Juoksukestävyys ja sen kehittäminen voi olla haastavaa, mutta se on vaivan arvoista — varsinkin, kun on mahtavia kisoja tulossa seuraavan parin kuukauden aikana!
Kokeile näitä yksinkertaisia vinkkejämme parantaaksesi juoksukestävyyttäsi:
#1 Treenaa ulkona
Ulkona treenaaminen voi olla huomattavasti rankempaa kuin vain juoksumatolla juokseminen. Tämä johtuu monista syistä, kuten siitä että tiet ja polut eivät ole ulkona tasaisia samalla tavalla kuin juoksumatolla. Ulkona kilpailet epätasaisia pintoja, kaltevuuksia, sekä mäkiä vastaan, jotka kaikki tekevät juoksemisen rankemmaksi.
Lisää yhtälöön tuuli ja sääolosuhteet, kuten sade tai paahtava kuumuus kesällä, ja kasassa on rankempi ympäristö treenata kuin ilmastoitu kuntosali.
On myös paljon rankempaa säädellä juoksutahtia ulkona kun ei ole juoksemassa vakioidulla nopeudella juoksumatolla.
#2 Aseta pieniä tavoitteita
Pienien tavoitteiden asettaminen juoksun aikana voi auttaa pääsemään vähän pidemmälle — Yksinkertaiset maamerkit, kuten seuraaville liikennevaloille juokseminen voi tehdä valtavan eron ja auttaa pääsemään hieman pidemmälle, sekä pitämään motivaation korkealla.
#3 Vapaat painot
Sisällytä hieman vapailla painoilla treenaamista ohjelmaasi. Et vain tule vahvemmaksi kuntosalilla, vaan jaksat myös juosta pidemmälle — Vahvemmat lihakset kestävät paljon paremmin iskuja asfaltilla kuin heikot, ja loukkaantumisriskin pienentäminen on plussaa!
#4 Vaihtele treeniäsi
Treenin muuttaminen auttaa parantamaan kuntoa, sillä kehoa pitää jatkuvasti haastaa, jotta se voi sopeutua ja suoriutua paremmin.
Sekoita treeniä keskittymällä muihinkin asioihin kuin juoksemiseen, lisää vaikka pyöräily mukaan treeniin.
#5 Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu on mahtava tapa rakentaa kestävyyttä, sillä se kuormittaa erityisesti sydäntä ja keuhkoja puskien sinut mukavuusalueesi ulkopuolelle.
— Kun kehosi sopeutuu, pystyt juosta kauemmin.
#6 Keskity matkaan, älä nopeuteen
Kun pyrit kehittäämään kilometrejäsi, älä keskity liikaa juoksuaikaasi.
— Voit huoletta hidastaa tahtia jaksaaksesi kauemmas, kun olet kehittynyt matkassasi voit keskittyä taas nopeuteen.
#7 Vaihtele juoksureittiäsi
Kuten juoksumatto, myös saman reitin uudelleen ja uudelleen juokseminen alkaa tylsistyttää. Selaa netistä lähialueitasi ja suunnittele joitakin uusia reittejä.
— Maiseman vaihto voi olla tarpeeksi puristaaksesi hieman lisää etäisyyttä juoksumatkaan, ja estää luovuttamasta liian aikaisin tylsistymisen takia.
#8 Juokse ryhmässä
Monet henkilökohtaiset ennätykset on rikottu kun on juostu ryhmässä, sillä tuki ja toveruus jota tunnet ryhmässä voi auttaa antamaan itsestään enemmän kuin uskotkaan.
— Aika menee kuin siivillä kun on hauskaa ja seura voi helposti olla se tarvittava häiriötekijä joka auttaa puskemaan sen ylimääräisen kilometrin. Juokseminen keskustelutahtiin kun yrittää lisätä kilometrejä on myös hyvä tapa varmistaa ettei juokse liian kovaan tahtiin ja uuvuta itseään liian aikaisin!
#9 Lisää kilometrejäsi 10% viikossa
Tämä on erittäin tärkeää — jos juoksumatka kasvaa liian nopeasti voi olla vaikeuksissa. Kasvata matkaa vähitellen, eikä enempää kuin 10% viikossa, jotta varmasti välttyy turhilta loukkaantumisilta.
— Vähitellen kasvattamalla juoksumatkaa antaa nivelille ja lihaksille aikaa sopeutua kasvavaan rasitukseen, joka niihin kohdistuu pidemmillä matkoilla.
Tiivistettynä
Kokeile joitakin näistä vinkeistä apuna juoksumatkan pidentämiseen. Pääasia mitä pitää muistaa on olla johdonmukainen ja kärsivällinen harjoitellessa. Kuuntele kehoasi treenien jälkeen.
Älä pelkää supistaa matkaa muutamaa treeniä varten jos siltä tuntuu. Isompi kuva on pitkäaikaisempi ja varovaisella suunnittelulla ja johdonmukaisuudella rikot varmasti omat ennätykset ja tavoitteet.
