Lämmittelyopas | Ehkäise loukkaantumiset ja suoriudu paremmin treeneistä

Lihasten lämmittelyä ennen harjoittelua on tutkittu laajasti ja tulokset tukevat vahvasti lämmittelyn positiivisia vaikutuksia urheilusuoritukseen sekä loukkaantumisten ehkäisyyn. Lämmittelyä ei kannata ylenkatsoa, sillä se ei ainoastaan hyödytä yksittäisiä treenejä, vaan voi auttaa lihaksia kehittymään kumulatiivisesti vuosien saatossa. 

Lämmittely ehkäisee loukkaantumisia

Lihakset lämpenevät verenkierron lisääntymisen seurauksena. Lämmittelyn aikana lisääntynyt aktiivisuus lisää verenkiertoa lihaksiin, mikä puolestaan nostaa lämpötilaa lihaksissa.Kohonnut lämpötila parantaa lihasten elastisuutta ja valmistaa niitä tekemään enemmän. Tämä ei ainoastaan auta ehkäisemään loukkaantumisia, kuten venähdyksiä, vaan parantaa huomattavasti myös lihasten kapasiteettia urheilusuoritukseen. 

Lämmittelyn hyödyt ennen treeniä

Vähemmän kipua:

Lisääntynyt verenkierto lihaksiin kohottaa myös nivelten lämpötilaa, mikä puolestaan auttaa vähentämään nivelissä tuntuvaa kipua harjoittelun aikana.

 

Parempi suorituskyky:

Lämpimät lihakset ja lisääntynyt verenkierto voivat johtaa siihen, että agonisti- ja antagonistilihakset pystyvät supistumaan nopeammin suuremmalla voimalla, jolloin voima ja teho lisääntyy.

 

Treenin stimulantti:

Lämmittely toimii myös treenin stimulanttina oikein suoritettuna. Lämmittely on loistava tilaisuus työstää taitoa vaativia liikkeitä, vahvistaa ja lämmitellä synergistisiä lihaksia ja parantaa myös joustavuutta – kaikki asioita, jotka auttavat kehittymään pitkällä tähtäimellä vieläkin enemmän. 

Kuinka kauan treenin tulisi kestää?

Optimaalinen treenin pituus riippuu muutamasta eri tekijästä, mukaan lukien tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta. Intensiiviseen treeniin riittää vähempikin aika, sillä energiaa kuluu enemmän. Kevyempään treeniin, kuten hölkkäämiseen, puolestaan voi käyttää enemmän aikaa. Jos olet voimanostaja, painonnostaja tai pitkän matkan juoksija, treenit voivat kestää jopa yli kaksi tuntia. Keskiverto saliharrastajalle riittää 45-90 minuuttia vastustusharjoittelua ja sama aikaa sopii esimerkiksi juoksemiseen tai soutuun 4-6 kertaa viikossa. 

Mitä on dynaaminen lämmittely?

Dynaamiseen lämmittelyyn kuuluu liikkeitä, jotka auttavat nostamaan työtä tekevien lihasten lämpötilaa. RAMP on tunnettu ja tehokas rakenne lämmittelyyn, joka tulee sanoista Raise (kohota lihasten lämpötilaa, lisää veren virtausta, lihasten elastisuutta ja hermoston aktiivisuutta), Activate (aktivoi lihakset valmiiksi treeniä varten), Mobilise (keskity liikerataan, jota tarvitset suoritukseen, venyttele ja paranna liikkuvuutta liikkeitä varten) ja Potentiate (lisää asteittain stressiä kehossa valmistautuaksesi harjoitukseen).Lämmittely tulisi päättää aina treenin pääliikkeeseen, eli jos esimerkiksi tulet tekemään kyykkyjä, lämmittele kyykkyjä ensin ilman kuormaa tai hyvin kevyellä kuormalla. Muista, että lämmittelyn tarkoituksena on jäljitellä tarvittavaa liikerataa, totuttaa kehoa tulevaan kuormaan ja lisätä lihasten lämpötilaa. 

Mitä on staattinen lämmittely?

Tämän tyyppinen lämmittely ei sisällä liikettä, kuten nimestä saattaakin päätellä. Tällainen lämmittely voi koostua esimerkiksi muutamasta kierroksesta staattisia venytyksiä ennen harjoittelua, mutta näitä kannattaa yleisesti käyttää vain yhdessä dynaamisen lämmittelyn kanssa. Tämän tyyppinen venyttely voi toimia yksinään sellaisille harjoituksille, jotka itsessään voivat toimia lämmittelynä edeten intensiivisempään muotoon, kuten esimerkiksi hölkkä ja juoksu. 

