HIIT-treeni – lyhyt ja ytimekäs | Kehonpainotreeni
10 minuutin HIIT-treeni ulkona
Usein kesäisin kuntosalilla treenaaminen jää automaattisesti vähemmälle. Miksi haluaisi kuluttaa lämpimän päivän sisällä muiden hikitreenaajien kanssa, kun reippailla voisi myös ulkonakin. Suomen kesä on kestoltaan niin lyhyt, että siitä tulisikin ottaa kaikki ilo irti. Tätä nopeaa 10 minuutin HIIT-harjoitusta varten ei tarvitse kuntosalia, joten suuntaa esimerkiksi lähipuistoon tai omalle pihalle aurinkoon treenaamaan!
HIIT-harjoittelun edut
- Kaloreita palaa lyhyen treenin aikana PALJON
- Aineenvaihdunta on tehokkaimmillaan muutaman tunnin päästä treenin loppumisesta
- Polttaa rasvaa samalta rakentaen lihaksia
- Tehokasta koko keholla tehtävää treeniä, joka sisältää liikkeitä kaikille tärkeimmille lihasryhmille
- Ei laitteita eikä kuntosalijäsenyyttä
10 minuutin HIIT-treeni
Tee alkuun lyhyt (5-10min) lämmittely esimerkiksi kävellen, juosten tai esimerkiksi hyppien.
Lämmittelyn jälkeen kropan pitäisi olla valmiina harjoitukseen. Tässä treenissä liikkeitä tehdään aikaa vastaan niin monta kuin suinkin vain kerkeää. Liikettä tehdään 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen lepuutetaan 15 sekuntia. Levon jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen, jota toistetaan taas 45 sekunnin ajan, jonka jälkeen 15 sekunnin lepo. Kun kaikki liikkeet on tehty läpi, pidä noin 2 minuutin tauko, jonka jälkeen liikekierros lähtee vielä kerran alusta.
1. Burbee (yleisliike)
- Aloita seisomalla jalat lantionlevyisessä asennossa. Lähde taivuttamaan polvista vieden kädet samalla maahan.
- Tästä, hyppää jalkasi taakse niin, että olet lankkuasennossa kyynärpäät suorina.
- Hyppää jalat takaa eteen lähelle käsiä.
- Hyppää ylös vieden kätesi kohti taivasta.
- Toista alusta.
2. Kyykkyhyppy
- Aloita liike taas seisomalla jalat lantionlevyisessä asennossa.
- Lähde koukistamaan polvista, vieden kädet samalla eteen.
- Pidä huoli, että keskivartalosi pysyy tiukkana ja selkä suorana.
- Kyykystä, hyppää suoraan ylös ja palaa taas kyykkyyn.
3. Vuorikiipeilijä
- Aloita liike lankkuasennosta niin, että kyynärpäät ovat suorina
- Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana
- Lähde vetämään vasenta jalkaa kohti rintaa, jonka jälkeen palauta sama jalka takaisin oikean viereen.
- Tästä, lähde taas viemään oikeaa jalkaa kohti rintaa, jonka jälkeen palauta se takaisin vasemman viereen.
4.Askelykyykkyhyppy
- Aloita hyppy askelkyykystä – edessä oleva jalka 90 asteen kulmassa ja takajalka muutaman sentin korkeudella lattiasta
- Hyppää täältä ylös niin, että vaihdat jalkasi päittäin esimerkiksi vieden vasemman takajalan seuraavaksi eteen.
5. Pyöräilyrutisuts (vatsalihasliike)
- Aloita liike selinmakuulta niin, että jalat ovat suorina.
- Nosta jalat hitusen verran ylöspäin maasta, kuitenkin pitäen pään ja olkapäät kiinni maassa.
- Vedä oikea polvi rinnalle ja käännä ylävartaloa siten, että kyynärpää koskettaa polvea. Tee sama toisin päin.
Nyt kellään ei ole enää tekosyitä siihen, etteikö olisi tarpeeksi aikaa tai ei pääsisi kuntosalille treenaamaan, let’s do this!
