Jos yrität parantaa estetiikkaa, hyvin kehittyneet olkapäät ovat välttämättömät. Leveät olkapäät ja leveä selkä luovat kapean vyötärön illuusion. Tätä kutsutaan V-vartaloksi– mikä on jotain mitä useimmat ihmiset haluavat.
Useimmille meistä on haastavaa löytää aikaa treenaukselle jos kuntosalille ei ole aikaa. Mikä on ratkaisu? Kehitä olkapäitäsi oman kodin rauhassa. Tässä artikkelissa tarkastellaan parhaita olkaharjoitteita ja -treenejä, jotka voit tehdä kotona - joten sinulla ei ole enää tekosyitä. Aloitetaan.
Olkapäälihakset:
Olkapäät koostuvat kolmesta päälihaksesta – etu-, sivu-, ja takaosasta. Olkapäät toimivat kahdessa suunnassa. Ensimmäinen liike on työntö, jota voi treenata esimerkiksi punnerruksilla, käsillä seisonnalla ja penkkipunnerruksilla. Toinen on liike on painon nostaminen poispäon kehostasi, sisältäen objektin nostaminen eteen, sivulle tai taakse. Liikkeen suunta määrää sen, mitkä olkapään lihakset pääosin työskentelevät.
Kehonpainoharjoitukset
On olemassa monia harjoituksia, jotka voi tehdä kehonpainolla ja jotka kohdistuvat suoraan tai epäsuoraan olkapäälihaksiin. Harjoitukset kehonpainolla ovat täydellisiä, koska ne vaativat hyvin vähän varusteita ja voit tehdä ne oman kodin rauhassa.
Kaikki työntävät liikkeet, kuten punnerrukset kohdistuvat olkapäihin, rintaan ja ojentajiin.
Harjoituksen kulma määrittää, mikä lihakset työskentelevät eniten. Maksimoidaksesi lihastesi työskentelyn, sinun täytyy tehdä harjoitus vertikaalisesti.
1. Punnerrus
Push-up jätetään usein huomiotta, mutta kun se tehdään oikein, se on erinomainen harjoitus olkapäiden kehittämiseen. Se auttaa myös kehittämään käsivarsiasi, keskivartaloasi ja rintaasi.
Kuinka tehdä punnerrus
https://www.youtube.com/watch?v=_Luxy8rPzuU&feature=emb_title
1. Makaa kasvot alaspäin kämmenet lattialla olkapäiden vieressä. Voit käyttää myös penkkiä.
2. Pidä selkä suorana ja työnnä kädet maahan niin, että vartalo nousee ylöspäin lattiasta. Varmista, että kädet, ranteet ja kyynärpäät pysyvät suorassa linjassa koko liikkeen ajan.
3. Pidä asentoa ylhäällä sekunnin ajan ja laske sitten itsesi takaisin alas lähtöasentoon. Pidä tätä sekunnin ajan ja toista sitten yllä olevat vaiheet.
4. Pidä keskivartalo lukittuna niin tiukasti kuin mahdollista.
5. Tavoitteena on suorittaa 10 toistoa.
2. Kallistuspunnerrus
Nostamalla jalkasi penkille, pöydälle tai tuolille, voit silti työstää olkapäitäsi, mutta helpotetusti. Mitä korkeammalla jalkasi ovat, sitä kovemmin hartialihaksesi työskentelevät.
Kuinka tehdä kallistuspunnerrus
https://www.youtube.com/watch?v=crht_vaWneA
1. Käy punnerrusasentoon ja nosta jalat pöydälle tai tuolille.
2. Pidä vartalo ja käsivarret suorina, kämmenet lattialla hieman hartioita leveämmällä.
3. Laske itsesi hitaasti alas lattiaan pitäen samalla jalat korotettuna.
4. Pidä alhaalla sekunnin ajan, työnnä sitten takaisin ylös. Toista.
5. Aloita kolmella sarjalla, joissa mahdollisimman monta toistoa. Pyri lisäämään toistojen määrää viikottain.
3. Punnerrukset käsilläseisonnassa
Okei, tiedämme, mitä ajattelet - et voi punnerruksia käsilläseisonnassa. Ne saattavat näyttää pelottavilta ja melkein mahdottomilta, mutta sinun et oikeasti tarvitse supermiehen voimia tehdäksesi niitä.
