Ojentajatreeni, jolla kasvatat lihasta | Ojentajalihaksen pitkäpään harjoituksia

Älä erehdy luulemaan, että vain hauikset tekevät isommat, erottuvat lihakset käsivarsissa. Mitä käsiin tulee, ojentajat vievät suurimman osan käsivarren yläosasta. Et ehkä näe sitä, mutta ojentajat vievät noin kaksi kolmasosaa käsivartesi yläosasta! Eli jos haluat täyttää hihat hyvin kehittyneillä käsivarsilla, on tärkeää aktivoida kaikki kolme ojentajan päätä.

Ojentajan anatomia

Ojentajat sijaitsevat olkaluun takaosassa, kyynärpään ja olkapään välillä ja koostuvat kolmesta lihaksen päästä – pitkä, mediaali-, ja lateraalipää.

Lateraalipää

Ojentajan lateraalipää löytyy olkaluun ulkosyrjältä. Tämä on se hevosenkengän muotoinen osa, joka näkyy käsivartesi yläosan takapuolella.

Mediaalipää

Ojentajan mediaalipää löytyy käsivarren takaosan keskialueen tienoilta. Se alkaa olkaluusta ja päättyy kyynärpäähän ojentajan pitkäpäätä vastapäätä.

Pitkäpää

Ojentajan pitkäpää on ojentajan suurin osa ja löytyy koko matkalta käsivarren takaosasta. Pitkäpää on erilainen verrattuna muihin päihin, sillä se ylittää olkanivelen ja auttaa olkapään ojentamisessa.

On tärkeää tietää, missä jokainen näistä sijaitsee käsivarressasi ja vielä tärkeämpää tietää, miten parhaiten targetoida jokaista näitä ojentajan päätä. Keskitymme tässä artikkelissä pääosin pitkäpäähän, joka koostaa suurimman osan massasta ojentajissasi.

Pitkäpääharjoituksia ojentajatreeniin

Katso nämä harjoitukset, jotka kohdentuvat ojentajan pitkäpäähän…

 

1. Ojentajapunnerrus käsipainoilla

 

Tässä harjoituksessa käytät molempia käsiäsi ja yhtä käsipainoa. Tämä like voidaan tehdä seisoen, istuen, makuultaan tai käyttäen erilaisia kulmia – se on todella monipuolinen. Voit myös käyttää levutankoa tai jopa EZ-tankoa.

On tärkeää valita paino, joka tuntuu niin  mukavalta, että pystyt tekemään koko liikeradan ojentajan tystämiseksi oikein. Eli älä nosta egollasi. Liian raskaan painon kanssa kamppailu häiritsee asentoasi ja voi johtaa loukkaantumiseen.

https://youtu.be/_cDWS6HJFWw

https://youtu.be/EDNJCw9-SsM

1. Ota käsipaino ja laita molemmat kädet levyn molemmille puolille.
2. Tuo paino rintasi yläosaa kohti ja työnnä sitten pääsi yläpuolelle.
3. Laske paino pääsi taakse taivuttaen kyynärpäitä niin alas kuin mahdollista.
4. Työnnä paino takaisin ylös, varmistaen että kyynärpäät eivät heilu sivuille.
5. Toista settisi toistojen verran.

 

2. Ojentajapunnerrus EZ-tangolla

Ojentajapunnerrus EZ-tangolla antaa varmaan pumpin lihakselle! Voit seisoa, istua, tai tehdä tämän harjoituksen myös maaten pidellen EZ-tankoa pronatoidulla otteella (kämmenet eteenpäin), kädet lähempänä kuin olkapäiden leveydellä.

https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4

https://youtu.be/y2Dhik1E7g0

1. Työnnä tanko pääsi yläpuolelle täysin ojennetuksi varmisten, että kyynärpäät eivät heilu sivuille.
2. Pidä kätesi lähellä päätäsi ja laske tankoa hitaasti alas pääsi taakse, kunnes kyynärvarret ja käsivarren yläosa (hauis) koskettavat toisiaan.
3. Vain kyynärvartesi liikkuu, käsivarren tulisi pysyä paikoillaan.
4. Kun kyynärvartesi koskettaa hauista, ojenna paino takaisin aloitusasentoon jännittäen samalla lihasta.
5. Toista settisi toistojen verran.

