Pakaratreeni | Treenaa vahvat pakarat kotona

Pyysimme valmentaja Joe Nixonia selittämään tarkemmin jokaisen harjoituksen, mitä lihaksia ne harjoittavat, ja miten saat niistä kaiken irti. 

Lantionnostot käsipainolla ja vastustuskuminauhalla

Tämä harjoitus on pakaratreenin yksi tärkeimmistä komponenteista ja erinomainen tapa eristää pakaralihaksia samalla kun aktivoit keskivartaloa. Käsipainon tuoma lisäpaino tuo harjoitukseen enemmän vastusta, kuin mitä on mahdollista saavuttaa pelkällä kehonpainolla ja vastustuskuminauha tuo harjoitukseen isometrisen supistuksen, joka aikaansaa todella hyvän lihasjännityksen. Kaiken kaikkiaan tämä on fantastinen harjoitus pakaroiden kehittämiseen minimaalisilla välineillä.

Näin teet lantionnostot käsipainolla ja vastustuskuminauhalla

 

1. Istu lapaluut tuolin istuinosaa vasten, jalkapohjat tiukasti kiinni  lattiassa, noin hartioiden leveydellä. Aseta vastustuskuminauha noin reisien puoliväliin. Aseta käsipaino syliisi ja pidä siitä molemmin käsi kiinni.  
2.  Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta takapuoli ylös lattiasta, pitäen paino jaloilla. Nosta lantiotasi kohti kattoa ja supista pakaroita kovaa yläasennossa.
3.  Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon, antamatta kuitenkaan takapuolen koskettaa lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja työnnä vastustuskuminauhaa jännityksen ylläpitämiseksi koko harjoituksen ajan.

 

Kyykky kehonpainolla

Mitä tulee alavartalon kehittämiseen, kyykyt ovat siinä ehdottomasti yksi parhaimpia harjoituksia. Voi olla vaikea tehdä kyykkytreenistä tehokas ilman levytankoa, joten tämän harjoituksen tekniikka on erityisen tärkeä. Pakarat, takareidet ja keskivartalo ovat tässä vaiheessa jo väsyneitä lantionnostoista, mikä pakottaa etureisiein isot lihakset tekemään isomman osan työstä. Melkein jokainen lihas rinnasta alaspäin tekee töitä tässä liikkeessä.

Näin teet kyykyn kehonpainolla

 

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, tai jopa hieman leveämmin. Voit levittää kädet sivuille hakemaan tasapainoa.
2. Aktivoi keskivartalo ja laskeudu hitaasti kyykkyyn, pitäen jatkuva jännitys etureisissä.
3. Pysäytä liike alhaalla ja ponnista sitten voimakkaasti takaisin seisoma-asentoon.

 

Pakarasilta jalat ylhäällä

Liike on oikeastaan hyvin samanlainen kuin lantionnostot vastustuskuminauhalla, mutta pienillä muutoksilla. Kun jalkasi ovat ylhäällä, sinun on todella käytettäviä kantapäitäsi ja pidettävä polvet 90 asteen kulmassa, mikä siirtää painon takaketjuun ja rakentaa rautaiset takareidet. Kova supistus ja tauko liikkeen yläasennossa teettävät työtä myös pakaroilla.

Näin teet pakarasillan jalat ylhäällä

 

1. Makaa lattialla selällään, kantapäät tuolilla ja polvet 90 asteen kulmassa. Pidä lapaluut yhdesää ja kädet vartalosi sivuilla, noin 15cm päässä lantiostasi - tämä tuo liikkeeseen vakautta. 
2. Paina kantapäät tuolia vasten ja työnnä lantiosi ilmaan. Supista lujasti liikkeen yläosassa.
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja laskeudu aloitusasentoon, antamatta kuitenkaan takapuolesi koskea maahan.

 

Lantionnosto sammakkoasennossa

Tämä oudon näköinen liike saattaa hyvinkin olla tehokkain pakaroita kehittävä liike tässä kotitreenissä. Aloita liike kantapäät yhdessä, polvet osoittaen sivuille - tämän tuloksena takareidet eliminoidaan tästä liikkeestä täysin ja lähes koko työ tehdään ainoastaan pakaroilla.Koska tämä myös eristää pakaroita, metabolinen rasitus  on matalampi verrattuna raskaisiin yhdistelmäliikkeisiin. Loistava harjoitus pakaratreenin päätteeksi.

Näin teet lantionnostot  sammakkoasennossa

 

1. Makaa  lattialla selällään polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain. Aseta käsipaino syliisi  ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.
2. Käytä pakaroitasi nostamaan lantiosi ilmaan kohti kattoa.  Pidä supistus liikkeen yläosassa.
3. Laske lantiosi takaisin aloitusasentoon, antamatta kuitenkaan takapuolesi koskea lattiaan ennen seuraavaa toistoa.

  

Reiden loitonnus vastustuskuminauhalla 

Tämä liike harjoittaa lihaksia, joita käytetään avaamaan jalkoja, kuten gluteus medius, gluteus minimus, ja tensor fasciae latae. Nämä lihakset lisäävät  (rasvatonta!) leveyttä lantiollesi ja avustavat isommissa voimakkaissa liikkeissä. Vastustuskuminauha on ainoa tarvittava vastus ja jo muutaman toiston jälkeen  tunnet kyllä sen. Pidä selkäranka ja keskivartalo tukevasti lattiaa vasten pitääksesi liike vakaana.

Näin teen reiden loitonnuksen vastustuskuminauhalla

 

1. Makaa selällään, kädet vartalosi sivuilla. Aseta vastustuskuminauha reisien yläosaan ja pidä polvet 90 asteen koukussa. Jos pystyt, tasapainota jalkapohjasi ulkosyrjälle lattiaa vasten, jotta liikerata olisi täydempi.
2. Työnnä polvesi sivuille ja pidä niitä hetki sivuilla. Tähtää 1-2 sekuntiin pitoon.
3. Tuo jalat hitaasti takaisin yhteen, pitäen kuitenkin jännitys koko liikkeen ajan.

 

Muista tämä

Jos sinulla on vain rajoitetusti tilaa ja välineitä käytössäsi, niin tämä Em Rickettsin kotona tehtävä pakaratreeni saa varmasti sykkeesi ylös ja pakarat kasvamaan. Tämä treeni on juuri sellainen, millaisen itse teet siitä - ota siis kaikki irti näistä harjoituksista ja toista liikkeet täydellisesti parhaan lopputuloksen takaamiseksi.