Punnerrukset käsilläseisonnassa on taito, jonka oppimiseen voi mennä hetki. Mutta et koskaan tiedä, ellet yritä. Joten anna niille mahdollisuus.
Kuinka tehdä punnerrus käsilläseisonnassa
https://www.youtube.com/watch?v=t1fx2tAcamY
1. Nouse käsilläseisontaan seinää vassten
2. Suorista jalat ja nojaa jalkaterät seinää vasten.
3. Laske pää alas lattiaan taivuttamalla kyynärpääsi.
4. Pidä asentoa alhaalla sekunnin ajan ja työnnä sitten takaisin ylöspäin, kunnes käsivarret suoristuvat.
5. Lepää yläasennossa sekunnin ajan ja toista.
6. Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan
7. Aloita kolmella sarjalla, joissa mahdollisimman monta toistoa. Pyri lisäämään toistojen määrää viikottain.
Vältä tätä treenivirhettä
Jos yrität kasvattaa massaa, suosittelemme että vältät liiallista circuit- harjoittelua, sillä niiden vaikutus on enemmän. Sen sijaan tee yhtä harjoituksella kerrallaan tiettyjen toistojen verran – maksimoi harjoitus voiman kasvattamiseen. Jos harjoitus on liian helppo, etsi tapoja, joilla voit tehdä siitä haastavampaa ja kavata lihastenkasvupotentiaaliasi.
Olkapääharjoittelu käsipainoilla
Käsipainot ovat mahtava työkalu olkapäiden kehittämiseen. Niiden säilytys ei vaaid paljoa tilaa ja ne ovat monikäyttöisiä – on olemassa useita harjoituksia, joita voit suorittaa niiden avulla. Toisin kuin harjoitukset kehonpainolla, käsipainojen avulla pääset tekemään erilaisia liikkeitä. Kehonpainolla voit tehdä vain tiettyjä liikkeitä, kuten punnerruksia, kun käsipainojen avulla sinulla on mahdollisuus monipuolisempaan valikoimaan liikkeitä kaikkiin suuntiin.
1.Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla kohdistuu hartioihisi painottaen samalla ojentajia ja selän yläosaa. Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista massan lisäämiseen ylävartaloon, koska se vaatii monien lihaksien työskentelemistä yhdessä. Mitä useammat lihakset ovat aktivoituneinia, sitä enemmän painoa voidaan nostaa, mikä johtaa suoraan lihaksen kasvuun.
Miten tehdä pystypunnerrus käsipainoilla
https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY
1.Valitse sopiva paino haluamallesi määrälle toistoja. Nosta molemmat käsipainot ylös ja anna niiden levätä harteillasi (tai juuri niiden yläpuolella) kämmenet eteenpäin.
2. Työnnä painot pään yläpuolelle ja kosketa painoilla toisiaan, edelleen pään yläpuolella. Laske seuraavaksi painot takaisin alas, kunnes käsipainot lepäävät takaisin harteillasi.
3. Varmista, että teet liikkeen loppuun asti - aina ylös ja alas asti. Toista vaiheet toistomäärällä, joka on itsellesi sopiva.
4. Suosittelemme, että tähtäät kolmeen sarjaan, joissa ainakin 8 - 12 toistoa.
2. Käsipainon nosto eteen
Nosto eteen vahvistaa hartioita, mutta työstää myös rintakehän ylälihaksia (rintakehää). Olkapäiden etuosa työskentelee punnerrusliikkeissä, joten ole varovainen, ettet ylitreenaa tätä kehon osaa.
Kuinka tehdä käsipainon nosto eteen
https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk
1. Seiso selkä suorana pitäen käsipainoja reisiäsi vasten ja kämmenet itseesi päin.
2. Nosta yksi käsipaino kerrallaan eteesi niin, että käsipaino tulee juuri olkapäälinjasi yläpuolelle lattian suuntaisesti. Käsivartesi tulisi olla lähes suorana, kyynärpää pehmeä ja kämmenesi kohti lattiaa. Vastakkaisen käsivarren tulisi levätä reittä vasten.
