Treenatessa keskitymme yleensä isoihin lihasryhmiin. Mutta entäpä pienemmät lihasryhmät?
Lonkankoukistajat ovat esimerkki sellaisesta. Niillä on äärimmäisen tärkeä rooli jokapäiväisissä liikkeissä, mutta niiden harjoittamista monesti ylenkatsotaan.
No, ei enää! Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä sinun tulee tietää lonkankoukistajista, miten saat niistä vahvat ja liikkuvat, sekä miten treenaat niitä, jotta saat parempia tuloksia harjoittelusta.
Mitkä ovat lonkankoukistajat?
Lonkankoukistajat ovat ryhmä lihaksia, jotka auttavat ojentamaan lonkkia. Kun esimerkiksi tuot polvet kohti rintaa, lonkankoukistajat ovat avainasemassa tässä liikkeessä.
Niillä on rooli myös tasapainon ylläpitämisessä liittyen lantionpohjan lihaksiin, jotka koostuvat viidestä lihaksesta, jotka työskentelevät yhdessä ja avustavat liikkeitä, ryhtiä ja lonkan ojennusta. Näiden lihasten vahvistaminen ja venyttäminen voi auttaa ehkäisemään loukkaantumisia.
Aivan kuten muutkin lihakset, lonkankoukistajista voi tulla heikot tai tiukat, joka voi johtaa loukkaantumiseen äkkinäisissä liikkeissä tai urheillessa. Huono ryhti, liiallinen käyttö, ja nivelrikko voivat myös auttaa kipua ja loukkaantumisia lonkankoukistajissa.
Miten lonkankoukistajia vahvistetaan?
Ikääntyessämme on tärkeää kiinnittää huomiota lonkankoukistajien vahvistamiseen. Heikot lonkankoukistajien lihakset voivat johtaa rajoittuneeseen liikuntakykyyn ja huonoon ryhtiin, mikä puolestaan voi aiheuttaa muita ongelmia tai loukkaantumisia.
Kun lonkankoukistajat pitää hyvässä kunnossa, voi se auttaa ylläpitämään liikkuvuutta, parantaa ryhtiä ja jopa parantaa urheilullista suorituskykyä, sekä ehkäistä loukkaantumisia.
Lantionnostot
Lantionnostot ovat yksi parhaista harjoituksista lonkankoukistajille. Tämä liike ei ainoastaan kohdistu pakaroihin, vaan toimii myös takareisille ja etureisille, auttaen kehittämään nopeutta ja voimaa jalkoihin. Kokeile lantionnostoja levytangolla:
- Istu lattialla selkä vasten penkin reunaa, levytanko lantion yllä. Nosta polvet ylös ja varmista, että jalkapohjat ovat tiukasti kiinni lattiassa.
- Nojaa taaksepäin niin, että olkapäät nojaavat penkkiä vasten. Nosta sitten lantiota kohti kattoa, pitäen jalkapohjat koko ajan tiukasti kiinni lattiassa.
- Polvien tulisi olla noin 90 asteen kulmassa ja kehon muodostaa yläasennossa suora linja olkapäiden ja polvien välillä.
- Purista pakaroita liikkeen yläasennossa ja pidä hetki. Laske sitten hitaasti ja hallitusti lantio alas takaisin aloitusasentoon.
Bulgarialainen kyykky
Bulgarialainen kyykky on loistava liike voiman kehittämiseksi sekä jalkojen lihasten koon kasvattamiseksi. Lonkankoukistajia vaaditaan liikkeessä tasapainotteluun koko harjoituksen ajan.
- Seiso suorassa selkä kohti penkkiä levytanko olkapäillä tai käsipaino molemmissa käsissä.
- Nosta toinen jalka taaksepäin, lepäämään penkin päällä. Penkillä lepäävän jalan polvi tulisi olla noin 90 asteen kulmassa.
- Aloita liike kyykkäämällä seisovalla jalalla, taivuta lantiosta ja koukista polvea samalla tuoden penkillä lepäävän jalan polvea kohti lattiaa.
- Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Kun takana olevan jalan polvi koskettaa lattiaa, pysäytä liike ja työnnä voimakkaasti etujalalla suoristaaksesi jalka takaisin aloitusasentoon.
