Käsitreeni massan kasvatukseen | 6 parasta hauis- ja ojentajaliikettä

Yksi asia, jota kehonrakentajiksi haaveilevat sekä innokkaat salilla kävijät tykkäävät treenata, on kädet. Mutta ennen kuin hyppäät suoraan hauiskääntöihin on hyvä muistaa, että ojentajat koostavat itse asiassa 2/3 kätesi yläosasta.

Käymme tässä artikkelissa läpi, mitä lihaksia sinun tulisi targetoida ja kerromme 6 parasta liikettä ojentajille ja hauiksille, joilla todella kasvatat massaa käsivarsiin.

Löydät tästä artikkelista:

• Mitä ovat hauikset?
• Miten kasvattaa massaa hauiksiin
• Leuanveto
• Hammer-kääntö käsipainoilla
• Hauiskääntö Scott-penkissä
• Mitä ovat ojentajat?
• Miten kasvattaa massaa ojentajiin
• Ojentajapunnerrus käsipainolla
• Ojentajadippi
• Pushdown

Mitä ovat hauikset?

Käden yläosa koostuu kahdesta isosta lihasryhmästä – hauiksesta ja ojentajasta. Hauis on näistä kahdesta pienempi lihas, mutta saa monesti salilla enemmän huomiota.

Ikoniset kehonrakentajat Larry Scott tekivät isot hauikset suosituiksi 1960- ja 70-luvuilla.

Miten kasvattaa massaa hauiksiin

Hauiksen massan kasvattamiseen tarvitset sekä yhdistelmäharjoituksia että eristäviä liikkeitä. Käytä raskaita painoja, joilla voit tehdä niin monta laadukasta toistoa kuin mahdollista (ennen kuin asento ja tekniikka alkavat kärsiä).

Kun haluat kasvattaa massaa käsivarsiin, on tärkeää valita oikeat liikkeet, jotka kohdistuvat hauiksen kaikkiin osiin.

Hauiksen massan kasvattaja 1: Leuanveto kapealla vastaotteella

Ajattelet tietenkin, että leuanveto on selkäliike, eikö? Kyllä se onkin, mutta se on yhdistelmäharjoitus, joka toimii myös hauiksille.

Leuanveto kapealla vastaotteella mahdollistaa suuren kuorman (painon) sekä laajan liikeradan. Se tarkoittaa sitä, että liikkeessä käytetään paljon lihaskuituja, mikä puolestaan tarkoittaa enemmän lihaskasvua.

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

Miten tehdä leuanveto kapealla vastaotteella

1. Seiso lähellä leuanvetotankoa ja ota kiinni tangosta olkapäiden levyisellä (tai kapeammalla) otteella, kämmenet itseäsi kohti.
2. Aloita liike roikkumalla tangosta kädet suorina koko painollasi.
3. Vedä vartalosi ylös, kunnes rintasi koskettaa tankoa, keskittyen samalla aktivoimaan hauista niin paljon kuin mahdollista. Purista ylhäällä sekunnin ajan ja palauta sitten kehosi takaisin alas. Tule alas koko painollesi kädet suorina.
4. Mikä tahansa määrä toistoja 6-12 väliltä on hyvä määrä kasvattamaan massaa hauiksiin. Mitä taas tulee settien määrään, 3-4 settiä kerran tai kaksi kertaa viikossa on hyvä määrä.

Jos leuanveto kehonpainolla on liian helppo sinulle, käytä painovyötä tekemään liikkeestä haastavampi.

Hauiksen massan kasvattaja 2: Hammer-kääntö käsipainoilla

Hammer-kääntö on lähes sama asia kuin hauiskääntö, mutta vain pienellä twistillä. Sen sijaan, että kämmenet osoittaisivat ylöspäin, ne ovat käännettyinä sisäänpäin toisiaan kohti. Tämä tuo voimakkaat kyynärvarren lihakset mukaan, mikä mahdollistaa suurempien painojen nostamisen.

