Kardio ei ehkä ole kaikkien mielekkäin liikuntamuoto, mutta se on olennainen osa tasapainoista kuntoilurutiinia, ja sen edut vaihtelevat kalorien polttamisesta mielialan kohentamiseen.
Lisäksi kardiokuntoilun ei tarvitse olla puoli tuntia juoksumatolla – sykettä voi nostaa monella eri tavalla.
Tässä artikkelissa esittelemme parhaita kardioharjoituksia, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla parantaaksesi kuntoasi.
Kardioharjoittelu – erilaiset muodot
Yleensä kun ihmiset ajattelevat kardiota, he ajattelevat juoksemista eikä paljon muuta. Mutta kardioharjoittelussa on todella paljon valinnanvaraa. Vaikka et olisi lenkkeilyn ystävä, löydät varmasti jotain itsellesi sopivaa.
High impact kardio
Ns. high impact kardio on tehokasta kardiokuntoilua, joka rasittaa kehoa eniten. Se on harjoitusmuoto, joka sopii oivallisesti esimerkiksi rasvanapolttoon. High impact kardiotreeni on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita – mutta se voi rasittaa niveliä paljon.
Tehokas high impact kardio on esimerkiksi juoksua, HIIT-harjoittelua, kuten intervalleja tai plyometristä harjoittelua. Myös monet monet urheilulajit voidaan lukea tehokkaaksi kardioksi.
Low impact kardio
Low impact kardio ei ole yhtä intensiivistä kuin high impact kardio. Sillä voit nostaa nostaa sykettä ilman, että nivelet rasittuvat niin paljon.
Low impact kardiolajeja ovat mm. pyöräily, tanssi, ja soutu.
No impact kardio
No impact kardio on vaihtoehto aloittelijoille, jotka haluavat kehittää kardiovaskulaarista kuntoa. Se sopii hyvin myös aktiiviseen palautumiseen.
Kahvakuulaheilautukset, uinti ja kävely ovat esimerkkejä no impact -kardioharjoituksista.
6 kardiotreenin hyötyä
Vaikka et olisikaan kardiotreenin suurin fani, sen monet edut ovat riittävä syy sisällyttää se jossain muodossa treeniohjelmaasi.
1. Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Säännöllinen kardio tekee hyvää sydämen terveydelle. Vain 30 minuuttia low impact tai no impact kardioharjoittelua päivässä voi parantaa yleiskuntoa.
2. Parantaa mielialaa ja aivojen toimintaa
Mikään ei ole samanlaista kuin treenin jälkeinen euforian tunne. Kardio on loistava tapa lisätä hyvän olon kemikaaleja aivoissa ja hallita kehon stressitasoja. Lisäksi se voi jopa parantaa kognitiivista toimintaa.
3. Saa koko kehon liikkeelle
Olipa kyseessä HIIT tai juoksuharjoitus, kardio on loistava tapa treenata koko kehoa. Kardio työstää sekä kardiovaskulaarista suorituskykyä että lihaskestävyyttä.
4. Kehittää kestävyyttä
Aerobisen kunnon parantamisen lisäksi kardio voi myös auttaa kehittämään lihaskestävyyttä, eli voit harjoitella pidempään väsymättä.
5. Tukee rasvanpolttoa
Jos tavoitteesi on laihtua, kardio on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa kaloreita.
Lisäksi sinun ei ehkä tarvitse edes muuttaa ruokavaliotasi paljon. Vuonna 2012 tehty tutkimus, jossa tarkasteltiin aerobisen harjoittelun vaikutuksia ilman kalorirajoituksia, osoitti kliinisesti merkittävää painonpudotusta osallistujilla yli 10 kuukauden ajan.1
6. Voit tehdä sen missä tahansa
Yksi aerobisen harjoittelun parhaista asioista on se, että voit tehdä sen periaatteessa missä tahansa.
Kotona, kuntosalilla tai puistossa – kardioharjoittelu tarjoaa paljon vaihtoehtoja, etkä edes tarvitse laitteita.
Näin saat kaiken irti kardiosta
Nyt kun tiedät kardioharjoittelun hyödyt, on aika suunnitella treenit, jotta saat niistä kaiken irti. Tässä joitain vinkkejä treenien tueksi:
Lisää harjoittelua
Kardioharjoittelu tyhjentää glykogeenivarastot paljon nopeammin kuin vastusharjoittelu. Kehon täytyy sitten kääntyä vaihtoehtoisten energiavarastojen puoleen, minkä vuoksi kardio voi olla niin hyvä treenimuoto rasvanpudotukseen.
Tästä huolimatta on silti tärkeää varmistaa, että sinulla on tarpeeksi varastoitua energiaa harjoittelun polttoaineena. Mitä enemmän energiaa sinulla on, sitä intensiivisemmin pystyt harjoittelemaan, mikä polttaa enemmän kaloreita ja parantaa yleiskuntoa.
Valmistele keho
Yksi kardion huonoista puolista on sen toistuva luonne, joka voi rasittaa lihaksia ja niveliä. Tästä syystä on tärkeää varata aikaa kunnon lämmittelyyn, jäähtdyttelyyn ja palautumiseen, jotta voit vähentää loukkaantumisriskiä ja pitää kehosi huippukunnossa.
Nesteytä
Hyvä nesteytys on erityisen tärkeää kardioharjoittelun kannalta. Korkean intensiteetin harjoitukset saavat yleensä hikoilemaan enemmän, mikä tarkoittaa, että keho menettää vettä. Nestetason ylläpitäminen auttaa suoriutumaan paremmin pidempään.
