhyppy

1. Aloita liike seisten jalat hartioiden levyisessä asennossa ja laskeudu sitten kyykkyyn. 
2. Käytä käsiäsi antamaan vauhtia ja hyppää kyykystä jalat suoraksi ilmaan. Työnnä voimakkaasta päkiöillä saadaksesi hyvä ponnistus aikaiseksi. 
3. Laskeudu takaisin paino tukevasti päkiöillä ja laskeudu hallitusti takaisin kyykkyyn.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 45 sekunnin ajan.

 

3. Vuorikiipeilijä

1. Aloita punnerrusasennosta, keho vaakasuorassa ja kämmenet maassa, jalat suoristettuina taaksesi. 
2. Aktivoi keskivartalo, pidä selkäranka suorana ja sitten taivuta vasemman jalan polvi ja tuo sitä kohti rintaa.
3. Potkaise vasen jalka takaisin lähtöasentoon ja tuo sitten oikea jalka kohti  rintaa samalla tavalla.
4. Tee liikettä toistuvasti vuorojaloin nopeaan tahtiin 45 sekunnin ajan.

 

 

4. Askelkyykkyhyppy

1. Aloita askelkyykkyasennosta, vasen  jalka edessä ja oikea takana. Vasemman jalan tulisi olla noin 90 asteen kulmassa ja oikean jalan polvi voi olla parin senttimetrin päässä maasta.
2. Ponnista tästä asennosta ylös ilmaan, vaihtaen jalkaa lennossa niin, että laskeudut vuorostaan oikea jalka eteen ja vasen taakse.
3. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 45 sekunnin ajan.

 

5. Polkupyörärutistus

1. Aloita liike maaten selällään sormet ohimoilla ja jalat nostettuna ilmaan niin, että polvet ovat taivutettuina ja pohkeet tasossa maahan nähden.
2. Nosta ylävartaloasi niin, että pää ja olkapäät kohoavat maasta ilmaan.
3. Vedä oikeaa polvea kohti rintaa ja käännä ylävartaloa samaan aikaan niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea. Ojenna samalla vasenta jalkaa suoraksi.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista sama toiselle puolelle.
5. Toista nopeaan tahtiin 45 sekunnin ajan.

 

Nyt sinulla ei ole enää tekosyitä, että aika ei riitä tai et pääse salille - mitä siis vielä odotat!