 

 

3. Ojentajapunnerrus taljassa (köydellä)

Tämä on myös loistava liike ojentajatreeniin, joka kohdistuu ojentajan pitkäpäähän. Tarvitset köyden taljaan ja kaapelin alhaisimmalle mahdolliselle asetukselle suoraan taaksesi.

1. Ota kiinni köydestä ja ojenna se suoraan pääsi yläpuolelle.
2. Ojenna köyttä ylöspäin suorassa linjassa.
3. Pidä kyynärpäät sisäänpäin ja käännä ojentajia yläasennossa, jolloin lihas aktivoituu vielä enemmän.

 

 

4. Kickback ojentajille

Kickback-liikettä ei tulisi ylenkatsoa, sillä se iskee todella hyvin ojentajan pitkäpäähän. Ota 2 kevyehköä käsipainoa, yksi molempaan käteen, joilla voit tehdä 10-12 toistoa.

1. Pidä kämmenet osoittaen toisiaan kohtaan ja taivuta hieman polviasi.
2. Pidä selkäranka suorana ja taivuta eteenpäin lantiosta lähtien, niin että rintasi tulee lähes kohtisuoraan lattian kanssa.
3. Varmista, että kätesi pysyvät lähellä vartaloasi, melkeinpä kiinni kyljissäsi.
4. Taivuta käsiä taaksepäin suoristamalla kyynärpäät ja purista ojentajaa ainakin sekunnin ajan ojennuksessa.
5. Varmista, että käsivarsiesi yläosat pysyvät paikoillaan, eivätkä tipu alas, vain kyynärvarret liikkuvat.
6. Tuo kädet takaisin aloitusasentoon.

Yleisiä virheitä ojentatreenissä

Kaikkia ojentajan kolmea päätä ei aktivoida

Yleisin virhe on se, että kaikkia kolmea eri lihaksen päätä ei aktivoida ojentajatreenin aikana. Muista, että ojentajien treenaaminen todella korostaa käsiäsi. Ja kukapa ei haluaisi isompia käsivarsia? Yksi liike per pää on trapeeksi tuottamaan näkyviä tuloksia.

Huono ryhti

Ryhti on myös tärkeää, sillä on niin helppo vääntää vartalo erilaisiin asentoihin ja laittaa näin lisää lihaksia töihin, ottamaan taakkaa pois ojentajilta. Selän pyöristäminen on yksi yleisimmistä ryhtivirheistä.

 

Muista tämä

Älä luule, että vain hauiksella saa hyvät käsivarret, sillä pelkkillä hauiskäännöillä et saa käsivarsiasi pursuamaan t-paidastasi. Liikeradalla on myös merkitys käsivarren takaosan eristämisessä. Muista targetoida pitkäpäätä sen ollessa venytettynä.

Ojentajia treenatessa ota huomioon lihasväsymys ja huolehdi siitä, ettei rinta- ja olkapäätreenit osu päivää ennen ojentajatreeniä, jotta lihaksesi olisivat parhaimmillaan.

Monet yhdistävät ojentajien treenaamisen olkapäiden tai rinnan kanssa, mutta voisi olla aika harkita pelkkää käsitreenipäivää, jotta lihakset eivät olisi väsyneitä muiden lihasryhmiin kohdistuvasta työstä. Saat vaihtelua vaihtamalla toistojen määrää, mutta mielestäni yli 10 toiston seteissä saa loistavan mielen ja lihaksen yhteyden sekä pumpin. Kaksi treeniä viikossa on enemmän kuin tarpeeksi ojentajille, joten älä laiminlyö niitä ja keskity vain hauikseen!

Tämän lisäksi vahvemmat ojentajat parantavat penkkipunnerrustasi ja kukapa ei haluaisi sitä?