Koko kropan kotitreeni | Full body workout

Monet ihmiset rakastavat kuntosalilla käymistä, mutta se ei ole välttämätöntä – kotitreeneillä voit saavuttaa tavoitteesi omien mukavuuksien äärellä.

On täysin ok treenata kotona, vaikkapa omassa makuuhuoneessa. Kotitreeni sopii täydellisesti ihmisille, joilla ei ole aikaa lähteä kuntosalille, tai ihmisille, jotka haluavat ensi kehittää omaa itseluottamustaan ennen salille siirtymistä.

Kotitreeni – mahtuuko pienessä makuuhuoneessa treenaamaan?

Kotona treenaaminen ei tarkoita sitä, että treenit pitäisi tehdä mahdollisimman isossa tilassa, vaikkapa olohuoneessa tai pihalla – pieni makuuhuonekin riittää. Omassa makuuhuoneessa voit saada aikaiseksi nopean, intensiivisen treenin oman kodin mukavuudessa.

Jos julkisissa tiloissa treenaaminen tuntuu epämukavalta ajatukselta, oma makuuhuone voi olla loistava paikka aloittaa oman itseluottamuksen rakentaminen.

Kotitreeni onnistuu monin eri tavoin, jopa rajoitetulla määrällä välineitä, tai lyhyessä ajassa.

Tarvitaanko kotitreeniin välineitä?

Yksi kotona treenaamisen parhaista puolista on se, että sitä varten ei travitse suuria määriä välineitä. Voit myös optimoida treeniin käytetyn ajan tekemällä nopean ja tehokkaan treenin täysin ilman välineitä.

Jos haluat kehittää lihasmassaa, voi olla hyvä sijoitus hankkia hieman lisävastuksia treenejä varten, jotta progressiivinen ylikuormitus onnistuu helposti ja pystyt haastamaan itsesi.

Käsipainot, kahvakuulat, tai vastustuskuminauhat ovat erinomaisia lisävälineitäö kotitreeneihin.

Tarvitaanko kotitreeneihin lisäravinteita?

Kotitreeneissä, samoin kuin kuntosalillakin, tarkoituksena on ylikuormittaa lihaksia tai tehdä töitä tietynlaisten tavoitteiden eteen ja lisäravinteet voivat olla tässä tapauksessa hyödyksi.

Lisäravinteilla voit helpottaa palautumista, tankkaamista treenejä varten, sekä esimerkiksi tukea niveliä.

Kotitreeneihin soveltuu lukuisat eri lisäravinteet, esimerkiksi proteiinijauheet, kreatiinin, pre-workout, multivitamiinit, BCAA, sekä palautumista varten esimerkiksi glutamiini.

Kotitreenien muistilista

Kokosimme yhteen muutamia tärkeitä asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun haluat tehdä treenisi kotona.

Oma paikka

On tärkeää, että treenille on kotona oma paikka, etenkin jos käytät treenaamiseen omaa makuuhuonetta. Tämä auttaa eriyttämään alueita niin, että tietty alue on treenejä varten ja toinen taas nukkumista ja palautumista varten. Pienen tilan voi määritellä esimerkiksi käyttämällä painoja tai treenivälineitä, jopa mattoa lattialla.

Oikea ohjelma

Oikea ohjelma sopii juuri sinulle ja auttaa sinua editystymään kohti tavoitteitasi. Kotona voi tehdä todella paljon erilaisia harjoituksia. Kannattaa treenata kotona ainakin 3-4 viikossa, jonka voi jakaa koko kropan treeneihin tai ylä- ja alakropan eri päiville.

Lämmittely ja venyttely

Lämmittely ennen treeniä on aina tärkeää, mutta se on erityisen tärkeää ennen intensiivistä treeniä. Lihasten tulee olla lämpiminä ja aktiivisina ennen treenin aloittamista, sillä se vähentää loukkaantumisen riskiä ja tehostaa omaa suorituskykyä. Käytä 10-15 minuuttia lämmittelyyn ennen treeniä ja venyttely tai tee liikkuvuusharjoituksia ennen harjoitusten aloittamista.

Jäähdyttely

Lämmittely ei ole ainoa tärkeä osa treeniä – on tärkeää käyttää aikaa myös jäähdyttelyyn treeniin päätteeksi. Monet unohtavat tämän osan kokonaan. Kotitreenit ovat tyypillisesti nopeita ja intensiivisiä, joten jäähdyttely auttaa madaltamaan sykettä ja verenpainetta ja vähentämään treenistä aiheutuvaa stressiä keholle, sekä palautumaan nopeammin.

