Jalkaprässi istuen | Tekniikka ja variaatiot

Mikä on jalkaprässi?

Jalkaprässi on yhdistelmäliike jaloille, joka kohdistuu pääosin etureisiin. Jalkojen asennosta ja kulmasta riippuen on mahdollista vaihtaa painotusta myös enemmän takareisiin ja pakaroihin.Tästä artikkelista löydät yksityiskohtaiset ohjeet jalkaprässi-liikkeen oikeaoppisesta suorittamisesta, sekä muutamia variaatioita, joilla voit kohdistaa liikettä alavaratalon eri alueisiin. 

Jalkaprässi istuen tekniikka

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

1. Lataa haluamasi määrä painoa laitteeseen ja istu alas jalkaprässin istuimelle.
2. Aseta jalat työntöalustalle, jalat noin hartioiden leveydellä edessäsi ja torso täysin jalkojen keskellä.
3. Vapauta turvapuomit molemmilta puolilta ja ota kiinni kahvoista molemmilla puolilla istuinta.
4. Työnnä alustaa, kunnes jalkasi ovat suorassa, mutta älä lukitse polvia.
5. Vedä syvään henkeä ja laske painot hitaasti alas, kunnes jalkasi tekevät 90° kulman (tämä on liikkeen eksentrinen osuus).
6. Hengitä ulos ja työnnä alusta jälleen takaisin ylös kantapäidesi kautta (etureisipainotteinen), kunnes alusta palaa aloitusasentoon.
7. Toista haluamasi määrä.

Vinkki: Pitääksesi keskivartalo vahvempana, koita pitää alaselässä pieni kaari ja työntää rintaa eteenpäin samalla kun pidät coren tiukkana liikkeen ajan.Suositeltu volyymi: 3-4 settiä 8-15 toistolla 

Jalkojen eri alueiden kohdistaminen

Alavartalon suurimmat lihasryhmät ovat etureidet, takareidet ja pakarat.Tavallinen jalkaprässi tehdään niin, että jalat ovat hartioiden leveydellä, ja ylävartalo ja jalat muodostavat alkuasennossa 90° kulman. Tässä asennossa jalkaprässin paino kohdistuu pääosin etureisiin.Etureidet ovat erittäin iso ryhmä lihaksia, joka sisältää 4 osiota, tai ns. “päätä”.

• Rectus femoris: Tämä lihas sijaitsee reiden keskiosassa ja peittää suurimman osan muista kolmesta päästä.
• Vastus medialis: Tämä lihas sijaitsee sisäreiden puolella ja löytyy rectus femoris -lihaksen alta.
• Vastus lateralis: Tämä lihas sijaitsee reiden ulkosyrjällä.
• Vastus intermedius: Tämä lihas sijaitsee edellä mainittujen lihasten välissä.

Kaikki nämä ovat isoja lihaksia, joihin voit kohdistaa enemmän työtä erilaisilla variaatioilla tavalliseen jalkaprässiasentoon.

Etureiden ulkosyrjä

Kohdistaaksesi jalkaprässin työn enemmän etureiden ulkosyrjälle (vastus lateralis), voit asettaa jalkasi hieman lähemmäs toisiaan. Muutoin asento pysyy samana. Tätä variaatioita kutsutaan monesti nimellä “jalkaprässi kapea”.

Etureiden sisäsyrjä

Jos taluat haluat kohdistaa työn enemmän eturiden sisäpuolelle (vastus medialis), tulee jalat asettaa leveämpään asentoon. Mitä leveämmällä jalkasi ovat, sitä haastavammaksi tämä liike muuttuu.

Etureiden eristäminen

Asettamalla jalat lähemmäs työntöalustan alareunaa, voit eristää etureidet ja kohdistaa jalkaprässissä enemmän työtä vastus lateralis -lihakseen. Tällöin takareidet ja pakarat tekevät tässä liikkeessä vähemmän työtä, mutta myös tavallinen jalkaprässi onnistuu tässä oikein hyvin.

Takareiden ja pakarat

Asettamalla jalat puolestaan työntöalustan yläreunaan, siirrät painon takareisille ja pakaroille. Tämä on suosittu variaatio, sillä vaihtoehtoina ei ole paljon muita laitteita, jotka mahdollistaisivat suuren painolastin kohdistamisen takareisille ja pakaroille.