Vaihtelu virkistää
Liikunnan kanssa ajautuu helposti samoihin uriin ja saman asian tekemistä jatketaan päivästä toiseen. Mutta tällainen harjoittelu ei tuota tuloksia – sinun on lisättävä erilaisia harjoituksia, jotta kehitys jatkuu. Vaihtele harjoituksia, aikoja, etäisyyksiä ja intensiteettejä pitääksesi asiat mielenkiintoisina ja jatkaaksesi tulosten saavuttamista.
Kokeile paastottua kardiota
Jos juoksee ensimmäisenä aamulla tyhjään vatsaan, glykogeenivarastosi tyhjenevät ja elimistö alkaa käyttää rasvanlähteitä polttoaineena nopeammin.
Tee suunnitelma ja tavoite
Kuntoilua aloitettaessa on hyvä olla selkeä suunnitelma. Lyhyen, keskipitkän ja pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen voi auttaa pitämään asiat tuoreena ja antaa sinulle parhaan mahdollisuuden saavuttaa tavoitteesi.
7 parasta kardioharjoitusta kuntosalilla ja kotona
1. Juokseminen
Juokseminen on yksinkertainen ja monipuolinen kardiomuoto, joka polttaa kaloreita todella tehokkaasti.
2. Pyöräily
Jos juokseminen ei ole sinun juttusi, mutta silti pidät ulkoilusta, pyöräily on erinomainen vaihtoehto. Ja älä huoli, jos sinulla ei ole omaa pyörääsi – useimmissa kuntosaleissa on kiinteät pyörät, jotka sopivat erinomaisesti low impact kardioharjoitteluun. Ja jos haluat lisätä intensiteettiä, kokeile spinning-tuntia.
3. Uinti
Uinti on low impact tai no impact kardioharjoitus, joka voi antaa sinulle erinomaisen treenin rasittamatta paljon niveliä.
4. Hyppynaru
Hyppynaru oli niin hauskaa lapsuudessa. Se ei koskaan tuntunut urheilulta, mutta se on itse asiassa korkean intensiteetin kardio, joka sopii erinomaisesti lämmittelyyn tai täydelliseksi harjoitukseksi itsessään.
5. HIIT
Vaikuttava ja erittäin tehokas HIIT on yksi parhaista kardiomuodoista, varsinkin jos haluat polttaa kaloreita ja laihtua. Harjoituksia, kierroksia ja työ-lepo-suhteita on lähes ääretön määrä, ja HIIT voidaan helposti tehdä kotona ilman välineitä.
6. Kävely
Kävely on low impact tai no impact kardiomuoto, joka on hyvä yleiselle fyysiselle ja henkiselle terveydelle. 10 000 askelta joka päivä voi todella vaikuttaa – ja jokaisella askeleella on merkitystä, oli kyseessä sitten portaiden käveleminen kotona tai juoksumatolla kuntosalilla.
7. Urheilu
Jalkapallosta soutuun, monet urheilulajit ovat hauskoja tapoja treenata sydäntä. Lisäksi samanhenkisten ihmisten löytäminen voi auttaa pitämään sinut motivoituneena.
Kardio | Usein kysytyt kysmykset
Riittääkö 30 minuuttia kardioharjoitusta päivässä?
30 minuutin kardioharjoittelu päivässä pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi pitämään sinut kunnossa ja terveenä. Mutta voit aina tehdä enemmän kuin tämä parantaaksesi kuntoasi ja polttaaksesi enemmän kaloreita.
Mikä kardio on paras tapa polttaa rasvaa?
Kardio on aina erinomainen vaihtoehto rasvanpolttoon. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän kaloreita kulutat. Juoksu ja HIIT ovat kaksi tehokkainta kardiotreeniä kalorien polttamiseen.
Sopiiko pre-workout kardioon?
Pre-workout -lisäravinteet ovat hyviä, jos tarvitset piristystä ennen harjoittelua. Kardio on vaativa harjoitusmenetelmä, joten pienellä boostilla voi parantaa suorituskykyäsi paljon.
Millaista on hyvä kardiotreeni kotona?
On olemassa monia tehokkaita kardioharjoituksia, joita voit tehdä kotona – HIIT-harjoitukset ovat parhaimpia, ja esimerkiksi kuntopyöräily on toinen tapa polttaa kaloreita poistumatta kotoa.
Ja jos haluat lähteä ulkoilemaan, voit mennä lenkille, pyöräillä tai jopa kävellä.
Mitkä ovat yleisimmät kardioharjoitukset?
Juoksu on luultavasti suosituin kardiomuoto, koska se on niin helppo tehdä ja vaatii niin vähän laitteita. Pyöräily, uinti ja HIIT ovat myös suosittuja kardiotreenejä.
Mitä kuntosalilaitteita voi käyttää kardiotreeneihin?
Juoksumatot, kuntopyörät, soutulaitteet ja stepperit ovat kaikki hyödyllisiä laitteita kardioharjoitteluun. Vapaat painot ovat myös hyviä lisäämään hieman intensiteettiä HIIT-kierrokseen.
Pähkinänkuoressa
Kardio on loistava tapa pysyä kunnossa ja terveenä, ja sen hyödyt vaihtelevat sydämen ja verisuonten terveyden parantamisesta kognitiivisen toiminnan tehostamiseen.
Yksi kardioharjoittelun parhaista puolista on se, että voit kokeilla niin monia erilaisia harjoittelumuotoja. Voit juosta, pyöräillä, kävellä tai uida, ja voit soveltaa niin intensiivistä tai vähemmän intensiivistä muotoa kuin itse haluat.
