Käsitreeni massan kasvatukseen | 6 parasta hauis- ja ojentajaliikettä

One thing that aspiring bodybuilders and avid gym goers like to work out is their arms. But before you jump straight into bicep curls, it's good to remember that your extensors actually make up 2/3 of your upper arm.In this article, we'll go through which muscles you should target and tell you the 6 best movements for your extensors and biceps that will really build mass in your arms.In this article you will find:

• What are biceps?
• How to bulk up your biceps
• Leuanveto
• Hammer twist with dumbbells
• Bicep curl on the Scott bench
• What are extensors?
• How to increase mass in the extensors
• Extensor push-up with dumbbells
• Extensor dip
• Pushdown

What are biceps?

The upper arm consists of two large muscle groups – the biceps and the extensor. The biceps is the smaller of the two muscles, but often gets more attention in the gym.Iconic bodybuilders Larry Scott popularized big biceps in the 1960s and 70s.

How to bulk up your biceps

To increase the mass of the biceps, you need both compound exercises and isolation movements. Use heavy weights that allow you to do as many quality reps as possible (before posture and technique start to suffer).When you want to build mass in your arms, it's important to choose the right movements that target all parts of your biceps.

Bicep mass increaser 1: Chin pull with a narrow counter grip

Of course, you think that a chin-up is a back movement, right? Yes it is, but it's a compound exercise that also works for the biceps.A chin pull with a narrow grip enables a large load (weight) and a wide range of motion. It means that a lot of muscle fibers are used in the movement, which in turn means more muscle growth.

 

How to do a chin-up with a narrow grip

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

1. Stand close to a chin-up bar and grip the bar with a shoulder-width (or narrower) grip, palms facing you.
2. Start the movement by hanging from the bar with your arms straight with your full weight.
3. Pull your body up until your chest touches the bar, focusing on activating as much of your biceps as possible. Squeeze at the top for a second, then lower your body back down. Come down with your full weight with your arms straight.
4. Any number of repetitions between 6-12 is a good amount to build mass in the biceps. As for the number of sets, 3-4 sets once or twice a week is a good amount.

Jos leuanveto kehonpainolla on liian helppo sinulle, käytä painovyötä tekemään liikkeestä haastavampi.

 

Hauiksen massan kasvattaja 2: Hammer-kääntö käsipainoilla

Hammer-kääntö on lähes sama asia kuin hauiskääntö, mutta vain pienellä twistillä. Sen sijaan, että kämmenet osoittaisivat ylöspäin, ne ovat käännettyinä sisäänpäin toisiaan kohti. Tämä tuo voimakkaat kyynärvarren lihakset mukaan, mikä mahdollistaa suurempien painojen nostamisen.

Miten tehdä hammer-kääntö käsipainoilla

https://youtu.be/m5mnOPXmugg

1. Ota käsipaino molempaan käteen, pitäen kyynärpäät lähellä kylkiäsi. Aloitusasennossa kämmeniesi tulisi olla torsoasi kohden.
2. Käännä käsipainoja ylöspäin kohti olkapäitä, kunnes hauis on kokonaan supistunut. Pidä asento muutama sekunti puristaen tiukasti hauista. Vältä tuomasta kyynärpäitäsi ylös, sillä tämä vie rasituksen pois hauiksilta.
3. Palauta käsipainot hitaasti aloitusasentoon. Toista valitsemasi määrä toistoja.
4. voit tehdä harjoituksen yksi käsi kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Molemmilla käsillä yhtäaikaisesti on vaikeampaa, koska et voi nojata puolelta toiselle liikkeen aikana.
5. Ideaalinen toistojen määrä massan kasvatukseen on 8-12 toistoa. Hyvä määrä settejä on 3-4.

 

Hauiksen massan kasvattaja 3: Hauiskääntö Scott-penkissä

Tämän harjoituksen teki tunnetuksi Larry Scott, entinen Mr Olympia, joka kehitti liikkeellä yli 50cm ympärysmitan käsivarsiinsa. Harjoitus tunnetaan myös nimillä The Preacher Curl ja the Scott Curl.

Tämä on tehokas harjoitus hauiksen eristämiseen ja vähentää lantion osuutta liikkeeseen. Se myös lukitsee kyynärpäät tiettyyn asentoon, mikä antaa hyvän venytyksen hauikselle.

Harjoitus tehdään yleensä EZ-tangolla, mutta siihen voidaan käyttää myös suoraa tankoa, käsipainoa, tai taljaa.

Miten tehdä hauiskääntö Scott-penkissä

https://youtu.be/zdMPxcNwjKo

1. Aseta penkki kaapelilaitteen eteen ja kiinnitä EZ-tanko, suora tanko, tai kahva kaapelin alaosaan.
2. Seiso penkin takana kyynärpää ja käsivarren yläosa tiukasti penkissä kiinni. Tartu kiinni kahvasta tai tangosta ja suorista kätesi penkkiä pitkin. Tämä on aloitusasento.
3. Käännä piano ylöspäin olkapäitäsi kohti ja purist hauista liikkeen yläosassa. Pidä sekunti ylähäällä ja laske sitten paino takaisin alas.
4. Toista liike kääntämällä piano takaisin ylöspäin, varmistaen että olkapääsi ovat vedettyinä taaksepäin hauiksen aktivoimiseksi. Varmista, että lasket painon kokonaan alas, niin että käsi suoristuu, sillä tällöin lihas venyy.
5. On hyvä ajatus käyttää kevyempää painoa, kun teet tätä harjoitusta ensimmäisiä kertoja. Liike voi olla petollisen vaikea oikein tehtynä.

