Kaikki mitä sinun tulee tietää pakaroista

Pakarat koostuvat kolmesta eri lihaksesta, jotka ovat hyödyllisiä sekä urheilullisesti että esteettisesti. Voima pakaralihaksissa parantaa urheilullista suorituskykyä, ehkäisee loukkaantumisia ja parantaa elämänlaatua helpottamalla päivittäistä elämää. Sekä miesten että naisten tulisi kiinnitä paljon huomiota tähän lihasryhmään, mikä he haluavat parempaan kuntoon, kehittää voimaa ja olla terveempiä.

1. Pakarasi koostuvat kolmesta eri lihaksesta

Tämä lihas kiinnittyy lantion takaosaan ja ulottuu sivusuunnassa reisiluuhun. Se on pakaralihasten suurin ja pinnallisin lihas, joka suorittaa lonkan venytyksen, sivusuunnassa tapahtuvan pyörimisen ja supistuksen.

Gluteus medius alkaa lantion yläosan ulkosyrjältä ja ulottuu alas isompaan sarvennoiseen asti (luu, jonka voit tuntea koskettaessasi lantioasi). Tämä lihas ensisijaisesti supistaa, pyörittää sivusuunnassa ja venyttää lonkkaa, vaikka se myös auttaa lonkan sisäistä kiertymistä ja taipumista.

Pienin pakaralihaksista ulottuu lantion yläosasta sivusuunnassa alaspäin reisiluuhun isossa sarvennoisessa. Tämä lihas ensisijaisesti supistaa lonkkaa, mutta myös edistää lonkan taipumista ja sivuttaista kiertymistä.

2. Pakarat ovat yksi kehosi suurimmista lihaksista

Pakarat ovat yksi isoimmista kehosi lihaksista ja usein luonnostaan myös voimakkaimpia lihaksia. Niiden päätehtäviä ovat lonkan kierto, supistus ja venytys. Kaikki nämä liikkeet, ja etenkin lonkan venytys, ovat käytössä jokapäiväisissä askareissa, kuten kävelyssä, mutta myös erityisen tärkeitä huippu urheilusuorituksiin lähes jokaisessa lajissa.

Mitä vahvemmat pakarasi ovat, sitä enemmän voimaa ne voivat tuottaa (mikä tarkoittaa usein myös sitä, että ne ovat kooltaan isommat) ja tämä on aivan suorituskykyyn. Pakarat ovat vastuussa suurten vääntömomenttien tuottamisesta, mitä vaaditaan esimerkiksi voimakkaaseen kyykkyyn tai maastavetoon, joten on tärkeää noudattaa harjoitteluperiaatteita, jos haluat parantaa pakaralihastesi suorituskykyä tai estetiikkaa.

3. Heikot pakarat voivat aiheuttaa kipua muissa lihaksissa

Pakarat ovat tärkeä linkki kineettisessä ketjussa, joka yhdistää ylä- ja alakehosi lantion kautta. Siksi niillä on tärkeä rooli vakauttaa niveliä (lonkan, polven ja nilkan). Jos pakarat ovat heikot, on todennäköistä, että muut rakenteet pakotetaan kompensoimaan työtä niiden puolesta.

Ilman riittävää tukea pakaroista, polvea ei välttämättä voida hallita riittävästi joidenkin liikkeiden, kuten juoksun, aikana, mikä voi johtaa myöhempiin muutoksiin, kuten ruston lisääntyneeseen kulumiseen polvessa, mikä johtaa kipuun ja vaivoihin muissa rakenteissa. Lisäksi heikot pakarat voivat olla tekijä alaselän kivussa, mikä vaikuttaa päivittäisiin tehtäviin, kuten taipumiseen.

Pakaralihastesi voimaharjoittelun aloittamista tulisi pitää ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä, joka voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja yleistä elämänlaatua.

4. Käytä pakaralihasten kehittämiseen progressiivista ylikuormitusta

Kuten minkä tahansa lihaksen tai lihasryhmän kohdalla, progressiivinen ylikuormitus on avain hypertrofiaan, voiman kehitykseen ja muihin harjoittelun aikaansaamiin muutoksiin, kuten voiman tai paikallisen lihaskestävyyden kehittämiseen.

Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla progressiivisen ylikuormituksen elementti (ts. lisätä asteittain sarjoja, toistoja, kuormitusta tai aikaa jännityksessä hidastamalla liikettä). Tämä edesauttaa, että pakarat saavat aina uudenlaisen ärsykkeen, joka on vastuussa halutun kehityksen aikaansaamisesta.

