Miksi voimaharjoittelu on niin tärkeää?

Voimaharjoittelu on yksi parhaista harjoittelutavoista, joita voit sisällyttää treenirutiinisi parantaaksesi yleistä terveyttä ja kuntoa. Voimaharjoittelu on erinomainen treenityyli voiman ja lihasten rakentamiseen, mutta sillä on myös monia muita etuja. 

Mitä voimaharjoittelu on?

Voimaharjoittelu on kuin mikä tahansa vastustusharjoittelu, joka tekee vahvemmaksi. Tämä voi sisältää vapaiden painojen nostamista, laitteiden käyttöä tai jopa kehonpainoharjoituksia.Olipa tavoitteesi mikä tahansa, voimaharjoittelulla on monia terveydellisiä hyötyjä sekä vaikutuksia kuntotasoon. Se voi auttaa lisäämään lihasmassaa, tukemaan nivelten terveyttä, parantamaan ryhtiä, polttamaan kaloreita ja tietysti tekemään sinusta vahvemman.Voimaharjoitteluohjelmaa suunnitellessa on huomioitava kokemustaso, tavoitteet, aika ja saatavuus. On monia erilaisia tapoja treenata lihaksia, ja loputon määrä yhdistelmiä toistojen ja sarjojen määrässä sekä erilaisia harjoituksia valittavana.Kaksi tärkeintä asiaa voimaharjoittelussa ovat johdonmukaisuus ja palautuminen. Yksi treeni ei tee sinusta vahvaa. Sinun täytyy käydä kuntosalilla säännöllisesti ja harjoitella hyviä tapoja myös salin ulkopuolella, kuten oikeanlainen syöminen ja hyvät unirutiinit.Harjoittelun elementit vaihtelevat tavoitteen mukaan. Yli 15 toiston toistoalue on paras, jos haluat parantaa lihaskestävyyttä, 8-12 toistoa lihasten rakentamiseen (hypertrofia) ja 1-5 toistoa voiman lisäämiseen. Sinun pitäisi yrittää väsyttää lihaksesi ja koetella kehosi rajoja ylikuormitettuun tilaan, mutta sinun ei tarvitse mennä tehdä sarjoja aina epäonnistumiseen asti nähdäksesi muutoksia. 

Mikä tekee voimaharjoittelusta niin tärkeää?

Voimaharjoittelun sisällyttäminen viikoittaiseen rutiiniin on hyväksi yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille, koska sillä voi olla ratkaiseva rooli hermo-lihasjärjestelmän toiminnassa, joka vastaa liikkeen koordinoinnista päästä varpaisiin.Tämä on tärkeää missä tahansa iässä ja minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi, halusitpa sitten parantaa elämänlaatuasi tai vain helpottaa jokapäiväisiä askareita.Tämän lisäksi voimaharjoittelulla on hyötyjä jopa ihan solutasolla – vaikutuksia, jotka voivat auttaa kehoasi toimimaan optimaalisesti. Kuten kardioharjoittelukin, se voi auttaa sinua pilkkomaan sokereita ja rasvoja polttoaineeksi, mikä voi johtaa kiinteytymiseen ja madaltaa kehon rasvaprosenttia. 

Mitä tapahtuu, kun harjoittelet?

Vastusharjoittelu voi muuttaa kehoa kahdella tavalla: keskitetysti – kohdistamalla ärsytystä hermoihin ja välittämällä signaalin lihassäikeille, sekä perifeerisesti lihassäikeissä.Keskussopeutumiset johtuvat lisääntyneestä hermovoimasta, uusien synapsien muodostumisesta ja moottoriyksiköiden laukaisutaajuuden lisääntymisestä.1 Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että keho kehittää uusia tapoja signaloida lihaksille ja lihassäikeet koordinoivat supistuksiaan tehokkaammin, mikä johtaa lisäämään voimantuotantoa.Perifeerisesti voimaharjoittelu aiheuttaa mikrorepeämiä lihaksissa, jotka stimuloivat soluryhmää korjaamaan ja rakentamaan lihaksia, mikä johtaa niiden koon kasvamiseen ja paremmin kestämään samaa voimaa uudelleen repeytymättä.2Tästä syystä palautuminen – ja riittävän proteiinin kuluttaminen sen mahdollistamiseksi, sekä jatkuva ärsyke ovat niin tärkeitä. Ilman asianmukaista palautumista lihakset ja synapsit eivät voi kehittyä, koska niillä ei ole aikaa korjatua. Ja ilman jatkuvaa ärsykettä lihakset eivät saa tarpeeksi haastetta jatkamaan korjausta ja kasvua. 

