Leveät hartiat 12 viikossa | Saliohjelma

Joe Fazer tunnetaan massan kehittämisestä. Hän on lähes täysin tunnistamaton siitä “laihasta kundista” (hänen sanojaan, ei meidän), joka hän oli aloittaessaan.Joella oli aina vaikeuksia saada lisää painoa. Mutta on muutamia tapoja, jotka auttoivat häntä kasvamaan. Yksi niistä on treeni. Hän on onnistuneesti kasvattanut lihasmassaa koko kehossa. Toinen tapa on kalorit. Joe pyrkii jatkuvasti rikkomaan kalorihaasteita ja juo kehon painonsa verran proteiinijuomia. Ja kolmas tapa oli keskittyä leveyteen.Viimeisimpänä haastena Joe on pyrkinyt kehittämään leveämmät hartiat… ja nopeasti. 12 viikon harjoittelun jälkeen hän on onnistunut todella lisäämään hartioiden kokoa. Näin hän sen teki.

https://youtu.be/z-0skBH1ZEY

 

Tärkeimmät asiat ensin – tässä on Joen nykyinen treenijako. Kuten huomaat, hän on tosissaan, sillä viikko mahtuun kolme hartiatreeniä viikossa.Maanantai: yläkroppaTiistai: alakroppaKeskiviikko: lepoTorstai: yläkroppaPerjantai: alakroppaLauantai: pushSunnuntai: lepoYksi asia ehkä mietityttää, kun katsoo tätä – onko lepoa tarpeeksi? Joen mukaan riittävä uni, proteiini ja kalorit auttavat välttämään “ylitreenaamista”. Mutta kuten aina näissä asioissa, kuuntele omaa kehoasi ja ota lepopäiviä silloin kun tarvit.Ennen kuin menemme itse harjoitukseen, katsotaan hetki anatomiaa. Hartia koostuu kolmesta päälihaksesta – etuolkapäälihas, sivuolkapäälihas ja takaolkapäälihas. On tärkeää pysrkiä välttämään epätasapainoa näiden lihasten välillä ja treenata kaikkia tasapuolisesti. Mutta jos haaveilet leveämmistä hartioista, silloin sivuolkapäälihaksia tulisi priorisoida, ja se on juuri se, mitä myös Joe teki.

Joen parhaat harjoitukset leveämpiin hartioihin…

Etuolkapää

Pystypunnerrus

1. Istu penkille, jonka noja on lähes pystysuorassa, mutta ei aivan 90 asteen kulmassa.
2. Ota käsipaino molempiin käsiin.
3. Nosta käsipainot ylös niin, että kyynärpäät osoittavat kehon sivuille, kämmenet eteenpäin ja hauis linjassa hartioiden kanssa.
4. Työnnä käsipainot ylös, kunnes kädet ovat suorassa pään yläpuolella. Älä kuitenkaan lukitse kyynärpäitä.
5. Palauta käsipainot sitten aloitusasentoon.

Joe tekee tätä harjoitusta aina maanantaisin ja keskittyy raskaisiin setteihin, joihin kuuluu 5-9 toistoa, jonka jälkeen vielä 10-15 kevyempää nostoa. Pääfokus tässä harjoituksessa tulisi olla progressiivinen ylikuormitus, joten lisää painoja viikkojen kuluessa. Vipunosto eteen kaapelissa

1. Seiso kaapelilaitteen edessä, selkä laitteeseen päin.
2. Tartu kiinni kaapelin kahvasta.
3. Pidä käsi suorana ja vie kaapeli ylös eteenpäin, kunnes käsi on suorassa lattian myötäisesti.
4. Kämmen osoittaa lattiaan päin yläasennossa.
5. Palauta käsi sitten paikoilleen ja toista.

Joe toistaa tätä harjoitusta kolme kertaa viikossa. Hän tekee yhden setin epäonnistumiseen asti. 

Takaolkapää

Face pull

1. Seiso kasvot kaapelilaitteeseen päin.
2. Tartu köyteen molemmin käsin.
3. Anna polvien pehmentyö aavistuksen verran ja nojaa hieman eteenpäin.
4. Vedä köyttä kasvoja kohti antaen kyynärpäiden levitä sivuille.
5. Tee tätä harjoitusta kaksi settiä jokaisen yläkropan treenin päätteeksi, molemmat setit epäonnistumiseen asti.

 

Sivuolkapää

Joe tekee näitä harjoituksia yläkropan treenipäivinä kolme kertaa viikossa.Vipunostot sivuille kaapelissa

1. Seiso kaapelilaitteen vieressä.
2. Anna käden levätä lähellä kaapelia.
3. Tartu ulommaisella kädellä (kauempana kaapelista) kiinni kahvasta.
4. Vie kaapeli ylös asti, kunnes se on lähes linjassa olkapäiden kanssa (kämmen osoittaen alaspäin).
5. Palauta käsi alas.
6. Toista sama setti toisella kädellä.

Tee tätä harjoitusta heti treenin alussa kolme settiä, 10-15 toistoa molemmille käsille. Vipunostot sivuille käsipainoilla

1. Seiso suorassa jalat noin hartioiden leveydellä.
2. Ota käsipaino molempaan käteen.
3. Aloita liike kädet kehon sivuilla, kämmenet kohti jalkoja.
4. Nosta kädet sivuille, kämmenet lattiaa kohden, kunnes ne ovat suorassa linjassa hartioiden kanssa.
5. Palauta kädet aloitusasentoon.

Tee tätä harjoitusta treenin päätteeksi, kolme settiä aina epäonnistumiseen asti.