https://youtu.be/m5mnOPXmugg

Miten tehdä hammer-kääntö käsipainoilla

1. Ota käsipaino molempaan käteen, pitäen kyynärpäät lähellä kylkiäsi. Aloitusasennossa kämmeniesi tulisi olla torsoasi kohden.
2. Käännä käsipainoja ylöspäin kohti olkapäitä, kunnes hauis on kokonaan supistunut. Pidä asento muutama sekunti puristaen tiukasti hauista. Vältä tuomasta kyynärpäitäsi ylös, sillä tämä vie rasituksen pois hauiksilta.
3. Palauta käsipainot hitaasti aloitusasentoon. Toista valitsemasi määrä toistoja.
4. voit tehdä harjoituksen yksi käsi kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Molemmilla käsillä yhtäaikaisesti on vaikeampaa, koska et voi nojata puolelta toiselle liikkeen aikana.
5. Ideaalinen toistojen määrä massan kasvatukseen on 8-12 toistoa. Hyvä määrä settejä on 3-4.

Hauiksen massan kasvattaja 3: Hauiskääntö Scott-penkissä

Tämän harjoituksen teki tunnetuksi Larry Scott, entinen Mr Olympia, joka kehitti liikkeellä yli 50cm ympärysmitan käsivarsiinsa. Harjoitus tunnetaan myös nimillä The Preacher Curl ja the Scott Curl.

Tämä on tehokas harjoitus hauiksen eristämiseen ja vähentää lantion osuutta liikkeeseen. Se myös lukitsee kyynärpäät tiettyyn asentoon, mikä antaa hyvän venytyksen hauikselle.

Harjoitus tehdään yleensä EZ-tangolla, mutta siihen voidaan käyttää myös suoraa tankoa, käsipainoa, tai taljaa.

https://youtu.be/zdMPxcNwjKo

Miten tehdä hauiskääntö Scott-penkissä

1. Aseta penkki kaapelilaitteen eteen ja kiinnitä EZ-tanko, suora tanko, tai kahva kaapelin alaosaan.
2. Seiso penkin takana kyynärpää ja käsivarren yläosa tiukasti penkissä kiinni. Tartu kiinni kahvasta tai tangosta ja suorista kätesi penkkiä pitkin. Tämä on aloitusasento.
3. Käännä piano ylöspäin olkapäitäsi kohti ja purist hauista liikkeen yläosassa. Pidä sekunti ylähäällä ja laske sitten paino takaisin alas.
4. Toista liike kääntämällä piano takaisin ylöspäin, varmistaen että olkapääsi ovat vedettyinä taaksepäin hauiksen aktivoimiseksi. Varmista, että lasket painon kokonaan alas, niin että käsi suoristuu, sillä tällöin lihas venyy.
5. On hyvä ajatus käyttää kevyempää painoa, kun teet tätä harjoitusta ensimmäisiä kertoja. Liike voi olla petollisen vaikea oikein tehtynä.

Mitä ovat ojentajat?

Jos haluat lisätä massaa käsivarsiin, kannattaa ehdottomasti lisätä ojentajaliikkeitä käsitreeniisi. Ojentajat koostavat lähes kaksi kolmasosaa käsivartesi koosta, joten vaivannäön omistaminen tälle alueelle tekee todella suuren eron käsivarren kokoon.

Ojentajalihas koostuu kolmesta eri päästä – pitkäpää, mediaalipää ja lateraalipää. Tämä lihasryhmä alkaa lapaluun tienoilta ja kiinnittyy käsivarren takaosaan lähellä kyynärniveltä.

Miten kasvattaa massaa ojentajiin

Kun ojentajat ovat hyvin kehittyneet ja rasvattomat, ne antavat todella vaikuttavan ilmeen. Aivan kuten hauiskin, myös ojentaja tarvitsee maksimoimiseen sekä yhdistelmäharjoituksia että eristäviä liikkeitä.

Ojentajan massan kasvattaja 1: Ojentajapunnerrus käsipainolla

Monet harjoitukset, kuten punnerrukset tai penkkipunnerrus kapealla otteella, työstävät ojentajia toissijaisena lihaksena, mutta ojentajapunnerrus käsipainolla todella laittaa ojentajat valokeilaan.

Voit tehdä liikkeen seisoen, istuen tai maaten joko tasa- tai vinopenkissä.

