Pakarasilta | Asento, tekniikka ja variaatiot

Kukapa ei näinä päivinä haluaisi hyvää takapuolta? Sosiaalisessa mediassa ei näe yhtäkään  urheilijaa, vaikuttajaa tai fitness bloggaajaa, joka ei tarjoaisi harjoituksia, joilla luvataan kaikkien haaveilemat isot pakarat.Ja mikä onkaan yksi avainliikkeistä kaikissa näissä treeneissä? … Pakarasilta! Todella hyvä liike, joka auttaa kehittämään vahvemmat ja täyteläisemmät pakarat.  

Mikä on pakarasilta?

Pakarasilta on harjoitus, joka kohdistuu pakaroihin, mutta aktivoi myös takareisiä ja alaselkää. Ihan perustasolla tämä harjoitus suoritetaan samoin kuin lantionnostot, mutta penkin sijaan maataan tasaisella pinnalla selkä suorana. Tasoa voidaan nostaa esimerkiksi tempolla, vastustuskuminauhoilla, painoilla, ja jopa nostamalla jalkapohjia, jotta saat mukavan poltteen pakaroihin huolimatta siitä, miten edistynyt olet. 

Miten tehdä pakarasilta

Eli miten pakarasilta sitten tehdään? Seuraa alla olevia ohjeita ja aloita pakaroidesi tehokkaampi treenaaminen.

https://youtu.be/6LThpnVWas0

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
2. Aktivoi pakarasi puristamalla niitä tietoisesti ja nosta lantiosi ylös lattiasta, kohottaen kohti kattoa. Nosta lantiosi vain siihen asti, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin asti.
3. Pysäytä liike yläasennossa ja purista pakaroitasi niin lujaa kuin pystyt - pidä 1-2 sekuntia ja laske lantiosi sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Miten pitkään pakarasiltaa tulisi pitää: Pakarasillan pito riippuu täysin harjoituksen tyypistä. Jos teet perustason pakarasiltaa, voit tähdätä 3-4 settiin, joissa toistoja on 15-25 ja pito noin 1-2 sekuntia aina liikkeen yläasennossa.Jos teet liikettä perustasolla, mutta kaipaat siihen lisää intensiivisyyttä, tähtää 5-10 toistoon, mutta jo 5-10 sekunnin pitoon liikkeen yläasennossa. Jos haluat kehittyä vielä enemmän, aloita lisäpainojen käyttö tai tee liike kohotettuna - tähtää tällöin vähempiin  toistoihin ja lyhyempään pitoon, kunnes voimasi kehittyvät. 

Pakarasilta - yleiset virheet ja miten välttää niitä

Monet pitävät pakarasiltaa yhtenä helpoimmista harjoituksista, mutta eivät silloin todennäköisesti tee liikettä aivan oikein. Tämä liike löytyy lukuisista eri treeniohjelmista ja kuntoutusohjelmista, mutta monet ihmiset eivät tee sitä oikein - vältä siis alla listattuja virheitä ja kehitä pakaroitasi oikein.

1. Väärä asento - Jalat liian leveällä/kaukana/lähellä

Monilla ihmisillä pakarsillan asento on hieman väärä, jolloin paine ja työ siirtyy pakaroista takareisiin sekä alaselkään, mikä taas ei ei ole harjoituksen tarkoitus. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee tehdä töitä  lantiollasi, jotta työ kohdistuu pakaroihin.Varmista, että jalkasi ovat hyvässä asennossa niin, että ne tukevat lantion keskitettyä asentoa, mahdollistaen pakaroiden paremman supistamisen. Jalat eivät saa olla myöskään liian leveällä  ja niiden tulisi olla linjassa lantion kanssa.

2. Alaselän ylivenytys (hyperextension)

Aina treenatessa, meidän tulisi pitää keskivartalo tiukkana ja selkäranka neutraalina. Monet ihmiset kaartavat selkäänsä kuitenkin jo jopa ennen liikkeen aloittamista.Paras tapa  testata tätä on maata lattialla pakarasillan aloitusasennossa ja kokeilla kämmenen liu’uttamista alaselän alle - jos se onnistuu, on kyseessä selkäsi ylivenytys eli hyperextensio. Purista pakaroita ja juurruta alaselkä kiinni lattiaan aktivoimalla  keskivartalo. Tämä on oikea aloitusasento ja tämä jännitys sinun tulisi pitää koko liikkeen ajan.