Keskity palautumiseen

Lepopäiviä ja palautumista usein ylenkatsotaan. Joillekin ihmisille voi olla hankalaa sitoutua palautumiseen, mutta palautumisen puute voi johtaa ylitreenaamiseeen, loukkaantumiseen, vähemmän tehokkaaseen treeniin ja kehityksen puutteeseen.

Muista, että lepo ei tarkoita sitä, etteikö voisi olla kevyesti aktiivinen. Kävely, putkirullaus, hierontapallot, tai esimerkiksi venyttelevä jooga voi olla hyvä tapa liikkua stressaamatta kuitenkaan kehoa.

Lisäravinteet voivat myös auttaa maksimoimaan palautumisen. Kokeile esimerkiksi proteiinijuomaa, glutamiinia ja kreatiinia treenin jälkeen.

Koko kropan treeni kotona

Nyt kun olet valmis treenaamaan kotona, tarvitset hyvän treenirutiinin.

Jos mietit vielä, miten kotitreeni rakentuu, koko kropan kotitreeni on kätevä tehdä esimerkiksi kiertoharjoitteluna, jolloin kaikkia harjoituksia tehdään tietty määrä toistoja tai aikaa vastaan (esimerkiksi 1 minuutti työtä, 30 sekuntia lepoa).

Tässä muutamia harjoituksia, joita voit yhdistellä koko kropan kotitreeniin.

Lämmittely

Ennen itse treeniä on tärkeää valmistella keho nostamalla kehon lämpötilaa ja lisäämällä verenkiertoa lihaksiin. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisen riskiä ja lihaskipeyttä.

Kokeile rivakkaa kävelyä, liikkuvuusharjoituksia, tai vaikkapa hyppynarua.

Alakropan harjoituksia

Näitä harjoituksia voit tehdä pelkästään kehonpainolla, tai lisätä haastetta käsipainoilla.

Muista, että näissä harjoituksissa myös oikea tekniikka on tärkeää.

Kyykky

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan (lisää käsipainot jos mahdollista)

Ohjeet:

• Aseta jalat hieman lantiota leveämpään asentoon. Pidä pää pystyssä ja selkä suorana aloittaessasi viemään takapuolta alaspäin ja taaksepäin.
• Pidä keskivartalo aktiivisena ja laskeudu niin alas, että lantio tulee linjaan polvien kanssa.
• Pidä ala-asento 1-2 sekuntia ja työnnä sitten voimaa kantapäistä päästäksesi takaisin ylös.
• Pidä yläasento 1-2 sekuntia ja toista.

Askelkyykky

Toistot: 12-15 (kummallakin jalalla)

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan (lisää käsipainot jos mahdollista)

Ohjeet:

• Aloita jalat lantion leveydellä, rinta ylhäällä ja aktivoi keskivartalo.
• Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu hitaasti niin, vasen polvi muodostaa 90° kulman.
• Myös oikea jalka taipuu polvesta 90° kulmaan.
• Pidä ala-asentoa hetki ja palaa sitten takaisin aloitusasentoon.
• Toista heti perään toisella jalalla ja jatka jalkojen vaihtamista, kunnes olet tehnyt halutun määrän toistoja molemmilla jaloilla.

Sumokyykky

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan (lisää käsipainot jos mahdollista)

Ohjeet:

• Aloita jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, rinta ylhäällä ja aktivoi keskivartalo.
• Vie takapuolta alaspäin ja taaksepäin.
• Pidä keskivartalo aktiivisena ja laskeudu, kunnes kantio on samassa linjassa polvien kanssa.
• Pidä ala-asentoa 1-2 sekuntia, ja työnnä sitten kantapäistä voimaa päästäksesi takaisin aloitusasentoon.
• Pidä yläasento 1-2 sekuntia ja toista sitten uudelleen.

Kääpiökyykky

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 ota käteen kahvakuula, käsipaino, tai jotain muuta painavaa

Ohjeet:

• Aloita jalat hieman lantiota kapeammalla, rinta ylhäällä ja keskivartalo aktiivisena.
• Pitele painoa (käsipaino tai vastaava) rinnan korkeudella suoraan edessäsi.
• Vie takapuolta alaspäin ja taaksepäin.
• Pidä keskivartalo aktiivisena ja madalla lantiota polvien kanssa samaan linjaan.
• Pidä ala-asentoa 1-2 sekuntia ja työnnä sitten voimaa kantapäistä päästäksesi takaisin ylös.
• Pidä yläasennossa 1-2 sekuntia ja toista uudelleen.

