Nopea kehonpainotreeni kiireisille

On helppoa keksiä tekosyitä jättää treenit väliin. Jotkin yleisimmistä ovat:

• Minulla ei ole varaa maksaa kuntosalin jäsenmaksuja
• Matkustan työkseni ja yövyn hotelleissa, jossa ei ole kuntosalia
• Minulla ei ole mitään laitteita kotona treenatakseni siellä

Mitä tapahtui vanhalle kunnon treenille? Juokseminen, hyppiminen ja jopa käveleminen ovat helppoja vaihtoehtoja kestävyystreenille, eivätkä vaadi rahaa vaan tahdonvoimaa.

Vastusharjoittelu voi myös olla helppoa ja tällä helposti seurattavalla ohjelmallamme sinä voit treenata missä tahansa, milloin tahansa – ilmaiseksi!

Kehonpaino-harjoittelun hyödyt

• Se on ilmaista
• Sitä voi tehdä million tahansa, missä tahansa, puistossa, hotellihuoneessa, TV:tä katsellessa
• Tulokset näkyvät nopeasti, koska kehonpainolla tehtävät liikkeet ovat moninivel-liikkeitä (tämä tarkoittaa, että käytät muitakin lihaksia, et vain niitä joita jännität)
• Se on turvallista ja voi ehkäistä loukkaantumisilta, koska et käytä liian raskaita painoja
• Sitä on helppoa vaihdella ja tarvittaessa tehdä raskaammaksi. Esimerkiksi lyömällä kämmenet yhteen jokaisen punnerruksen yläasennossa
• Kehittää keskivartalon hallintaa – kehonpainolla tehtävät harjoitukset pohjautuvat siihen, että pidät keskivartalosi tiukkana ja tasapainossa samalla, kun teet harjoitteita
• Pitää sinut notkeana ja kehittää ryhtiä
• Kehittää koordinaatiota

Lämmittely

1. Tähti-hypyt
2. Polvennostot
3. Yleisliike
4. Vuorikiipeilijä-liike
5. Varjonyrkkeily

Treeni

Setti 1

a) Punnerrus x 15

Maatessasi päinmakuulla aseta kämmenesi lattialle noin hartioiden leveydelle, rintasi viereen, kyynärpäät koukussa ja sormet osoittaen kohti päätäsi. Painosi pitäisi ”levätä” varpaankärkiesi ja kämmeniesi varassa, pidä keskivartalosi tiukkana ja hallinnassa sekä peppusi alhaalla. Suorista kätesi jonka jälkeen koukista hitaasti ja vähitellen kyynärpäitäsi tuoden vartaloasi alaspäin kohti lattiaa. Melkein koskettaessasi sitä, puhalla keuhkot tyhjiksi ja suorista jälleen kätesi. Tämä on yksi toisto.

b) Ojentaja-dippi x 15

Käyttäen tuolia tai penkkiä, istu sen reunalle ja ota sen sivuista kiinni. Kävele jalkojasi hieman kauemmaksi tehdäksesi itsesi ja tuolin välille hieman tilaa. Koukista käsiäsi laskeaksesi takamustasi kohti lattiaa ja uloshengityksen aikana käytä ojentajiasi tuomaan itsesi jälleen yläasentoon.

Setti 2

a) Uinti-potkut x 30

Makaa selälläsi, jalat suorina, jännitä keskivartaloasi ja nosta molemmat jalkasi noin 5 senttiä lattiasta. Kun valmista potki jaloillasi ylös ja alas kuten uidessa. Älä anna kantapäidesi osua lattiaan!

b) Vatsalihakset x 20

Makaa selälläsi, jalat suorina, jännitä keskivartaloasi ja nosta molemmat jalkasi suoriksi – pitäen polvet rahtusen koukussa, ojenna kätesi ja yritä koskettaa sormenpäilläsi varpaitasi. Tee toistot hitaasti ja hallitusti.

Setti 3

a) Kehonpaino-kyykyt x 20

Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle, pidä selkäsi ja pääsi suorassa, hengitä sisään, koukista polviasi ja laske painoasi alas kunnes pakarat ja pohkeet ottavat toisiinsa kiinni. Uloshengittäessäsi ponnista takaisin ylöspäin alkuasentoon.

b) Askelkyykky x 20

Pidä vasen jalkasi paikoillaan, ota oikealla askel eteenpäin pitäen ylävartalosi suorana pysyäksesi tasapainossa. Hengitä sisään samalla kun lasket painoasi oikealle jalallesi – polviesi ei saisi ojentua varpaittesi ylitse. Hengitä ulos ja ponnista taaksepäin palataksesi alkuasentoon. Toista liike pitäen oikea jalka paikoillaan.

Jäähdyttely-venytykset

Treeninjälkeiset venytykset ovat erittäin tärkeitä loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Lihasten rentouttaminen voimakkaan ja intensiivisen treenin jälkeen auttaa myös vähentämään DOMSia eli treeninjälkeistä lihasten kivistystä.

Tässä muutamia venytyksiä jotka kannattaa lisätä omaan ohjelmaan:

• Reidenkoukistajien venytykset
• Lonkan venytykset
• Sisäreisien venytys
• Etureiden venytys

Voit tehdä tämän helpon kokovartalon treenin missä tahansa, ilmaiseksi, ilman mitään laitteita ja silminnähtävillä tuloksilla. Onnea matkaan!