Lankku-harjoitus | Kuinka kauan pitää lankuttaa?

Lankutus on täydellinen harjoitus vahvistamaan keskivartalon lihaksia ja tunnet varmasti sen poltteen kaikkialla kehossa. Lankku-harjoituksen monipuolisuutta ja hyötyjä usein ylenkatsotaan, sillä moni ei tiedä, miten tehokas harjoitus se onkaan. Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä sinun tulee tietää lankusta. 

Miksi vahva keskivartalo on niin tärkeää?

Core, eli keskivartalo on ryhmä lihaksia, jotka pitävät lantiota, lannerankaa ja rintarankaa kasassa, mahdollistaen liikkeen ja vakauttaen selkärankaa. Vahva keskivartalo voi parantaa toimintakykyä ja terveyttä, ehkäistä alaselän kipuja ja pitää keskivartalon tiukkana.Tiukka core auttaa myös vakauttamaan kehoa raskaissa harjoituksissa, kuten erilaisissa kyykyissä, leuanvedossa ja vipunostoissa.Lankku on yhtä hyödyllinen harjoitus aloittelijoille kuin kokeneemmillekin salikävijöille. Monet eri variaatiot auttavat tekemään tästä harjoituksesta progressiivisesti haastavamman, joten voit jatkuvasti kehittyä sen parissa. 

Kaikki mitä sinun tulee tietää lankusta

Jos kokeilet lankkua ensimmäistä kertaa, varmista että sinulla on jotain pehmeää kyynärpäiden ja kyynärvarsien alle. Tähän sopii esimerkiksi joogamatto tai matto.Aloita liike nelinkontin, kyynärvarret ja polvet kiinni lattiassa. Pidä lantio linjassa hartioiden kanssa ja vedä napaa sisäänpäin kohti selkärankaa aktivoidaksesi keskivartalo.Ei ole syytä huoleen, vaikka alkaisit huojua lnkuttaessasi – tämä on merkki siitä, että lihaskuidut alkavat koordinoimaan ja ne tulevat paranemaan tässä harjoituksessa, kun kehityt.Jos pystyt pitämään lankkua helposti yli 30 sekuntia, kokeile lankuttaa kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Pidä lantio tiukasti ylhäällä, koko keho suorassa linjassa, ja kokeile puristaa vielä pakaroita ja etureisiä lisätueksi. 

Täydellinen lankku-harjoitus:

• Paino kyynärvarsien ja varpaiden varassa
• Kyynärpää suoraan olkapäiden alapuolella  
• Jalat suorina lantion leveydellä 
• Lantio pitää selkää suorana
• Vedä lapaluut taakse, jotta selkäranka pysyy linjassa
• Leuka alas ja katse lattiaan 

 

Jos sinulla on vaikeuksia pitää lantio linjassa, aseta pieni pallo alaselän päälle. Jos se pysyy paikoillaan, vartalosi on tarpeeksi suorassa.Kun aloitat lankutusta, kerran viikossa on tarpeeksi. Mutta parhaiden tulosten saamiseksi kannattaa tähdätä kahteen-kolmeen kertaan viikossa. Aloita 20 sekunnin seteillä, kaksi settiä per treeni, ja lisää aikaa asteittain minuuttiin asti. Sitten voit vaihtaa haastavampiin variaatioihin.Lankku on loistava koordinaatioharjoitus keskivartalolle, etenkin kun treenaat muita lihasryhmiä. Voit myös lisätä muita avustavia harjoituksia keskivartalolle, jotka keskittyvät eri osiin.  

Tässä esimerkki lankutusharjoituksesta. Toista kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan ennen ohjelman vaihtamista.

Lankku-variaatiot

Sala-ampujan lankku:

Asetu perinteiseen lankku-asentoon, mutta levennä kyynärpäiden ja jalkojen leveyttä. Lantio tulee tällöin lähemmäs lattiaa, jolloin sitä on haastavampaa pitää ylhäällä ja selkää suorana. Tämä asento antaa nivelille kunnon treenin ja saa keskivartalon aktivoitumaan aivan uudella tasolla. 

Supermies-lankku:

Aloita perinteisestä lankku-asennosta. Nosta sitten toinen käsi suoraksi ilmaan ja pidä kolme sekuntia. Nosta sen jälkeen toinen jalka ja pidä kolme sekuntia. Vaihda kättä ja jalkaa ja toista. Jos haluat vaikeuttaa liikettä, nosta käsi ja vastakkaisen puolen jalka yhtä aikaa ilmaan. Testaa pienellä pallolla selän päällä, että selkäranka pysyy suorassa linjassa. 

Jumppapallo-lankku:

Asetu jumppapallon päälle niin, että jalat tulevat suorina kohti lattiaa ja nojaat kyynärpäitä ja kyynärvarsia jumppapalloon. Pidä lantio hieman korkeammalla kuin normaalisti tätä harjoitusta tehdessä, mutta voit rullata palloa hieman eteenpäin niin, että harjoituksesta tulee haastavampi. 

Pähkinänkuoressa

Keskivartalon lihasten harjoittaminen on tärkeää terveen selän ja yleisen voimatason ylläpitämiseksi. Lankku on loistava harjoitus keskivartalon trimmaamiseksi. Harjoitusta monesti ylenkatsotaan, koska sitä ei pidetä jännittävänä, mutta lankku on oikeasti todella monipuolinen harjoitus koko vartalolle.