Älä käytä liikaa painoa, koska on tärkeää saavuttaa täysi liikerata ojentajien työstämiseksi. Liian raskaan käsipainon käyttö voi vaikuttaa asentoosi ja mahdollisesti aiheuttaa loukkaantumisen.

https://youtu.be/r5pX0KO7R00

Miten tehdä ojentajapunnerrus käsipainolla

1. Tartu käsipainoon ja istu tasapenkin reunalle. Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.
2. Pidä painon toisesta päästä molemmin käsin kiinni ja työnnä se pääsi yläpuolelle, niin että kätesi suoristuvat – tämä on aloitusasento.
3. Liikuttamatta käsivarsiasi, taivuta kyynärpäitä laskeaksesi paino alaspäin pääsi taakse, kunnes kyynärvartesi ovat kohtisuoraan lattiaan nähden. Pysäytä liike muutamaksi sekunniksi ja suorista sitten kädet takaisin aloitusasentoon.
4. Toista valitsemasi toistomäärä.

Ojentajan massan kasvattaja 2: Ojentajadippi

Ojentajadipit on yksi tehokkaimmista harjoituksista aktivoimaan kaikkia ojentajan lihaksia – lateraali-, mediaali-, ja pitkäpäätä.

Se on täydellinen kehonpainoharjoitus massan rakentamiseen käsivarsiin ja se voidaan tehdä joko penkillä tai dippilaitteessa. Mutta vaikka se on kehonpainoharjoitus, se ei ole helppo. 

https://youtu.be/dAh21mNCgEU

Miten tehdä ojentajadippi

1. Istu tasapenkille, kädet penkin laidalla lantion vieressä. Nosta lantio ylös penkiltä ja kävele jalat hieman eteenpäin, niin että lantio tulee penkin eteen. Tämä on aloitusasento.
2. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitäsi tuodaksesi vartalosi alaspäin, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Pitääksesi jännitystä ojentajissa pidempään, laske vartalosi niin hitaasti kuin mahdollista.
3. Pysäytä liike alhaalla ja työnnä sitten voimakkaasti takaisin ylös, suoristaen kädet takaisin aloitusasentoon.
4. Toista valitsemasi määrä toistoja.

Ojentajan massan kasvattaja 3: Pushdown

Pushdown –liike ojentajille, jota kutsutaan myös nimellä Pulldown, on yksi parhaista harjoituksista kehittämään massaa ojentajiin ja vahvistamaan niitä kolmea lihasta, jotka ovat vastuussa käsivartesi ojentamisesta ja suoristamisesta.

https://youtu.be/EsIddhEdo1M

Miten tehdä Pushdown

1. Kiinnitä tanko, kulmatanko tai köysi korkeaan taljaan ja tartu siihen myötäotteella.
2. Seiso pystyssä vartalo suorassa, tuo käsivarren yläosa lähelle vartaloasi. Kyynärvarsiesi tulisi osoittaa taljaa kohti, kun pitelet tankoa. Tämä on aloitusasento.
3. Käyttäen ojentajiasi, työnnä tanko alaspäin, kunnes se koskettaa etureisiäsi ja kädet ovat täysin suorina. Käsivarsiesi yläosan tulisi pysyä koko ajan lähellä vartaloasi ja ainoan liikkeen tekevät kyynärvarret.
4. Pidä muutama sekunti supistettuna ja tuo sitten tanko hitaasti takaisin ylös aloitusasentoon.
5. Toista valitsemasi määrä toistoja.

Muista tämä

Jos haluat kasvattaa lihasta käsivarsiin, sinun täytyy omistaa huomattava määrä treeniaikaasi niiden kehittämiseen. Yhdistelmä eristäviä liikeitä sekä yhdistelmäharjoituksia on hyvä idea kaikkien lihasten eri alueiden targetoimiseksi. Sisällytä näitä hauisten ja ojentajien massaa kasvattavia liikkeitä käsitreeniisi, jotta saat käsivartesi kasvamaan.

Keskity hyvään asentoon, täyteen liikerataan ja lisäämään niin paljon painoa kuin mahdollista ajan kuluessa. Ennen kuin huomaatkaan, olet ostamassa uusia t-paitoja.

Artikkeleitamme tulisi käyttää vain informatiiviseen ja koulutukselliseen tarkoitukseen, eivätkä ne ole tarkoitettuja lääketieteellisiksi neuvoiksi. Jos olet huolestunut, ota yhteys lääketieteen ammattilaiseen ennen kuin otat lisäravinteita tai teet suuria muutoksia ruokavalioosi.