Olkapään lihakset ovat kriittinen lihasryhmä, sillä niillä on rooli lähes kaikissa yläkropan liikkeissä. Olkapäät ovat alttiita loukkaantumisille, minkä vuoksi ne kannattaa pitää vahvoina ja terveinä. Nämä viisi olkapääliikettä auttaat pitämään olkapään lihakset tip-top kunnossa.
https://youtu.be/hwj9ofbhIV4
Olkapäätreeni | 5 olkapääharjoitusta
Olkapääpunnerrus
- Aloita liike penkillä istuen, selkänoja asennettuna 75-90 asteen kulmaan.
- Työnnä käsipainot pään yläpuolelle pitäen keskivartalo aktiivisena ja alaselkä neutraalina.
- Paina kantapäät kiinni lattiaan, purista pakaroita ja pidä lavat vedettynä alas ja taaksepäin.
- Tuo käsipainot alaspäin noin leuan tasolle ja työnnä sitten voimakkaasti takaisin ylös.
Arnold -punnerrus
- Aloita samalla tavoin kuin perinteinen olkapääpunnerrus.
- Tuodessasi painoja alaspäin, tuo kyynärpäät ja käsipainot toisiaan kohti pään edessä. Näin painot eivät tipu leuan tasolle, vaan liike tehdään ylempänä.
- Vie käsipainot takaisin sivuille ja työnnä sitten voimakkaasti takaisin ylös.
Vipunostot sivuille
- Seiso suorassa käsipaino molemmissa käsissä, kämmenet osoittaen ulkoreisiä kohti.
- Nosta käsipainot ylöspäin vartalon sivuilla niin, että muodostat T-muodon käsilläsi.
- Tässä kohtaa kämmenten tulisi osoittaa kohti lattiaa ja olkapäiden, kyynärpäiden ja käsien tulisi olla linjassa lattian kanssa.
Vipunostot eteen
- Aloita liike samasta asennosta, kuin vipunostot sivuille.
- Tuo toinen käsi suoraan eteesi niin, että käsi muodostaa suoran linjan olkapään kanssa. Pidä itse olkapää alhaalla ja taakse vedettynä liikkeen ajan.
- Vaihtele käsiä eteen, jotta voit ankkuroida itsesi ja nostaa raskaammin.
Vipunostot sivuille vinopenkissä
- Makaa vinopenkissä rinta vasten penkkiä ja pitele käsipainoja molemmissa käsissä.
- Varmista, että lavat pysyvät yhdessä ja selkä neutraalina lantion kanssa.
- Liikuta käsipainoja kauemmas toisistaan niin, että kädet liikkuvat taaksepäin ja muodostavat lopulta suoran linjan olkapäiden kanssa. Kämmenten tulisi osoittaa taaksepäin ja sormet osoittaa kohti kattoa.
Parhaat lisäravinteet olkapäiden lihasten kehittämiseksi
Terveellinen ruokavalio, joka sisältää tarvittavat makro- ja mikroravinteet, on tärkein komponentti terveyden ylläpitämisessä. Lisäravinteet voivat kuitenkin tarjota hieman lisäboostia ja mahdollistaa nopeamman kehityksen, kun haluat rakentaa lisää massaa olkapään lihaksiin.
Heraproteiini: Heraproteiini hajoaa nopeasti ja auttaa korjaamaan lihaksia, sekä tehostaa proteiinisynteesiä, joka edistää lihaskasvua haastavien treenien jälkeen.
Kreatiini: Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista. Se parantaa fyysistä suorituskykyä ja auttaa näin viemään treenit uudelle tasolle.
Pre-workout: Ennen treeniä nautittavat lisäravinteet voivat parantaa suorituskykyä ja johtaa parempiin tuloksiin.
Olkapäätreeni | Usein kysytyt kysymykset | FAQ
Miten usein olkapäitä pitäisi treenata?
Jos olkapäät ovat tällä hetkellä prioriteettisi, kokeile olkapäätreeniä kolme kertaa viikossa jaetuilla sarjoilla, jolloin niitä tulee jopa 25 sarjaa viikossa. Jos haluat kehittää olkapäitä, mutta ne eivät ole ensimmäinen prioriteettisi, kokeile kahta treeniä viikossa ja noin 20 sarjaa harjoituksia.
Voiko käsiä ja olkapäitä treenata yhdessä?
Voit rakentaa oman rutiinisi täysin omien mieltymysten mukaan. Pidä kuitenkin mielessä, että käsien ja olkapäiden treenaaminen samaan aikaan voi laskea molempien suoristuta ja näin rajoittaa kehitystä.
Kokeile treenata molempia yhdessä, jos kestävyys riittää. Voit myös jakaa treenit eri päiville, yksi päivä olkapäille ja yksi käsille.
Kuinka suuria painoja olkapäille pitää käyttää?
Painojen määrä on kyllä tärkeää, jos haluat kasvattaa lihasten kokoa, mutta oikea tekniikka on vieläkin tärkeämpää. Tämä on erityisen tärkeää olkapääharjoituksia tehtäessä, sillä niissä on suurempi loukkaantumisen riski. Varmista siis ensin, että pystyt nostamaan täydellisellä tekniikalla tietyn määrän toistoja. Lisää sitten asteittain lisää painojen joka viikko, mutta älä uhraa tekniikkaa.
Kuinka paljon toistoja ja sarjoja olkapäille pitäisi tehdä?
Aloittelija voi tähdätä kahteen sarjaan, joissa molemmissa tehdään 12-15 toistoa ja kaksi eri liikettä per treeni. Tämä rakentaa hyvää pohjaa ilman, että se verottaa liikaa seuraavaa treeniä.
Kokeneemmat treenaajat voivat tehdä 2-3 sarjaa, joissa on kaikissa 8-12 toistoa ja 3-4 erilaista harjoitusta per treeni.
Harjoittuneet salitreenaajat voivat tähdätä 3-5 sarjaan, joissa kaikissa on 4-12 toistoa ja jopa 4-5 eri harjoitusta per treeni. Painoja voi nostaa asteittain, mutta toistojen volyymi tulee samalla vähenemään ja lepoaika settien välillä kasvamaan. Kehitys ei todennäköisesti tule olemaan yhtä nopeaa kuin muilla lihasryhmillä.
Vinkkejä olkapääloukkaantumisten ehkäisemiseksi?
Tervey ennen kokoa. Olkapäiden kanssa kannattaa aina tehdä hyvä lämmittely ennen itse treeniä, eikä koskaan saa tehdä kompromissiä tekniikan kanssa. Monipuoliset harjoitukset ehkäiset lihasten epätasapainoa, mikä auttaa myös osaltaan välttämään loukkaantumisia.
Pähkinänkuoressa
Olkapäistä on tärkeää pitää huolta. Olkapäiden treenaaminen ei ainoastaan kehitä niiden voimaa ja kokoa, vaan vaikuttaa myös jokapäiväisiin liikkeisiin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Treenatessa tulee aina muistaa tekniikka ennen painoja – lisäämällä painoja asteittain kehityt kestävästi ja vältät loukkaantumiset.
