TREENI
Kehitä voimaa ja lihasmassaa näillä alavartalon yhdistelmäliikkeillä
- Korkeampi syke
- Lisääntynyt voima
- Lisääntynyt lihasmassa
- Enemmän poltettuja kaloreita
Takakyykky
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
- Aseta tanko hartioiden korkeudelle.
- Asetu itse tangon alle ja nappaa se hartioillesi.
- Varmista tanko käsilläsi, nosta se kokonaan ylös telineestä ja astu sitten taaksepäin.
- Kyykkää alaspäin pitäen selkä suorana ja niska ja selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan.
- Kun pakarasi tippuvat polvien alapuolelle, käytä räjähtävää voimaa päästäksesi takaisin ylös aloitusasentoon.
- Toista.
Etukyykky
- Lepää tanko rintalihasten yläosaan ja käsiisi.
- Nosta tanko telineestä työntämällä voimaa jaloillasi ja suoristamalla torso.
- Ota askel kauemmas telineestä ja aseta jalat hartioiden leveydelle, varpaat aavistuksen ulospäin kääntyneinä. Pidä selkä suorassa. Tämä on liikkeen aloitusasento.
- Laske tanko hitaasti alas, kunnes polvet ovat hieman pienemmässä kuin 90 asteen kulmassa. Hengitä sisään laskeutuessasi.
- Työnnä itsesi takaisin ylös työntämällä voimaa jalkapohjiesi keskiosalla lattiaa vasten. Suorista jalat takaisin aloitusasentoon. Hengitä ulos noustessasi.
- Toista. Pidä hartiat takana ja keskivartalo aktiivisena koko harjoituksen ajan.
Goblet-kyykky
https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw
- Seiso jalat hartioiden tai lantion leveydellä, varpaat suoraan eteenpäin.
- Aktivoi vatsalihakset ja pidä kahvakuulaa rintaa vasten kädet molemmin puolin kahvaa.
- Vedä kahvakuulaa lähemmäs kehoasi ja purista lapaluita yhteen.
- Istu lantiollasi taaksepäin taivuttaen polvia kyykkyasentoon.
- Pidä rinta ylhäällä laskeutuessasi alas sekä selkä suorana. Laskeudu niin alas kuin pääset.
- Työnnä voimaa jalkapohjista ja purista pakaroita palatessasi takaisin ylös aloitusasentoon.
Askelkyykky taakse paino edessä
https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ
- Pitele kahvakuulia molemmissa käsissä.
- Heilauta kahvakuulat olkapäiden eteen niin, että ne lepäävät mukavasti käsivarsia vasten.
- Seiso suorassa jalat aavistuksen olkapäitä kapeammalla ja varpaat suoraan eteenpäin.
- Aloita liike astumalla toisella jalalla taaksepäin. Pidä etummainen jalka paikoillaan, varpaat suoraan eteenpäin.
- Pidä takajalan kantapää ilmassa, mutta laskeudu alaspäin niin, että etummainen jalka muodostaa lähes 90 asteen kulman.
- Kun takajalan polvi koskettaa maata ponnista takaisin ylös aloitusasentoon.
Maastaveto
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
- Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, varpaat ulospäin 45 asteen kulmassa.
- Taivuta lantiota taaksepäin ja nosta tanko lattiasta.
- Ryhdistä hartiat taaksepäin ja anna takapuolen työntyä taaemmas.
- Ponnista voimaa kantapäillä lattiasta ja seiso suorana.
- Palauta tanko hitaasti ja hallitusti takaisin lattiaan.
Romanialainen maastaveto
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
- Aseta jalat lantion leveydelle ja pitele tankoa linjassa reisien kanssa.
- Pidä kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan.
- Pidä selkä suorana, taivuta lantiosta ja työnnä lantiota taaksepäin tuoden tankoa niin alas kuin mahdollista.
- Purista pakaralihaksia voimalla tuodessasi lantio eteen suoraksi.
- Toista.
Kahvakuulaheilautus
https://youtu.be/gN12Q7dXzrk
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, kahvakuula edessäsi lattialla.
- Taivuta lantiosta ja nappaa kiinni kahvakuulasta molemmilla käsillä.
- Bend at the waist and grasp the kettlebell handle with both hands.
- Nosta kahvakuula irti lattiasta ja anna sen roikkua jalkojesi välissä. Polvien tulisi hieman taipua tämän liikkeen aikana. Pidä selkä neutraalina ja niska suorana.
- Työnnä voimakkaasti lantiollasi eteenpäin niin, että kahvakuula heilahtaa ilmaan. Hallitse kahvakuulan liikettä käsilläsi, mutta älä vedä sitä ylös. Kahvakuulan ei tarvitse nousta hartioita korkeammalle.
- Anna kahvakuulan heilahtaa takaisin alas ja jalkojen väliin. Hallitse alastuloa pitämällä keskivartalo tiukkana. Kun kahvakuula laskeutuu jalkojen väliin lähde saman tien uuteen nousuun työntämällä voimaakkasti vauhtia lantiolla eteenpäin.
- Kun olet tehnyt viimeisen toiston, anna kahvakuulan vauhdin hidastua jalkojen välissä heilumalla ja laske se vasta sitten lattialle.
Pähkinänkuoressa
8 vinkkiä motivaation ylläpitämiseen
Treenimotivaatio hiipuu välistä kaikilla, mutta näillä vinkeillä pidät motivaatiota yllä!
06/04/2023 By Laura Myllykoski
10 minuutin treeni | 11 treeniä kiireisiin päiviin
10 minuutin treenin sovittaa kiireisempäänkin aikatauluun – katso 11 lyhyttä ja tehokasta treeniä kiireiseen aikatauluun!
07/15/2023 By Laura Myllykoski
Laura Myllykoski Writer and expert
