Haluatko vahvemman selän ja isommat selkälihakset? Tähän on monta tapaa, mutta kulmasoutu on yksi niistä parhaista.
Selän lihakset ovat yksiä kehon suurimmista lihaksista, joten on tärkeää keskittyä voimakkaisiin liikkeisiin niiden vahvistamiseksi ja samalla pidettävä huoli oikeasta ryhdistä ja tekniikasta. Kulmasoutu on erinomainen harjoitus isomman ja vahvemman selän kehittämiseksi ja oiva liike myös kaikille, jotka haluavat parantaa kyykkyjä, maastavetoja ja penkkipunnerrusta.
Tätä harjoitusta pidetään yhtenä alkuperäisistä isojen lihasten liikkeistä,eli kyseessä on yhdistelmäharjoitus, jossa tanko nostetaan lattialta hieman etukumarassa ja nostetaan tanko kohti rintalastaa. Polvet pysyvät taivutettuina ja selkä suorana, sekä niska samassa linjassa selkärangan kanssa. Otteen tulisi olla vain hieman hartioita leveämmällä. Etukumara asento voi olla hieman epämukava ja olla jopa riski loukkaantumiselle, joten on erittäin tärkeää pitää oikea asento. Sama koskee tätä harjoitusta jos teet sen käsipainoilla ja siksi on myöskin tärkeää valita oikea määrä painoa. Hyödyt paljon enemmän hitaasta ja kontrolloidusta liikkeestä.
Miten tehdä kulmasoutu
https://youtu.be/l1hZkB37X_8
- Ota pronatoitunut (kämmenet alaspäin) ote tangosta. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä.
- Taivuta polvia ja tuo torsoa aavistuksen verran eteenpäin. Selän tulisi pysyä suorassa ja lähes kohtisuorassa lattian kanssa. Tämä on aloitusasento.
- Nosta tanko ylös kohti rintalastaa pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Pysäytä liike ylhäällä ja purista kunnolla selän lihaksia.
- Laske tanko hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä.
Vinkkejä: Lantion työntäminen taaksepäin auttaa selkääsi pysymään suorassa koko liikkeen ajan. Kyynärpäiden vetäminen taaksepäin sen sijaan että nostaisit tanko ylöspäin auttaa aktivoimaan lapoja ja pitää lihakset tiukkoina.
Liikkeen pysäyttäminen ylhäällä ja lapaluiden puristaminen yhteen tässä vaiheessa on hyvä tapa kehittää selän lihaksia ja parantaa ryhtiä.
Yleiset virheet ja miten korjata ne
Painon nykiminen: Tehokkain tapa treenata on kontrolloida painoa jota nostat.Jos joudut nykimään tankoa, painosi ovat todennäköisesti liian raskaat.
Et ainoastaan riskeeraa tällöin loukkaantumista, vaan viet myös paineen pois lihaksista, joita haluat työstää. Oikea paino on siis todella tärkeää – älä nosta egolla.
Selkä kaarella: Selän kaartaminen on toinen virhe, jota näkee liiankin usein. Se on nopea tapa aiheuttaa loukkaantuminen, joten ota oma aikasi ja korjaa asento oikeaan ryhtiin.
Varmista, että selkäsi on suorassa ja keskivartalo tiukkana, pitäen kontrolli painosta koko liikkeen ajan.
Liian lyhyt liikerata: Tämä tapahtuu useimmiten silloin kun seisot enemmän pystysuorassa asennossa, jolloin liikkeestä tulee lähes pystysoutu. Tämä tarkoittaa sitä, että asentosi ei ole tarpeeksi etunojassa, jolloin liike siirtyy selän lihaksista enemmän olkapäihin.
Tähän harjoitukseen ei tarvitse varmistajaa, mutta toisesta silmäparista ei ole ikinä haittaa oikean asennon varmistamiseksi.
Kulmasoudussa työtä tekevät lihakset
Tämä on yksi parhaista liikkeistä lihasten kasvun maksimoimiseksi sekä vetovoiman kehittämiseksi, puhumattakaan siitä, mitä se aikaan fysiikalle. Kulmasoutuharjoituksessa työskentelee pääasiallisesti leveät selkälihakset (latissimus dorsi), jotka kulkevat yläselän molemmin puolin, epäkkäät (trapezius) sekä suunnikaslihakset (rhomboid). Liikkeessä myös pitkät selkälihakset, pakarat ja jalat tekevät töitä kehon tasapainottamiseksi. Tämä on voimakas liike, joten voit huomata kehitystä myös muissa harjoituksissa.
