Jalkaprässi istuen | Tekniikka ja variaatiot

Mikä on jalkaprässi?

Jalkaprässi istuen tekniikka

https://youtu.be/HoPBzlI9sUw

1. Lataa haluamasi määrä painoa laitteeseen ja istu alas jalkaprässin istuimelle.
2. Aseta jalat työntöalustalle, jalat noin hartioiden leveydellä edessäsi ja torso täysin jalkojen keskellä.
3. Vapauta turvapuomit molemmilta puolilta ja ota kiinni kahvoista molemmilla puolilla istuinta.
4. Työnnä alustaa, kunnes jalkasi ovat suorassa, mutta älä lukitse polvia.
5. Vedä syvään henkeä ja laske painot hitaasti alas, kunnes jalkasi tekevät 90° kulman (tämä on liikkeen eksentrinen osuus).
6. Hengitä ulos ja työnnä alusta jälleen takaisin ylös kantapäidesi kautta (etureisipainotteinen), kunnes alusta palaa aloitusasentoon.
7. Toista haluamasi määrä.

Jalkojen eri alueiden kohdistaminen

• Rectus femoris: Tämä lihas sijaitsee reiden keskiosassa ja peittää suurimman osan muista kolmesta päästä.
• Vastus medialis: Tämä lihas sijaitsee sisäreiden puolella ja löytyy rectus femoris -lihaksen alta.
• Vastus lateralis: Tämä lihas sijaitsee reiden ulkosyrjällä.
• Vastus intermedius: Tämä lihas sijaitsee edellä mainittujen lihasten välissä.

Etureiden ulkosyrjä

Etureiden sisäsyrjä

Etureiden eristäminen

Takareiden ja pakarat

Miten tehdä jalkaprässi ilman laitetta

Askelkyykyt:

• Seiso pystyasennossa, jalat yhdessä, ja astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske sitten lantiosi kohti lattiaa.
• Laskeutuessasi maata kohti taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmiin. Takapolven tulee osoittaa kohti lattiaa, mutta ei koskettaa sitä, ja etupolven tulisi olla suoraan nilkan päällä.
• Työnnä voimakkaasti itsesi ylös astuen samalla toinen jalka eteenpäin.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja ylävartalo vakaana pystyssä.
• Laita kätesi lantiolle tai pään yläpuolelle, jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman.

Bulgarialainen askelkyykky:

• Tämän harjoituksen aloitusasennossa, seiso penkin edessä jalat hartioiden leveydellä. Tässä vaiheessa kehosi tulisi olla eteenpäin poispäin penkistä.
• Nosta tanko ylös lattiasta (kämmenet lattiaa kohti). Nosta tanko sitten räjähdysmäisesti pääsi yläpuolelle ja aseta sieltä sitten harteillesi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää käsipainoja kuten kuvassa - kädet lähellä vartaloa.
• Tässä vaiheessa toista jalkaa tulisi siirtää taaksepäin niin, että se lepää tasaisella penkillä, kun taas toinen jalka on suoraan allasi.
• Selkäsi tulisi pysyä suorana ja tukevana ja pääsi aina eteenpäin.
• Sisäänhengityksellä laskeudu hitaasti alaspäin, kunnes tunnet supistuksen. Varmista kuitenkin, että takana olevan jalan polvi ei osu lattiaan ja ettei edessä olevan jalan polvi ulotu varpaiden yli. Pidä rintakehäsi ja selkäsi suorassa koko liikkeen ajan.
• Uloshengityksellä supista edelleen etureittä ja nosta sitten jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Kun haluttu toistojen määrä on suoritettu, palaa lähtöasentoon ja suorita vastakkaisella jalalla.

Kehonpainokyykky:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja aloita painosi siirtäminen kantapäillesi työntämällä lantiota alas taaksepäin.
• Laskeudu alaspäin, kunnes reitesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalkojesi tulisi pysyä tiukasti kiinni lattiassa ja polvien tulisi olla varpaiden päällä.
• Pidä selkäranka neutraalina, rinta ulospäin ja työnnä kantapäiden kautta itsesi ylös palataksesi alkuasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Yleiset virheet ja miten korjata ne

Kelkka liian alas

Pidä kantapäät työntöalustalla

Polvien lukitseminen

Polvien kääntäminen sisäänpäin voi olla merkki heikoista loitontajalihaksista. Jos sinulla on taipumus tähän tehdessäsi jalkaprässiä, on sinulla lisääntynyt riski loukata eturistisiteesi.

Muista tämä

✕

• Large (32-40 Inch)
• Small (23-32 Inch)
• Medium (27-36 Inch)

Nahkainen painonnostovyö

Pikaosto

✕

• 800ml

Iso Smartshake™ Shakeri

Pikaosto