3. Kantapäillä työntäminen

Jossain variaatioissa voidaan tehdä enemmän eristävää liikettä käyttämällä päkiöitä, mutta yleisesti sinun kannattaa laskea paino tasaisesti koko jalkapohjan alueelle,  kuten missä tahansa isossa yhdistelmäharjoituksessakin.Paras tapa lähestyä tätä on ajatella jalkapohjaa kolmijalkaisena jalustana, jossa on kaksi pistettä jalkapohja etuosassa ja yksi kantapäässä. Pakarasiltaa tehdessä haluat jalat tiukasti kiinni maahan ja tehostaa liikettä työntämällä painoa ylöspäin koko jalkapohjalla.

4. Torson nostaminen ylös

Yleinen virhe on se, että annetaan torson liikkua vapaasti ja nostetaan koko selkä ja hartiat ylös maasta. Kuvittele, että rintalastasi on ankkuroitu kiinni maahan,  jolloin voit keskittyä nostamaan lantiota ylöspäin, samalla puristaen pakaroita, jotta saat ne nousemaan korkeammalle.Korkeampi silta ei tarkoita sitä, että tekisit kovemmin työtä, varmista siis, että selkäranka pysyy neutraalina ja vatsalihakset pysyvät aktiivisina mukana liikkeessä samalla  kun pakarat  tekevät töitä.

5. Tempo

Liian kova vauhti on yleinen virhe monissakin harjoituksissa; monet tähtäävät tekemään kaikki toistot niin nopeasti kuin mahdollista.  Parasta mitä voit tehdä itsellesi ja kehittymisellesi, on hidastaa vauhtia ja keskittyä mielen ja lihaksen yhteyteen harjoituksen aikana - mitä,mitä lihaksia käytät liikkeen aikana.Aika jännityksen alla  (TUT) voi auttaa sinua kehittämään voimaa tehokkaammin. Paras tapa aloittaa tämä, on laskea koko liikkeen ajan varmistaen näin, että  sekä konsentrinen että eksentrinen vaihe kestävät noin 3-4 sekuntia. 

Pakarasilta variaatiot ja edistyminen

Kun hallitset liikkeen perusteet,  voit alkaa haastamaan itseäsi erilaisilla variaatioilla ja edistyneemmillä versioilla. Tämä auttaa sinua kasvattamaan vahvemmat pakaralihakset, koska kaikki tarvitsevat voimakkaat ja tukevat pakarat, jotka toimivat perustana muissa isoissa yhdistelmäharjoituksissa. 

Yhden jalan pakarasilta

Tämä liike on hyvä pakaralihasten eristämiseen ja voiman kehittämiseen pakaroissa.

https://youtu.be/Err_athjDH4

• Makaa selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat tiukasti kiinni lattiassa. Nosta toinen jalka irti lattiasta ja suorista niin, että jalkapohja on kattoa kohti.
• Aktivoi pakarat mukaan liikkeeseen puristamalla niitä ja nosta sitten lantio irti maasta, kohottaen sitä ja suoristettua jalkaa kohti kattoa. Varmista, että liikkeen yläosassa vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
• Pysäytä liike ylhäällä ja purista pakaroita niin lujaa kuin pystyt 1-2- sekuntia ja laske lantio sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Tee tarvittava määrä toistoja ja toista sitten sama toisella jalalla.

 

Pakarasilta vastustuskuminauhoilla

Vie pakaralihasten eristäminen vielä pidemmälle ja ota pakarasiltaan mukaan vastustuskuminauha. Kuminauha tuo lisää vastusta ja luo enemmän jännitystä kohdennettuun lihasryhmään.

https://youtu.be/0LRS2GG6TEU

• Laita kuminauha reisiesi ympärille, hieman polvien yläpuolelle.
• Makaa selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat tiukasti kiinni lattiassa. Työnnä polviasi vasten kuminauhaa, jotta saat siitä vastusta liikkeeseen.
• Aktivoi pakarat mukaan liikkeeseen puristamalla niitä ja nosta sitten lantio irti maasta, kohottaen sitä ja suoristettua jalkaa kohti kattoa. Varmista, että liikkeen yläosassa vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
• Pysäytä liike ylhäällä ja purista pakaroita niin lujaa kuin pystyt 1-2- sekuntia ja laske lantio sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Tee tarvittava määrä toistoja.