Mitä ovat ojentajat?

Jos haluat lisätä massaa käsivarsiin, kannattaa ehdottomasti lisätä ojentajaliikkeitä käsitreeniisi. Ojentajat koostavat lähes kaksi kolmasosaa käsivartesi koosta, joten vaivannäön omistaminen tälle alueelle tekee todella suuren eron käsivarren kokoon.

Ojentajalihas koostuu kolmesta eri päästä – pitkäpää, mediaalipää ja lateraalipää. Tämä lihasryhmä alkaa lapaluun tienoilta ja kiinnittyy käsivarren takaosaan lähellä kyynärniveltä.

Miten kasvattaa massaa ojentajiin

Kun ojentajat ovat hyvin kehittyneet ja rasvattomat, ne antavat todella vaikuttavan ilmeen. Aivan kuten hauiskin, myös ojentaja tarvitsee maksimoimiseen sekä yhdistelmäharjoituksia että eristäviä liikkeitä.

Ojentajan massan kasvattaja 1: Ojentajapunnerrus käsipainolla

Monet harjoitukset, kuten punnerrukset tai penkkipunnerrus kapealla otteella, työstävät ojentajia toissijaisena lihaksena, mutta ojentajapunnerrus käsipainolla todella laittaa ojentajat valokeilaan.

Voit tehdä liikkeen seisoen, istuen tai maaten joko tasa- tai vinopenkissä.

Älä käytä liikaa painoa, koska on tärkeää saavuttaa täysi liikerata ojentajien työstämiseksi. Liian raskaan käsipainon käyttö voi vaikuttaa asentoosi ja mahdollisesti aiheuttaa loukkaantumisen.

Miten tehdä ojentajapunnerrus käsipainolla

https://youtu.be/r5pX0KO7R00

1. Tartu käsipainoon ja istu tasapenkin reunalle. Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.
2. Pidä painon toisesta päästä molemmin käsin kiinni ja työnnä se pääsi yläpuolelle, niin että kätesi suoristuvat – tämä on aloitusasento.
3. Liikuttamatta käsivarsiasi, taivuta kyynärpäitä laskeaksesi paino alaspäin pääsi taakse, kunnes kyynärvartesi ovat kohtisuoraan lattiaan nähden. Pysäytä liike muutamaksi sekunniksi ja suorista sitten kädet takaisin aloitusasentoon.
4. Toista valitsemasi toistomäärä.

 

Ojentajan massan kasvattaja 2: Ojentajadippi

Ojentajadipit on yksi tehokkaimmista harjoituksista aktivoimaan kaikkia ojentajan lihaksia – lateraali-, mediaali-, ja pitkäpäätä.

Se on täydellinen kehonpainoharjoitus massan rakentamiseen käsivarsiin ja se voidaan tehdä joko penkillä tai dippilaitteessa. Mutta vaikka se on kehonpainoharjoitus, se ei ole helppo. 

Miten tehdä ojentajadippi

https://youtu.be/dAh21mNCgEU

1. Istu tasapenkille, kädet penkin laidalla lantion vieressä. Nosta lantio ylös penkiltä ja kävele jalat hieman eteenpäin, niin että lantio tulee penkin eteen. Tämä on aloitusasento.
2. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitäsi tuodaksesi vartalosi alaspäin, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Pitääksesi jännitystä ojentajissa pidempään, laske vartalosi niin hitaasti kuin mahdollista.
3. Pysäytä liike alhaalla ja työnnä sitten voimakkaasti takaisin ylös, suoristaen kädet takaisin aloitusasentoon.
4. Toista valitsemasi määrä toistoja.

 

Ojentajan massan kasvattaja 3: Pushdown

Pushdown –liike ojentajille, jota kutsutaan myös nimellä Pulldown, on yksi parhaista harjoituksista kehittämään massaa ojentajiin ja vahvistamaan niitä kolmea lihasta, jotka ovat vastuussa käsivartesi ojentamisesta ja suoristamisesta.

Miten tehdä Pushdown

https://youtu.be/EsIddhEdo1M

1. Kiinnitä tanko, kulmatanko tai köysi korkeaan taljaan ja tartu siihen myötäotteella.
2. Seiso pystyssä vartalo suorassa, tuo käsivarren yläosa lähelle vartaloasi. Kyynärvarsiesi tulisi osoittaa taljaa kohti, kun pitelet tankoa. Tämä on aloitusasento.
3. Käyttäen ojentajiasi, työnnä tanko alaspäin, kunnes se koskettaa etureisiäsi ja kädet ovat täysin suorina. Käsivarsiesi yläosan tulisi pysyä koko ajan lähellä vartaloasi ja ainoan liikkeen tekevät kyynärvarret.
4. Pidä muutama sekunti supistettuna ja tuo sitten tanko hitaasti takaisin ylös aloitusasentoon.
5. Toista valitsemasi määrä toistoja.

 

Muista tämä

If you want to build muscle in your arms, you need to dedicate a significant amount of your training time to developing them. A combination of isolation movements and compound exercises is a good idea to target different areas of all muscles. Incorporate these biceps and extensor mass-building movements into your arm workout to make your arms grow.Focus on good posture, full range of motion, and adding as much weight as possible over time. Before you know it, you'll be shopping for new t-shirts.