3. Pidä käsipainoa liikkeen yläosassa sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Nosta seuraavaksi toinen käsivarsi ja toista sarja.
4. Tavoitteena on 2–3 sarjaa ja 10–15 toistoa käsivartta kohti.
3. Käsipainojen nosto sivuille
Käsipainojen nosto sivuille työstää olkapäiden sivuttaispäitä. Tämä lihas olkapäiden sivuilla antaaa kehittyneenä 3D-ilmeen ja lisää kehon leveyttä. Harjoittelu työstää olkapäätä nostamalla käsipainon poispäin kehosta.
Kuinka tehdä käsipainojen nosto sivulle
https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA
1.Seiso selkä suorana jaota käsipaino kumpaankin käteen kämmenet osoittaen sisäänpäin reisien vieressä.
2. Nosta käsivarsi ylöspäin siten, että rystyset ovat olkapäiden korkeudella ja painosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoonsa.
3. Varmista, että pidät keskivartalosi tiukkana ja vältä lantion heilumista.
4. Tavoitteena on 2 - 3 sarjaa, joissa 12-15 toistoa.
4. Käsipainojen nosto kumartuneena
Käsipainoje nosto kumartuneena työstää olkapäiden takaosaa. Takaosa luo täyteläisen pyöreän ilmeen hartioille ja sitä on usein vaikein kehittää. Tämä olkapäälihas aktivoituu nostettaessa painoa kehostas poisoäin, mutta vartalo on taivutettuna, ei pystyssä.
Miten tehdä nosto kumartuneena
https://www.youtube.com/watch?v=3QgieXH5fRQ
1.Nouse ylös ja kallista vartaloasi eteenpäin lattiaa kohti. Pidä alaselkä suorana niin, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä pää neutraalissa asennossa ja vältä työntämästä kaulaasi ylöspäin.
2. Käsivartesi tulee olla edessäsi, käsipainot kädessä ja kämmenet vastakkain. Varmista, että kyynärpääsi ovat rentoutuneet, hyvin pienellä taivutuksella niin että ne eivät ole lukkiutuneet.
3. Vedä kyynärpääsi ylöspäin kattoa kohti käänteisellä lentoliikkeellä. Painojen tulisi päätyä ylöspäin, melkein yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kämmenet lattiaa kohti.
4. Vältä vartalon pomppimista ja luottamista vauhtiin. Sen sijaan pidä keskivartalo vankkana koko liikkeen ajan.
5. Pyrki suorittamaan 2 - 3 sarjaa, joissa 12-15 toistoa.´
Loppukaneetti
Et tarvitse hienoja laitteita tai kuntosalin jäsenyyttä, jotta voisit työstää olkapäitäsi. Jos sisällytät nämä harjoitukset tavanomaiseen harjoitteluohjelmaasi, sinun tulisi alkaa nähdä huomattavia parannuksia jo viikoissa.
Muista vain keskittyä optimaaliseen muotoon, täydellä liikeradalla, jotta hartialihaksesi toimivat ja vahvistuvat oikein. Kun harjoitukset käyvät tutuksi, aloita toistojen määrän lisääminen asteittain harjoittelun vaikeuttamiseksi.
Grant on urheiluravitsemusasiantuntija sekä sertifoitu strength-valmentaja. Hänellä on useampi diplomikoulutus ravintoon ja voimatreeniin liittyen sekä maisterin tutkinto urheilusta ja urheiluravitsemuksesta.
Grant on työskennellyt urheilun parissa jo yli vuosikymmenen ja hän on auttanut valmentamaan ammattilaisurheilijoita, urheilujoukkueita sekä tavallisia salillakävijöitä. Tällä hetkellä hän viettää suurimman osan ajastaan valmentaen fitness-ammattilaisia sekä muita urheilijoita.
Grant uskoo vahvasti siihen, että omien sanojen takana kannattaa seistä ja siksi hän onkin harrastanut voimaharjoittelua sekä kamppailulajeja yli 20 vuotta. Vapaa-ajallaan Grant on yleensä vaimonsa sekä tyttärensä kanssa kuin myös perheen koiran seurassa katsoen uusimpia Netflix-sarjoja.
Lue lisää Grantista ja hänen kokemuksistaan täältä sekä hänen personal training valmennuksista täältä.