 

Pakarasilta lisäpainoilla

Haasta pakaroitasi vielä enemmän lisäämällä painoja harjoitukseen.

https://youtu.be/w-z9BYv0hh4

• Makaa selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat tiukasti kiinni lattiassa.
• Aseta paino lantion päälle poikittain.
• Aktivoi pakarat mukaan liikkeeseen puristamalla niitä ja nosta sitten lantio irti maasta, kohottaen sitä ja suoristettua jalkaa kohti kattoa. Varmista, että liikkeen yläosassa vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
• Pysäytä liike ylhäällä ja purista pakaroita niin lujaa kuin pystyt 1-2- sekuntia ja laske lantio sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Tee tarvittava määrä toistoja.

 

Pakarasilta levytangolla/lantion nostot

Tämä on edistynyt versio, kun haluat lisätä painoja ja kehittää pakaralihaksia vielä enemmän.

https://youtu.be/b_-aw9M2vXE

• Istu lattialla jalat suorana edessäsi ja rullaa levytanko lantiosi päälle.
• Asetu makuulle jalkapohjat tukevasti kiinni lattiaan, polvet koukussa.
• Aktivoi pakarat mukaan liikkeeseen puristamalla niitä ja nosta sitten lantio irti maasta, kohottaen sitä ja suoristettua jalkaa kohti kattoa. Varmista, että liikkeen yläosassa vartalosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
• Pysäytä liike ylhäällä ja purista pakaroita niin lujaa kuin pystyt 1-2- sekuntia ja laske lantio sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Tee tarvittava määrä toistoja.
• Jos haluat kokeilla edistyneempää versiota, siirry tekemään lantion nostoja, eli käytännössä pakarasilta, jossa ylävartalosi nojaa penkkiä vasten.

 

 Mitä lihaksia pakarasilta kehittää?

Vastaus löytyykin jo liikkeen nimestä… Tämä harjoitus on täydellinen pakaralihasten kehittämiseen ja voimistamiseen, mutta se aktivoi myös takareisiä ja alaselkää. Ylipäätään tämä harjoitus voi auttaa  sinua vahvistamaan koko takaketjua ja auttaa suorittamaan isompia yhdistelmäharjoituksia. 

Mitkä ovat pakarasillan hyödyt?

Pakaroiden harjoittaminen on tärkeää koko takaketjun voiman, tuen, kestävyyden ja vahvuuden lisäämiseksi. Pakaralihaksia käytetään moniin erilaisiin ja hyvin tärkeisiin liikkeisiin, joten mitä enemmän voit niitä aktivoida sen parempi. Pakarat auttavat myös muussa harjoittelussa, sillä vahvemmat pakaralihakset tarkoittavat myös parempia ja voimakkaampia nostoja,kuten kyykkyjä, maastavetoja, tempauksia ja jopa hyppyjä. Mitä vahvemmat ja isommat pakarat sinulla on, sitä parempi ryhti ja pienempi loukkaantumisen riski, sillä vahvat pakarat antavat paljon tukea eri  liikkeisiin, puhumattakaan niiden esteettisistä hyödyistä  (joita me kaikki ajamme takaa).  

Muista tämä

Yhdelläkään painonnostajalla tai voimanostajalla ei ole pientä takapuolta, sillä hyvä talo rakennetaan aina hyvälle perustukselle.Takaketju on todella tärkeä yhdistelmäliikkeissä ja eristävissä harjoituksissa, mutta myös aivan tavallisissa arkipäiväisissä liikkeissä. Pakaroiden eristäminen, aktivointi ja vahvistaminen ei ainoastaan varmista, että  takapuoli näyttää hyvältä, vaan myös parantaa nostokykyäsi, liikkumista ja treenaamista ylipäätään.