Kahvakuulaheilautus
Kahvakuulaheilautus on hyvä liike vahvan takaketjun kehittämiseksi ja se auttaa myös parantamaan ryhtiä. Liike auttaa vahvistamaan lonkankoukistajia ja vähentää jäykkyyttä, mahdollistaen lantion seudun paremman liikkuvuuden. Tämä harjoitus on loistava yhdistelmä voimaharjoitusta ja kardiota yhdellä liikkeellä:
- Aloita liike kahvakuula suoraan edessäsi jalkojen välissä, jotka ovat noin hartioiden leveydellä.
- Taivuta lantiosta, tartu kahvakuulaan ja vedä se ylös roikkumaan jalkojen välissä.
- Työnnä lantiosta voimaa ja heilauta kahvakuulaa suoraan eteesi. Pidä keskivartalo aktivoituna ja anna kahvakuulan nousta noin olkapäiden korkeudelle.
- Anna kahvakuulan palata takaisin jalkojen väliin ja lähde sitten uuteen työntöön pitääksesi kahvakuula koko ajan liikkeessä.
Miten lonkankoukistajia venytetään?
Urheilu ja arkiset askareet voivat aiheuttaa lonkankoukistajien lyhenemistä ja kireytymistä. Esimerkiksi istuminen pitkiä aikoja vaikuttaa ryhtiin ja lantioon ja johtaa lonkankoukistajien kireytymiseen.
Venyttely voi parantaa liikkuvuutta, mikä puolestaan auttaa pysymään kunnossa ja terveenä ikääntyessämme. Venyttely myös vähentää loukkaantumisen riskiä.
Askelkyykky
Askelkyykky toimii hyvin jaloille ja pakaroille, mutta se myös venyttää lonkankoukistajia.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla, aktivoi keskivartalo ja vedä lapaluut taakse ja alas.
- Aloita liike kyykkäämällä alas toinen jalka edessä, painaen lantiota alaspäin. Pidä ylävartalo suorassa ja pää ylhäällä koko liikkeen ajan.
- Älä anna etummaisen jalan polven venyä paljon varpaiden yli kyykätessäsi.
- Kun molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, pidä venytystä 20-30 sekuntia ennen vapauttamista ja toista sitten sama toiselle puolelle.
Lonkankoukistajan venytys polvillaan
Tämä liike antaa makean venytyksen lantioon. Tämä sopii myös paremmin henkilöille, joilla on vaikeuksia pitää tasapaino askelkyykyssä.
- Aseta matto lattialle ja polvistu sen päälle molemmin jaloin.
- Laske selkää kohti jalkapohjia ja astu vasen jalka eteen ikään kuin askelkyykkyyn. Pidä takajalan polvi kiinni lattiassa ja paina etujalan jalkapohja kiinni lattiaan.
- Pidä ylävartalo suorassa, aseta molemmat kädet vasen jalan polven päälle tukemaan liikettä ja nojaa kevyesti eteenpäin venytyksen syventämiseksi.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten sama toiselle puolelle.
Perhosvenytys
Perhosvenytys avaa lantiota, reisiä ja haaroja, joten se sopii erinomaisesti kaikille, jotka haluavat parantaa liikkuvuutta.
- Istu matolle jalat edessäsi.
- Nojaa eteenpäin ja tartu kiinni nilkoista tuoden niitä hitaasti lähemmäs itseäsi niin, että jalkapohjat tulevat yhteen ja lähelle haarojen väliä.
- Pidä edelleen kiinni nilkoista ja anna kyynärpäiden levätä polvien päällä. Voit hitaasti lisätä painetta painamalla kyynärpäillä polvia hieman enemmän lattiaa kohti.
- Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista sitten uudelleen.
Pähkinänkuoressa
Olitpa sitten ammattiurheilija tai noviisi liikunnan harrastaja, on tärkeää huolehtia kehosta. Jopa arkiset asiat voivat johtaa lonkankoukistajien kiristymiseen, mikä puolestaan aiheuttaa ongelmia ryhdin kanssa, rajoittuneen liikkuvuuden ja lisää loukkaantumisen riskiä.
Näiden liikkeiden lisääminen viikottaiseen rutiiniin voi auttaa vahvistamaan lonkankoukistajia ja venyttely auttaa niitä pysymään kunnossa ja tukemaan jokapäiväistä elämää sekä treenaamista.