5. Kehonpainoharjoitukset toimivat

Vaikka pääsy kuntosalilaitteisiin olisi rajoitettu, pakaroita voidaan silti kehittää tehokkaasti kehonpainoharjoituksilla. Kannattaa harkita pakaroiden harjoittamista kaksipuolisilla yhdistelmäharjoituksilla (esim. kyykky, plyometriset liikkeet ja muunnelmat), yksipuolisilla yhdistelmäharjoituksilla (esim. pistoolikyykyt, askelkyykyt, yhden jalan maastavedot ja näiden muunnelmat) ja eristävillä harjoituksilla (esim. aasin potkut, paloposti jne.).

Voit lisätä liikkeiden tehokkuutta hidastamalla niitä (lisäämällä mekaanista aikaa jännityksen alla), lisäämällä sarjoja ja toistoja, lyhentämällä lepoaikoja tai lisäämällä harjoittelusi tiheyttä.

6. Avain kehitykseen on harjoittelun tiheys

Koska pakarat muodostavat suuren lihasryhmän, jota käytetään paljon (esimerkiksi seisomiseen, kävelyyn, juoksuun), ne kestävät hyvin rasitusta. Pakarat myös pystyvät usein toipumaan rasituksesta melko nopeasti, mikä tarkoittaa että niitä voidaan (ja pitäisikin) harjoittaa usein toivottujen muutosten saamiseksi. Aloittelijoille tämä voi tarkoittaa 1-2 kertaa viikossa, ja edistyneemmille treenaajille voi olla tarpeellista tehdä suoraan pakaroihin kohdistavaa harjoittelua noin 3 kertaa viikossa.

7. Yhdistelmäliikkeet ja eristävät liikkeet

Yhdistelmäharjoituksissa käytetään useita niveliä, joten niitä voidaan tehdä suuremmilla painoilla, koska nostossa on mukana enemmän liikuttavia lihaksia ja synergiaa. Yhdistelmäliikkeiden ja eristävien liikkeiden yhdistelmä johtaa pakaralihasten suurempaan kuormittamiseen, joten noin 2-3 yhdistelmäharjoitusta ja 3-4 eristävää liikettä pitäisi saada aikaan haluttu vaste.

8. Intensiteetillä on merkitystä

Olet ehkä kuullut, että kuormittavia harjoituksia, kuten kyykkyä tehdessä, sinun tulisi suorittaa 3-5 sarjaa 8-12 toistolla hypertrofian aikaansaamiseksi. Vaikka tämä on totta, monet eivät saa haluamiaan tuloksia, koska he eivät ymmärrä, kuinka intensiteetti liittyy tähän.

Useimmissa yhdistelmäharjoituksissa sinulla pitäisi olla käsitys siitä, mikä on sinun henkilökohtainen 1-rep-max, eli yhden toiston maksimipaino. Intensiteetti perustuu prosentteihin tästä yhden toiston maksimipainosta, ja yleisesti ollaan sitä mieltä, että optimaalisen hypertrofisen vasteen saavuttamiseksi kuormitusten tulisi olla noin 70-85% siitä maksimista, kun tehdään 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

9. Mielen ja lihaksen yhteys

Kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, on tärkeää stimuloida lihasta oikein optimaalisen kasvun edistämiseksi. Tärkeä tekijä on aktivointi, jonka tiedetään vaikuttavan hypertrofisten vasteiden määrään vastustusharjoittelussa.

On siis tärkeää keskittyä lihaksen supistamiseen tai aktiiviseen ja tietoiseen supistamiseen venytysvaiheen lopussa niin kovasti kuin mahdollista. Tämä todennäköisesti auttaa kehittämään lihasta enemmän, mutta se auttaa myös ylläpitämään ryhtiä koko harjoituksen ajan (ts. tietoinen keskittyminen lihasten supistuksiin esimerkiksi kyykkyjen aikana auttaa varmistamaan, ettet vain tee liikettä, vaan käytät pakaralihaksiasi tehokkaammin koko harjoituksen ajan).

10. Strukturoi harjoittelusi

Treenaaminen ilman tavoitteita on yksi helpoimmista tavoista sabotoida päämäärääsi, etenkin pakaralihasten harjoittelussa. Treenien suunnittelu, harjoittelun tallentaminen ja edistymisen arviointi varmistavat, että täytät vaaditut asteittaisen ylikuormituksen kriteerit, jotta saat aikaan haluamasi muutokset, olivatpa ne sitten suorituskykyyn tai estetiikkaan liittyviä.

Muista tämä

Pakarat muodostavat monipuolisen ja tehokkaan lihasryhmän, joka tukee ja suojaa lonkkaniveltä yhdessä ympäröivien nivelten ja rakenteiden kanssa. Sinun tulisi pyrkiä noudattamaan harjoittelun periaatteita sekä strukturoitua suunnitelmaa varmistaaksesi, että saavutat haluamasi muutokset.

Kehonpainoharjoittelu voi olla erittäin tehokasta, jos sinulla ei ole pääsyä käyttämään laitteita, mutta älä unohda ottaa huomioon asianmukaista palautumista ja ravintoa optimoidaksesi harjoittelusi!