Miten tehdä jalkaprässi ilman laitetta

Askelkyykyt:

• Seiso pystyasennossa, jalat yhdessä, ja astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske sitten lantiosi kohti lattiaa.
• Laskeutuessasi maata kohti taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmiin. Takapolven tulee osoittaa kohti lattiaa, mutta ei koskettaa sitä, ja etupolven tulisi olla suoraan nilkan päällä.
• Työnnä voimakkaasti itsesi ylös astuen samalla toinen jalka eteenpäin.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja ylävartalo vakaana pystyssä.
• Laita kätesi lantiolle tai pään yläpuolelle, jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman.

Bulgarialainen askelkyykky:

• Tämän harjoituksen aloitusasennossa, seiso penkin edessä jalat hartioiden leveydellä. Tässä vaiheessa kehosi tulisi olla eteenpäin poispäin penkistä.
• Nosta tanko ylös lattiasta (kämmenet lattiaa kohti). Nosta tanko sitten räjähdysmäisesti pääsi yläpuolelle ja aseta sieltä sitten harteillesi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää käsipainoja kuten kuvassa - kädet lähellä vartaloa.
• Tässä vaiheessa toista jalkaa tulisi siirtää taaksepäin niin, että se lepää tasaisella penkillä, kun taas toinen jalka on suoraan allasi.
• Selkäsi tulisi pysyä suorana ja tukevana ja pääsi aina eteenpäin.
• Sisäänhengityksellä laskeudu hitaasti alaspäin, kunnes tunnet supistuksen. Varmista kuitenkin, että takana olevan jalan polvi ei osu lattiaan ja ettei edessä olevan jalan polvi ulotu varpaiden yli. Pidä rintakehäsi ja selkäsi suorassa koko liikkeen ajan.
• Uloshengityksellä supista edelleen etureittä ja nosta sitten jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Kun haluttu toistojen määrä on suoritettu, palaa lähtöasentoon ja suorita vastakkaisella jalalla.

Kehonpainokyykky:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja aloita painosi siirtäminen kantapäillesi työntämällä lantiota alas taaksepäin.
• Laskeudu alaspäin, kunnes reitesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalkojesi tulisi pysyä tiukasti kiinni lattiassa ja polvien tulisi olla varpaiden päällä.
• Pidä selkäranka neutraalina, rinta ulospäin ja työnnä kantapäiden kautta itsesi ylös palataksesi alkuasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

 

Yleiset virheet ja miten korjata ne

Kelkka liian alas

Yksi jalkaprässin eduista on sen tarjoama tuki selällesi. Kun lasket kelkan liian alas, se saa takapuolesi ja jopa osan selkääsi nousemaan ylös alustasta. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisvaaran, jos menetät liikkeen hallinnan.

Pidä kantapäät työntöalustalla

Varmistamalla, että kantapääsi pysyvät kiinni alustassa, tarjoat tukea jaloillesi sekä selällesi ja varmistat liikkeen täyden hallinnan. Ethän halua kaikkia painoa varpaillesi.

Polvien lukitseminen

Tämä voi olla haitallista edistyksellesi ja polvillesi. Lukitseminen tarkoittaa koko painon nostamista polvien varaan. Tällä voi olla vakavia seuraksia, joten varmista että löydät sen hienon eron polvien lukitsemisen ja suoraan ojentamisen välillä.

Polvien kääntäminen sisäänpäin voi olla merkki heikoista loitontajalihaksista. Jos sinulla on taipumus tähän tehdessäsi jalkaprässiä, on sinulla lisääntynyt riski loukata eturistisiteesi.

 

Muista tämä

Kokeile näitä variaatioita jalkarutiiniisi kohdentaaksesi työtä enemmän etureiden eri osiin.Jos teet jalkaprässi-liikkeitä samana päivänä kuin kyykkäät, tee kyykyt ensin ja siirry sitten vasta jalkaprässiin. Vapailla painoilla tehtävät harjoitukset vaativat enemmän lihaksilta ja tasapainolta, joten kannattaa käyttää kaikki mahdollinen energia ensin niihin.