Yhden jalan maastaveto

Toistot: 12-15 (kummallakin jalalla)

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan (lisää käsipainot jos mahdollista)

Ohjeet:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä.
• Pehmennä asentoa polvista, mutta pidä ne paikoillaan.
• Aktivoi keskivartalo ja vedä lapaluut taakse ja alaspäin, siirtäen sitten paino oikealle jalalle. Nosta vasen jalka hieman irti lattiasta.
• Aloita tuomaan ylävartaloa kaksinkerroin. Pidä selkä koko ajan suorana ja anna vasemman jalan siirtyä taaksepäin.
• Kun sekä rinta että vasen jalka ovat linjassa lattian kanssa, lähde viemään liikettä lantiosta takaisin ylöspäin.
• Toista haluttu määrä ja vaihda sitten jalkaa.
• Stand with your feet shoulder-width apart.

Pakarasilta

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan (lisää käsipainot jos mahdollista)

Ohjeet:

• Makaa selällään lattialla polvet taivutettuina, jalat kiinni lattiassa, kädet vartalon sivuilla.
• Aktivoi keskivartalo ja lähde viemään lantiota kohti kattoa työntämällä voimaa kantapäistä. Pidä koko ajan kuitenkin hartiat ja kädet kiinni lattiassa.
• Pysäytä liike kun lantio on ylhäällä ja purista pakaroita 1-2 sekuntia. Laske sitten lantio hitaasti takaisin lattiaan.

Yläkropan harjoituksia

Näillä harjoituksilla kehität voimaa yläkroppaan. Tee riittävä määrä toistoja tai tee aikaa vastaan, jotta harjoitukset ovat tehokkaita.

Punnerrus

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Aloita liike korkeasta lankkuasennosta, kädet vain hieman hartioita leveämmässä asennossa.
• Lähde viemään rintaa kohti lattiaa taivuttaen kyynärpäistä. Pidä keskivartalo aktiivisena koko ajan.
• Tuo rintaa aivan lattian läheisyyteen ja työnnä sitten käsistä voimaa päästäksesi takaisin aloitusasentoon.

Ojentajadippi

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Aseta kädet hartioiden leveydelle penkille tai muulle tasolle selkäsi takana. Sormet eteenpäin ja kädet suorina.
• Aktivoi keskivartalo ja purista pakaroita, pidä rinta ylhäällä.
• Aloita taivuttamaan käsiä kyynärpäistä ja vie samalla takapuolta kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat 90° kulmassa.
• Työnnä käsistä voimaa ja vie itsesi takaisin ylöspäin puristaen ojentajia liikkeen yläosassa. Toista sitten uudelleen.

Olkapääpunnerrus

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet hieman hartioita leveämmällä.
• Vie itseäsi eteenpäin niin, että olkapäät tulevat hieman ranteiden ohi ja pää jää niiden väliin. Asento hieman kuin puolikas käsilläseisonta.
• Lähde viemään päätä kohti lattiaa, taivuta kyynärpäistä ja pidä keskivartalo koko ajan aktiivisena.
• Juuri ennen kuin pää koskee lattiaa, työnnä käsillä liikettä takaisinpäin ja palauta itsesi aloitusasentoon.

Keskivartalon harjoituksia

Vahva keskivartalo on tärkeää osa hyvää fyysistä peruskuntoa.

Istumaannousut

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Makaa selällään polvet koukussa, jalkapohjat kiinni lattiassa.
• Aseta kädet otsalle tai ristikkäin rinnan päälle. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja pidä alaselkä koko ajan kiinni lattiassa.
• Nosta olkapäät hieman irti lattiasta vie rintaa kohti polvia. Purista keskivartaloa yläasennossa ja laskeudu sitten hallitusti takaisin alas.

Polkupyörä

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Makaa selällään alaselkä kiinni lattiassa, kädet pään molemmin puolin.
• Nosta hartiat irti lattiasta ja tuo polvet 90° kulmaan niin, että jalkapohjat jäävät ilmaan.
• Lähde viemään oikeaa kyynärpäätä kohti vasenta polvea, samalla laskien oikea jalka kohti lattiaa, mutta ei kuitenkaan kiinni lattiaan.
• Palauta oikea jalka takaisin ylös ja laske rintaa niin, että kyynärpää palaa myös aloitusasentoon.
• Toista sama vasemalla kyynärpäällä vieden vasen jalka kohti lattiaa.
• Pysy koko ajan liikkeessä ja vaihtele puolta, kunnes olet tehnyt toivotun määrän toistoja.