Ote tangosta
Kulmasoudun voi tehdä joko kädet pronatoituna (kämmenet alaspäin) tai supinoituna (kämmenet ylöspäin). Supinoitunut ote saa liikkeeseen mukaan myös enemmän hauista, jolloin voit pidellä tankoa hieman kapeammassa kulmassa – ja nostaa hitusen raskaammin. Pronatoitunut ote saa suunnikkaat ja leveät selkälihakset tekemään enemmän töitä.Voit myös käyttää leveämpää otetta, jolloin liike kohdistuu vielä voimakkaammin leveisiin selkälihaksiin ja kasvattaa selän kokoa. Valitsemasi ote riippuu täysin sinusta. Valitse metodi, joka sinusta tuntuu mukavimmalta ja sopii tavoitteisiisi. Me keskitymme pronatoituneeseen otteeseen kun haluamme ultimaattisen selkää kehittävän treenin.
Kulmasoutuvariaatioita
T-tankosoutu
Tämä harjoitus kohdistuu myös hyvin selän isoihin lihaksiin ja kehittää voimaa. Kuten kulmasoutukin, T-tankosoutu perustuu vetävään liikkeeseen selän lihasten työstämiseksi. Tätä variaatiota varten tarvitse myös tangon, mutta tanko asetetaan maamiina-ankkuriin. Tässä harjoituksessa voit ehkä joutua soveltamaan, koska kaikilla saleilla ei välttämättä ole T-tangon kahvoja. Tällöin myös V-kahva voi toimia.
Näin teet T-tankosoudun:
- Lataa painot tankoon ja ota sitten kahvoista kiinni.
- Vedä tanko rintaa kohti, pitäen kyynärpäät tiukkoina ja purista selän lihaksia liikkeen yläosassa.
- Laske tanko alas aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä.
T-tankosoutu rintaan tuettuna
Saatat tuntea liikkeen myös nimellä T-tankosoutu makuultaan, joka on erinomainen variaatio hyvän ryhdin säilyttämiseksi ja huonosta asennosta ja tekniikasta aiheutuvien loukkantumisten riskien pienentämiseksi. Kun ylävartalon on tuettu ja alavartalo ei ole mukana liikkeessä, selkä joutuu tekemään kaiken työn,mikä tarkoittaa täyttä isolaatiota. Jos salillasi ei ole T-tankolaitetta, voit aina käyttää penkkiä ja käsipainoja.
Näin teet T-tankosoudun rintaan tuettuna:
https://youtu.be/_iX4HnmKu5E
1. Lataa painot telineeseen. Säädä korkeutta niin, että rintasi yläosa lepää pehmusteen yläosaan. 2. Asetu laitteeseen kasvot alaspäin ja tartu laitteen kahvoista kiinni. 3. Nosta tanko ylös ja ojennat kätesi eteen. Tämä on aloitusasento. 4. Vedä paino hitaasti kohti rintaa, puristaen selkää liikkeen yläosassa. 5. Laske paino hitaasti takaisin alas aloitusasentoon. Pidä liike kontrolloituna koko harjoituksen ajan. 5. Toista haluamasi määrä.
Muista tämä
Jos haluat kehittää vahvan ja lihaksikkaan selän on kulmasoudulla tärkeä rooli selkätreenissäsi. Olipa tavoitteesi sitten kehonrakennus, aesteettiesti miellyttävä muoto, voimannosto tai vain fysiikan ylläpitäminen, tulisi tämän liikkeen olla vakiona salirutiinissasi. Koska kulmasoutu perustuu hieman etukumaraan asentoon, on loukkaantumisen riski suurempi. On siis tärkeää pitää hyvä ryhti ja sopivan kokoiset painot,sillä et taatusti halua kärsiä selkäongelmista, joihin väärä asento väistämättä johtaa ennemmin tai myöhemmin. Jos kulmasoutu on jo sinulle tuttu liike ja haluat siihen hieman vaihtelua, kokeile tässä artikkelissa mainitsemiamme variaatioita. Vaihtelu pitää treenit jännittävinä ja estää myös kehityksen pysähtymisen.
