Olit sitten uimari, rugby-pelaaja, pyöräiljä tai mikä tahansa siltä väliltä on monia keinoja joilla voit parantaa suorituskykyäsi.
Lisäravinteet eivät ole oikotie onneen, mutta ne ovat todella hyvä lisä oikeanlaisen ravitsemuksen, treenin ja levon ympärille. Tässä artikkelissa käsittelemme seuraavat kohdat:
- Parhaat lisäravinteet ennen peliä
- Parhaat lisäravinteet pelin aikana
- Parhaat lisäravinteet pelin jälkeen
- Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
Parhaat lisäravinteet ennen peliä
THE Pre-Workout+
Kaikki lähtee vahvana olemisesta. THE Pre-Workout+ on osa viimeisimpää PhaseTech™ trioamme – seuraavan sukupolven urheiluravinto.
Tämä sekoitus takuulla tuntuu ja sen teho perustuu siinä olevaan kakisosaiseen energiapiikkiin, jotka kestävät siitä hetkestä asti kun aloitat täysin pelisi loppuun saakka.
Voit siis unohtaan ennen treeniä nautitut hätäkahvit. Tämä preworkout antaa sinulle varmasti tarpeeksi kofeiinia ja varmistaa että uupumuksesi viivästyy1, olet valppaampi ja keskityt paremmin3 sekä voimantuotantosi on kohdillaan2.
Kreatiini
Kreatiini on erittäin tutkittu lisäravinne ja sen on todistettu parantavan fyysistä suorituskykyä lyhyissä, nopeissa ja voimakkaissa liikkeissä. 5
Journal of Sports Sciencen tekemässä tutkimuksessa todettiin myös, että kreatiini lisää lihasten voimantuottokykyä erityisesti jaksottaisissa sprinttaus-liikkeissä.6
Toinen tutkimus, jossa oli mukana 18 kilpatason uimaria huomasi, että ryhmä joka nautti kreatiinia 9 päivän ajan ui huomattavasti nopeammin 100 metrin matkoissa kuin lumelääkettä saanut ryhmä.7
Pure Caffeine
Nämä on loistava pitää ulottuvilla kun tarvitset hieman piristystä ja lisäenergiaa. Kofeiinin on todistettu viivästyttävän uupumusta1 ja pidentävän voiman kestoa treenin aikana.2 Kofeiini on tärkeä preworkout aineosa, joka tehostaa suorituskykyäsi.
100% Pikakaurajauhe
Nopea ja helppo tapa saada päiväsi käyntiin. 100% kauraa sisältä pikakaurajauheemme voi nauttia missä vain ja ne ovat helppo tapa saada nopeasti hiilareista saatava energia. Instant oatsimme ovat vähäsokerisia, kuitupisoisia ja sisältävät 11g proteiinia per annos tukien lihaskasvua.
Parhaat lisäravinteet pelin aikana
THE Amino+
Toinen erinomainen lisäravinne meidän premium PhaseTech™ kokoelmastamme, joka auttaa sinua muuttamaan palautumisaikasi ja kohentaa mielialaasi – joka voi olla erityisen hyödyllistä jos olet häviävässä joukkueessa.
Sekoitus sisältää 6g BCAA:ta per annos. BCAA:t ovat välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi ei kykene itse valmistamaan. Niiden on todistettu lisäävän proteiinisynteesin määrää kehossa, samalla vähentäen levossa olevien lihasten hajoamista.8
Olemme lisänneet sekoitukseen myös glutamiinia. Glutamiini on myös aminohappo, joka osallistuu erityisesti proteiinisynteesii ja lihassupistukseen.9
Mielialaa kohentava vaikutus johtuu sekoituksessa olevasta Ashwagandasta. Ashwaganda on luonnollinen yrtti, jota on jo pitkän aika käytetty lääkinnällisissä tarkoiotuksissa sen tulehdustilaa estävien toimintojen ja antioksidanttisuuden takia. 10
Elektrolyyttijauhe 100%
Olit sitten puolivälissä tärkeää matsia tai pitkällä maratoonillasi tarvitset nopeasti energiaa, jonka avulla jaksat painaa loppuun asti.
Meidän elektrolyyttijauheemme ovat täydellisen helppo ratkaisu tähän ja voit nauttia ne nopeasti ilman taukoa. Ne eivät vaadi minkäänlaista valmistelua vaan pelkän yksinkertaisen repäisyn, jotta voit puristaa geelin suoraan suuhusi.
Ne sisältävät 25g nopeasti imetyvyiä hiilihydraatteja ja toimivat hiipuneiden glykogeenivarastojen täyttäjinä täyttämätttä vatsaasi. Tämän lisäksi ne sisältävät elektrolyyttejä, jotka auttavat korvaamaan hikoilun yhteydessä lähtevän suolan ja B-vitamiinia, jonka on todistettu vähentävän väsymysyä ja uupumusta.12
Parhaat lisäravinteet pelin jälkeen
Extreme Recovery sekoitus
Tutkimusten mukaan lisäravinteet jotka yhdistävät hiilihydraatteja ja proteiineja ovat kaikista tehokkaimpia lihasten glykogeenivarastojen korjaantumisessa.13
Extreme Recovery sekoitus on pakattu täyteen proteiinia; 28g per 100g yhdessä 47g hiilihydraattia maissitärkkelyksestä ja maltodekstriinistä tehden siitä ideaalisen lihasten palautumisessa.
Olemme tämän lisäksi lisänneet siihen vielä tarpeellisia aminohappoja kuten L-leusiinia ja L-glutamiini, joilla on tärkeä rooli lihasten palautumisessa ja ne molemmat osallistuvat proteiinisynteesiin.9,15,16
THE Whey+
Tämä erityisproteiinijauhe on juuri sitä mitä kehosi huutaa treenin jälkeen!