Jalannostot

Toistot: 12-15

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Makaa selällään jalat nostettuna suoraan kohti kattoa ja kädet vartalon molemmin puolin.
• Aktivoi keskivartalo ja pidä alaselkä kiinni lattiassa.
• Laske molemmat jalat yhtä aikaa hallitusti alas kohti lattiaa, mutta älä anna niiden kuitenkaan koskea lattiaa.
• Vie jalat hallitusti takaisin ylös kohti kattoa ja toista.

Puolikuu

Toistot: 10

Sarjat: 30-60 secs

Ohjeet:

• Makaa selällään jalat suorina ja varpaat ojennettuina.
• Nosta jalat hieman irti lattiasta ja nosta kädet suorassa pään yläpuolelle, noin 15 irti lattiasta.
• Aktivoi keskivartalo ja varmista, että alaselkä pysyy kiinni lattiassa.
• Pidä tämä asento 30-60 sekuntia.

Lankku

Toistot: 10

Sarjat: 30-60 secs

Ohjeet:

• Aloita liike korkeasta lankkuasennosta ja laskeudu sitten käsivarsien varaan.
• Kyynärpäiden tulisi olla suoraan olkapäiden alapuolella, 90° kulmassa.
• Vedä lapaluut taaksepäin ja alas, aktivoi keskivartalo ja pidä asento.

Kardioharjoituksia

Näillä harjoituksella saat sykkeen ylös ja teet kotitreenistä intensiivisempää.

Burpee

Toistot: 10

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Aloita seisoma-asennosta, jalat lantion leveydellä. Laskeudu kyykkyyn, laske kädet kiinni lattiaan eteesi ja nojaa painoa käsille.
• Hyppää jalat taaksesi niin, että olet nyt korkeassa lankkuasennossa ja laske sitten koko keho maahan.
• Aktivoi keskivartalo ja pakarat ja palaa takaisin korkeaa lankkuasentoon.
• Hyppää jalat takaisin käsien lähelle, palaa takaisin kyykkyasentoon ja hyppää kyykystä korkealle ilmaan.
• Toista.

Vuorikiipeilijä

Toistot: 20

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Aloita liike korkeasta lankkuasennosta, aktivoi keskivartalo ja purista pakarat yhteen.
• Lähde viemään oikeaa polvea kohti rintaa. Palauta se sitten takaisin ja vie vasen polvi kohti rintaa.
• Toista liikettä molemmin puolin, kunnes toistomäärä on täynnä.

Saksihypyt

Toistot: 30

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Seiso suorassa jalat lantion leveydellä, astu sitten jalat yhteen pitäen kädet vartalon sivuilla.
• Pehmennä polvia ja työnnä voimaa jalkapohjista hypätäksesi ilmaan.
• Levitä jalat hartioiden leveydelle hypätessäsi ilmaan ja vie samalla kädet pään päälle.
• Kun laskeudut tähtiasentoon, hyppää samantien takaisin jalat yhteen vieden kädet takaisin vartalon sivuille.

Polvennostot

Toistot: 10

Sarjat: 3-4 tai tee aikaa vastaan

Ohjeet:

• Seiso jalat lantion leveydellä, keskivartalo aktiivisena ja olkapäät ryhdikkäästi takana.
• Vie vasen polvi kohti rintaa ja laske se sitten takaisin alas. Vaihda saman tien oikeaan polveen ja tuo se kohti rintaa, ja vie sitten takaisin alas.
• Jatka jalan vaihtelua ja lisää vauhtia.

Pähkinänkuoressa

Kotitreeni on loistava tapa treenata, olis syysi siihen mikä hyvänsä. Rakenna oma koko kropan kotitreeni näistä harjoituksista, joilla kehität voimaa ja parannat kuntoa.

Näillä ohjeilla pääset lähemmäs tavoitteitasi lähtemättä edes kotoa. Muista määritellä kotitreenille oma tila, lämmittele ja jäähdyttele hyvin, ja varmista palautuminen, niin treenit sujuvat hyvin ja kehitys jatkuu.