Pakaratreeni | Treenaa vahvat pakarat kotona

Lantionnostot käsipainolla ja vastustuskuminauhalla

Näin teet lantionnostot käsipainolla ja vastustuskuminauhalla

1. Istu lapaluut tuolin istuinosaa vasten, jalkapohjat tiukasti kiinni  lattiassa, noin hartioiden leveydellä. Aseta vastustuskuminauha noin reisien puoliväliin. Aseta käsipaino syliisi ja pidä siitä molemmin käsi kiinni.  
2.  Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta takapuoli ylös lattiasta, pitäen paino jaloilla. Nosta lantiotasi kohti kattoa ja supista pakaroita kovaa yläasennossa.
3.  Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon, antamatta kuitenkaan takapuolen koskettaa lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja työnnä vastustuskuminauhaa jännityksen ylläpitämiseksi koko harjoituksen ajan.

Kyykky kehonpainolla

Näin teet kyykyn kehonpainolla

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, tai jopa hieman leveämmin. Voit levittää kädet sivuille hakemaan tasapainoa.
2. Aktivoi keskivartalo ja laskeudu hitaasti kyykkyyn, pitäen jatkuva jännitys etureisissä.
3. Pysäytä liike alhaalla ja ponnista sitten voimakkaasti takaisin seisoma-asentoon.

Pakarasilta jalat ylhäällä

Näin teet pakarasillan jalat ylhäällä

1. Makaa lattialla selällään, kantapäät tuolilla ja polvet 90 asteen kulmassa. Pidä lapaluut yhdesää ja kädet vartalosi sivuilla, noin 15cm päässä lantiostasi - tämä tuo liikkeeseen vakautta. 
2. Paina kantapäät tuolia vasten ja työnnä lantiosi ilmaan. Supista lujasti liikkeen yläosassa.
3. Pidä keskivartalo tiukkana ja laskeudu aloitusasentoon, antamatta kuitenkaan takapuolesi koskea maahan.

Lantionnosto sammakkoasennossa

Näin teet lantionnostot  sammakkoasennossa

1. Makaa  lattialla selällään polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain. Aseta käsipaino syliisi  ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.
2. Käytä pakaroitasi nostamaan lantiosi ilmaan kohti kattoa.  Pidä supistus liikkeen yläosassa.
3. Laske lantiosi takaisin aloitusasentoon, antamatta kuitenkaan takapuolesi koskea lattiaan ennen seuraavaa toistoa.

Reiden loitonnus vastustuskuminauhalla 

Näin teen reiden loitonnuksen vastustuskuminauhalla

1. Makaa selällään, kädet vartalosi sivuilla. Aseta vastustuskuminauha reisien yläosaan ja pidä polvet 90 asteen koukussa. Jos pystyt, tasapainota jalkapohjasi ulkosyrjälle lattiaa vasten, jotta liikerata olisi täydempi.
2. Työnnä polvesi sivuille ja pidä niitä hetki sivuilla. Tähtää 1-2 sekuntiin pitoon.
3. Tuo jalat hitaasti takaisin yhteen, pitäen kuitenkin jännitys koko liikkeen ajan.

Muista tämä