THE Whey+ on ainutlaatuinen sekoitus puhtainta heraisolaattiamme yhdessä GroPlexTM:itä –
dynaaminen kombinaatio hitaasti ja nopeasti imeytyviä proteiineja. Nauttimalla THE Whey+:tä saat
siis jatkuvan proteiinisaannin, joka käynnistää ja ylläpitää lihastesi kasvamista ja palautumista.
Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
Saattaa ehkä kuulostaa maalaisjärjeltä, mutta kehostasi ja terveydestäsi huolehtiminen on ensimmäinen ja tärkein askel, joilla voit parantaa suorituskykyäsi.
Treenaaminen ja pleaaminen voivat kuitenkin rasittaa kehoasi hyvinkin paljon erityisesti niveliä ja luita riippumatta iästäsi. Suojellaksesi itseäsi pahimmilta vaurioilta ja kivuilta voit pistää seuraavat lisäravinteet testiin:
Glukosamiini HCL & Kondroitiini
Glukosamiini ja kondroitiini ovat kehossasi luontaisesti esiintyviä aineita, jotka muodostavat osan rustosta.
Joidenkin tutkimusten mukaan glukosamiini ja kondroitiini auttoivat polven luu-niveltulehduksen oireita18 ja toisen tutkimuksen mukaan, jossa osallistuneille annettiin kondroitiinia osallistuneiden polven turvotus laski huomattavasti.19 – Voi olla siis hyödyllistä taistella eri kipuja vastaan Glukosamiiini HCL & Kondroitiini tableteilla.
Kalsium ja magnesium
Nämä kaksi tärkeää mineraalia voivat olla erityisen tärkeitä lisäravinteita suorituskykysi tukemisessa. Ne molemmat osallistuvat lihasten eri toimintoihin ja tukevat luuston terveyttä. Magnesium on myös osallisena proteiinisynteesissä tehden nämä pillerit täydellisiä osaksi urheiluravitsemustasi.3
Päivittäiset vitamiinit
Nämä tabletit sisältävät 7 eri olennaista vitamiinia tehden siitä erityisesti helpon tavan saada vitamiineja jos arki tuntuu kiireiseltä. On tärkeää huolehtia vitamiinien saannista, jotta voit ylläpitää terveyttäsi ja tukea urheilusuoritustasi. Nämä vitamiinit tukevat immuunijärjestelmääsi, hermostoasi sekä aineenvaihduntaasi.
Tämän lisäksi siinä olevat C- ja E-vitamiinit ovat molemmat antioksidantteja ja ehkäisevät tulehdustilaa kehossasi ja molempia suositellaan kovaa urheileville henkilöille.15
Kompressiovaatteet
Treenivaatteiksi valikoituu usein rennot ja mukavat vaatteet, mutta usko meitä kun sanomme, että kompressiovaatteet auttavat kehoasi palautumaan nopeammin.
Laadukkaat kompressiovaatteet ovat silti myöskin mukavat. Ne parantavat verenkiertoasi pitäen lihaksesi lämpiminä, helpottavat vallitsevaa tulehdustilaa ja auttavat maitohapon poistumisessa.
- Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
- Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
- Directorate General Health and Food Safety.
- Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. and Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), pp.39-45.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
- Hespel, P., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Dietary supplements for football. Journal of Sports Sciences, 24(07), 749-761.
- Grindstaff, P. D., R. B. Kreider, R. Bishop, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sport Nutr.7:330-346, 1997.
- Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition, 136(1), 269S-273S.
- Higashiguchi, T., Hasselgren, P. O., Wagner, K., & Fischer, J. E. (1993). Effect of glutamine on protein synthesis in isolated intestinal epithelial cells.Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 17(4), 307-314.
- Mishra, L. C., Singh, B. B., & Dagenais, S. (2000). Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Alternative medicine review, 5(4), 334-346.
- Magnesium contributes to electrolyte balance. Calcium contributes to normal muscle function and neurotransmission. Potassium contributes to normal muscle function and normal function of the nervous system.
- Vitamin B contributes to the reduction of tiredness and fatigue.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
- Carbohydrates contribute to the recovery of normal muscle function after highly intensive and/or long lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle. The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
- Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of nutrition, 129(6), 1102-1106.
- Philippi, A. F., Leffler, C. T., Leffler, S. G., Mosure, J. C., & Kim, P. D. (1999). Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Military medicine, 164(2), 85-91.
- Hochberg, M. C., & Clegg, D. O. (2008). Potential effects of chondroitin sulfate on joint swelling: a GAIT report. Osteoarthritis and cartilage, 16, S22-S24.
Evangeline on harrastanut kilpaurheilua jo pienestä pitäen ja auktorisoituna RYA Dinghy-ohjaajana hän ymmärtää hyvin ravinnon tärkeyden extreme- ja kestävyyslajeissa. Ravinnon tärkeys tuli hänelle erityisen selväksi kun hän kilpaili GBR joukkueessa ja toimi yliopistojoukkueensa kapteenina sekä valmentajana.
Vapaa-ajallaan Evangeline rakastaa juoksemista - erityisesti maratoneja. Viikonloppuisin Evangelinen voi löytää vesiurheilun parista tai vaeltamasta. Paras tapa viettää ilta hänen mielestään on ensin tehdä HIIT - tai kyykkytreeni ja sen jälkeen syödä paljon tulista kasvisruokaa - Nam!
Lue lisää Evien kokemuksista täältä.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
