Jalkapäivä on harvoin kenenkään suosikki. Mutta toisinaan treeniin jälkeinen lihaspumppi tekee siitä sen tuskan arvoista. Tämä Marino Katsourisin treeni on niin hyvä, että päädyt takuulla ihastelemaan peilin eteen treenin jälkeen.
Reiden koukistus
Makaa mahallaan reiden koukistus -laitteen päällä.
Jalkojen pehmusteen tulisi olla juuri kantapäiden yläpuolella.
Koukista reisiä ja tuo kantapäitä kohti pakaroita.
Palauta jalat hitaasti aloitusasentoon.
Hack kyykky
Asetu hack -laitteeseen jalat hartioiden leveydellä ja olkapäiden pehmusteet leväten hartioilla.
Nojaa kevyesti laitteen nojaan.
Taivuta polvia niin alas kuin pääset.
Työnnä sitten voimaa kantapäistä ja työnnä kuorma ylös, jalat suoraksi asti.
Askelkyykky tangolla
Aloita harjoitus levytanko mukavasti leväten selässä, jalat hartioiden leveydellä.
Tuo toinen jalka eteen, jalkapohja tukevasti kiinni lattiaan.
Taivuta etummaista jalkaa alaspäin askelkyykkyyn niin, että takimmaisen jalan polvi koskettaa lattiaa.
Suorista jalat ja vedä etummainen jalka takaisin aloitusasentoon.
Toista toisin päin.
Reiden ojennus
Istuudu reiden ojennus -laitteeseen.
Polvien tulisi olla istuimen reunalla, kämmenen leveydellä toisistaan.
Pehmustettu vastus tulisi levätä juuri jalkapöydän yläpuolella.
Tartu kiinni kahvoista ja työnnä voimalla vastus poispäin itsestäsi, kunnes jalat ovat suorana edessäsi.
Tuo jalat sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Leveä kyykky käsipainoilla
Aloita liike jala hieman hartioita leveämmässä asennossa.
Varpaiden tulisi osoittaa hieman ulospäin.
Ota käsipaino molempaan käteen ja pidä niitä kehosi etupuolella.
Koukista jalkoja ja tuo takapuolta lattiaa kohti, jalkapohjat tukevasti kiinni lattiassa.
Tuo kehosi takaosa niin lähelle lattiaa kuin mahdollista.
Työnnä sitten voimaa kantapäistä ja palaa takaisin aloitusasentoon.
Maastaveto
Aseta levytanko eteesi lattialle sopivilla painoilla.
Seiso jalat hartioiden leveydellä.
Työnnä lantiota taaksepäin pitäen samalla selkä suorassa.
Tartu levytankoon molemmin käsin, hieman jalkoja leveämmällä otteella.
Taivuta polvia samalla kun kädet nostavat tangon ilmaan.
Työnnä voimaa pakaroista ja takareisistä ja tuo tanko ylös, kunnes jalat ovat suorassa.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Pohkeen nostot
Seiso tason reunalla, päkiät tukevasti tason päällä.
Nosta kantapäät ylös niin, että paino siirtyy kokonaan päkiöille.
Kun et saa kantapäitä enää ylemmäksi, palauta ne takaisin aloitusasentoon.
Pähkinänkuoressa
Tässä treenissä on kaikki: pakarat, etureidet, takareidet ja pohkeet. Käveleminen voi olla hieman haastavaa seuraavana päivänä, mutta se on täysin sen arvoista. Kuka tietää, ehkä jalkapäivästä tuleekin uusi suosikkisi.