Voimaharjoittelun hyödyt

Voimaharjoittelulla voi olla monia etuja yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Nämä sisältävät:Hypertrofia. Kun lihakset kasvavat, niillä on suurempi potentiaali luoda enemmän voimaa.Neuromuskulaarinen koordinaatio. Voimaharjoittelu voi parantaa lihasten kykyä työskennellä yhdessä, mikä parantaa koordinaatiota ja lisää voimaa.Kehon rasva. Voimaharjoittelu ei välttämättä sisällä kilometrien juoksua, mutta sillä voi olla samanlaisia ​​etuja rasvanpolton kannalta.

Luiden vahvuus. Voimaharjoittelun vaikutus ja voima itsessään voivat johtaa tiheämpiin ja vahvempiin luihin.

Joustavuus. Täyden liikkeen käyttäminen voimaharjoittelun aikana voi auttaa lihaksia liikkumaan vapaammin ja parantamaan joustavuutta. Vaikka et ehkä venyttele niin paljon kuin pitäisi voimaharjoittelun jälkeen, täyden liikkeen käyttäminen kannustaa lihaksia liikkumaan vapaasti ja voi auttaa vähentämään joustamattomuuden vaikutuksia ja kehon kompensaatioita.

Mieliala ja hyvinvointi. Harjoittelun henkiset hyödyt ovat hyvin tiedossa, eikä voimaharjoittelu ole siinä mielessä poikkeavaa. Potentiaalisia hyötyjä ovat mielialan paraneminen, unen paraneminen ja hyvinvoinnin paraneminen.

 

Kuinka usein voimaharjoittelua kannattaa tehdä?

Sinun tulisi tehdä jonkinlaista voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa ja suorittaa 8-10 harjoitusta 2-3 sarjassa 8-12 toistoa.Koko kehon harjoittelua suositellaan, sillä se stimuloi koko kehoa, koettelee sen rajoja ja käynnistää palautumisprosessin. Tämän vuoksi harjoitusohjelmissa näkyy että painopistettä yksittäisten kehon osien harjoittelusta on vaihdettu koko kehon harjoitteluun useita kertoja viikossa.Tätä lähestymistapaa koskeva tutkimus on osoittanut, että suurempi harjoittelutiheys lihasryhmää kohden (useammin viikossa) johti suurempiin muutoksiin.3

 

Pitkän tähtäimen kehitys

Jos haluat jatkaa edistymistä, tärkeintä on keskittyä pitkän aikavälin kehittämiseen täydellisen harjoituksen suorittamisen sijaan. Jaa harjoitussuunnitelmasi pienempiin tavoitteisiin, joita voit saavuttaa joka viikko. Tällä tavalla voit lisätä harjoittelua joka viikko, jolloin voit saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteesi. 

Voimaharjoitteluohjelmat

Voimaharjoitteluohjelma aloittelijoille

Aloittelijana on parasta pitää harjoitusvolyymit pienempänä ja keskittyä enemmän oikeaan tekniikkaan. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin muutokset näkyvät, joten on tärkeää pysyä motivoituneena ja keskittyneenä näinä alkuviikkoina.

  

Voimaharjoittelusuunnitelma juoksijoille

Voit parantaa juoksuaikaasi kasvattamalla voimaa ja tulemalla tehokkaammaksi. Mutta älä keskity vain alavartaloon – ylävartalon harjoittelua tarvitaan hyvän kehon toiminnan kannalta.

Voimaharjoittelusuunnitelma kehonrakentajille

Tämä suunnitelma on tarkoitettu keskitasoisille ja edistyneille kuntosalikävijöille, jotka haluavat lisätä lihaskokoa ja voimaa. Kyseessä on viiden päivän jako, joka harjoittaa jokaista lihasryhmää kaksi kertaa seitsemän päivän aikana.

Pähkinänkuoressa

Voimaharjoittelu on avaintekijä yleisen terveyden ja kunnon ylläpitämisessä. Se auttaa hermo-lihastoimintaa, vahvistaa luita, parantaa venyvyyttä sekä lisää fyysistä suorituskykyä.

Jos haluat elää aktiivista elämää ja haluat parantaa yleistä hyvinvointiasi, sinun kannattaa harkita voimaharjoittelun sisällyttämistä harjoitusrutiinisi.