Parhaat lämmittelyt loukkaantumisten ehkäisemiseksi

 

1. Askelkyykky kehon painolla

Tekniikka: Aloita liike seisaaltaan ja astu toinen jalka eteen. Laske takajalan polvea lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea lattiaan. Anna lantion lihasten venyä liikkeen aikana ja lämmetä suurempaa kuormaa varten – tämä onnistuu parhaiten kontrolloiduin liikkein, joita ei kiirehditä. 

2. Maailman paras venytys

Tekniikka: Astu syvään askelkyykkyyn ja laita vastakkainen käsi edessä olevan jalan viereen lattiaan (eli jos oikea jalka on edessä, laita vasen käsi sen viereen). Käännä torsoa nostaen samalla toinen käsi (edessä olevan jalan puoleinen käsi) kohti kattoa. Pidä asento 5-10 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle. 

3. Kyykky kädet pään päällä

Tekniikka: Käytä puista keppiä tai tyhjää levytankoa. Nosta kädet suoriksi kohti kattoa, keppi/tanko pään päällä. Tee kyykky pitäen keppiä/tankoa koko ajan paikoillaan pään yläpuolella. Tee useita toistoja ja keskity pitämään rinta ylhäällä, katse eteenpäin ja kyynärpäät lukittuina neutraalissa asennossa. 

4. Kang-kyykky

Tekniikka: Käytä ainoastaan kehon painoa tai hyvin kevyttä kuormaa. Aloita seisoma-asennosta ja lähde nojaamaan eteenpäin selkä suorassa. Kun torso nojaa eteenpäin, lähde taivuttamaan polvia ja muuta liikettä kohti tavallista kyykkyä. Tee liike vastakkaisena takaisin aloitusasentoon tai yksinkertaisesti palaa aloitusasentoon normaalin kyykyn tavoin. 

5. Soutu vastustuskuminauhalla

Tekniikka: Kiinnitä keskivahva vastustuskuminauha tukevaan kiinnityspisteeseen ja astu taaksepäin niin, että kuminauhaan tulee vastusta. Kuminauha tulisi kiinnittää noin alimpien kylkiluiden korkeudelle.  Vedä tai “souda” nauhaa taaksepäin aivan kuin tekisit soutuliikettä kaapelilaitteessa. Pidä kyynärpäät kiinni vartalon sivuilla. Tee tämä liike hitaasti ja hallitusti, sillä tarkoituksena on saada veri virtaamaan ja lihakset aktivoitua. 

6. Kahvakuula prässi

Tekniikka: Valitse kevyt kahvakuula, jossa on mielellään rautainen kahva ilman päällystettä. Tartu tukevasti kiinni kahvasta  ja käännä kahvakuula nurinpäin niin, että kahvakuulan pohja osoittaa kohti kattoa ja käsi pitää kiinni kahvasta normaalilla prässiotteella. Työnnä kahvakuula ylös kohti kattoa ja palauta sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon. Aktivoi myös keskivartalo, jotta liike pysyy kauttaaltaan vakaana. 

7. Kevyt hölkkä

Tekniikka: Hölkkää paikoillaan tai noin 20 m matkoja kerrallaan. Tämän voi tehdä kevyeen tahtiin, kyseessä ei ole kisa! 

8. Karhukävely

Tekniikka: Mene nelinkontin lattialle aivain kuin aikoisit ryömiä. Nosta polvet irti lattiasta ja kävele tässä asennossa 10 m. Voit kokeille tätä myös taaksepäin. Pysy lähellä lattiaa ja tee liikettä hallitusti. 

9. Ankkakävely

Tekniikka: Mene kyykkyasentoon. Pidä kyykky, mutta kävele eteenpäin vaihtaen painoa toiselle jalalle joka askeleella. Pysy matalana kyykyssä koko ajan ja vastusta kiusausta nousta ylemmäs. 

10. Olkapään dislokaatio

Tekniikka: Tartu puiseen keppiin tai PVC-putkeen leveällä otteelle. “Vedä” keppiä molemmistä päistä ja nosta olkapäitä  niiden koko liikeradalla. Kun nostat kädet pään yli, voit ehkä viedä kepin kehon takapuolelle – tällöin tapahtuu dislokaatio, sillä se vaatii enemmän liikkuvuutta. Jos sinulla on hankaluuksia viedä keppiä taaksepäin, kokeile leventää käsien otetta ja taivuta kyynärpäitä, jos ei muuten onnistu (mutta älä päästä olkapäitä oikeasti pois paikoiltaan!) 

Pähkinänkuoressa

Lämmittelyn tulisi olla tärkeä osa jokaista treeniä, jos haluat tosissasi kehittyä ja muokata kehoa pitkällä tähtäimellä. Se ei ainoastaan ehkäise loukkaantumisia, mutta tekee treenistä helpompaa, kun lihakset ovat valmiita haasteisiin. Lämmittely auttaa myös lisäämään treeniin volyymia. Kokeile sovittaa kuusi esittelemäämme liikettä jokaiseen treenin optimaalisten vaikutusten havaitsemiseksi.