Parhaat keskivartalon liikkeet ja vatsalihasliikkeet

Vahva keskivartalo on kaiken keskiössä, olipa se sitten päivittäiset fyysiset toiminnot tai vahvan kehon rakentaminen urheilulla. Tässä artikkelissa jaamme harjoituksia aloittelijoille, keskivertokuntoilijoille ja edistyneemmille harrastajille, joilla voi vahvistaa keskivartaloa kotona ja kuntosalilla. Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Aloittelijan keskivartalon harjoitukset
• Keskitason keskivartalon harjoitukset
• Edistyneet keskivartalon harjoitukset

 

Keskivartaloharjoituksia aloittelijalle

Lankku polviltaan 

Tämä on hyvä alku kunnon lankulle. Harjoitus aktivoi useita kehon lihaksia, joten se on mahtava liike vahvistamaan keskivartaloa.

Tekniikka

• Laskeudu punnerrusasentoon, niin että käsivartesi tulevat tasaisesti lattiaa vasten.
• Purista kädet nyrkkiin ja sijoita kyynärpäät suoraan olkapäiden alle, 90 asteen kulmaan.
• Vedä leveät selkälihakset taakse ja alaspäin ja aktivoi sitten keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa.
• Aseta paino polville, kunnes saat tarpeeksi voimaa ja itseluottamusta suoristaa jalat.

Vinkki: Kun olet valmis lisäämään vaikeusastetta, suorista jalat ja pidät polvet koko ajan irti lattiasta.

 

Vatsalihasrutistus

https://youtu.be/zm0-laHsJXs

Tämä harjoitus eristää keskivartalon yläosan lihakset, eli ylimmät vatsalihakset, mikä on hyvin yleistä monille vatsalihasliikkeille.

Tekniikka

• Makaa selällään lattialla, polvet koukistettuina ja jalkapohjat kokonaan kiinni lattiassa.
• Laita kädet joko takaraivolle tai risti kädet rinnan päälle.
• Supista vatsalihaksia vetämällä napaa sisään kohti selkärankaa ja liu’uta kylkiluita kohti lantiota. Varmista, että alaselkä pysyy kuitenkin lattiaa vasten.
• Nosta olkapäät aavistus irti lattiasta.
• Purista kunnolla lihaksia liikkeen yläosassa ja laskeudu sitten takaisin aloitusasentoon. Hallitse liikettä koko harjoituksen ajan.

Vinkki: Anna jalkojen levätä lattialla helpottaaksesi liikettä.

 

Kantapään taputukset

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

Tämä on aliarvioitu keskivartalon liike. Asennon pitäminen tuntuu vatsalihasten yläosassa, mutta kiertoliike teettää töitä vinoilla vatsalihaksilla.

Tekniikka

• Makaa lattialla selällään polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni lattiassa, lähellä pakaroita.
• Levitä kädet suoriksi vartalosi sivuille.
• Supista oikeanpuoleista vinoa vatsalihasta tavoittelemalla oikealla kädelläsi kohti oikeaa kantapäätä. Heti kun osut kantapäähän, vaihda supistus vasemmalle puolelle ja lähde tavoittelemaan vasemmalla kädelläsi vasenta kantapäätä.
• Pysy liikkeessä koko harjoituksen ajan – yksi kosketus molempaan kantapäähän on yksi kokonainen toisto. Varmista, että alaselkä pysyy lattiaa vasten ja olkapäät ovat aavistuksen irti lattiasta.
• Purista vatsalihaksia liikkeen alaosassa aina ennen kuin lähdet siirtämään liikettä toiselle puolelle.

Vinkki: Tuo kantapäitä lähemmäs pakaroita helpottaaksesi liikettä.

 

Jalannostot

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

 

Hyvä liike vastineeksi vatsalihasrutistuksille. Jalannostot kohdistuvat vatsalihasten alaosaan ja ovat erinomainen harjoitus myös tasapainon harjoittamiseksi.

Tekniikka

• Aloita liike selinmakuulta, kädet vartalon sivuilla tasapainon helpottamiseksi.
• Pidä jalat suorina kiinni toisissaan ja nosta molemmat yhtä aikaa ylös lattiasta.
• Pidä keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan.
• Palauta jalat hitaasti takaisin alas ja toista liike.

Vinkki: Älä anna jalkojen levätä lattialla toistojen välissä.

 

Russian Twist

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

Tämä liike saa todella keskivartalon tuleen, sillä se teettää töitä sekä suorilla vatsalihaksilla että vinoilla vatsalihaksilla kääntöliikkeen ansiosta.

Tekniikka

• Aloita liike istuen lattialla.
• Käännä ylävartaloa puolelta toiselle.
• Kosketa käsillä lattiaa joka kerta kun käännyt toiselle puolelle.

Vinkki: Anna jalkojen levätä lattialla helpottaaksesi liikettä.

 

Polvennostot

Aavistuksen helpompi versio jalannostoista, joka kuitenkin kohdistuu samaan vatsalihasten osaan. Tee enemmän toistoja kompensoidaksesi tämän liikkeen helppoutta.

Tekniikka

• Aloita liike maaten selällään lattialla.
• Pidä kädet suorina vartalon molemmin puolin.
• Tuo polvet kohti rintaa.
• Palauta jalat hallitusti takaisin ja toista liike.

 

Hollow Hold

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

 

Tämä on erinomainen liike tasapainon ja kestävyyden harjoittamiseksi. Vain tämän liikkeen pito saa keskivartalon tekemään kovasti töitä ja tuntuvan poltteen aikaiseksi.

Tekniikka

• Makaa selällään kädet ojennettuina suoriksi pään yläpuolelle ja jalat suorina yhdessä.
• Aktivoi keskivartalo ja nosta kädet olkapäitä myöten irti lattiasta samalla nostaen jalat irti lattiasta kohottaen niitä ylöspäin ja muodostaen näin V-muodon. Varmista, että alaselkä pysyy edelleen kiinni lattiassa.
• Pidä asento niin kauan kuin pystyt säilyttäen jännityksen keskivartalossa koko ajan.

 

Keskitason keskivartaloharjoituksia 

Lankku

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

 

Onko tämä kaikkien aikojen keskivartaloliike? Kädet, jalat, selkä ja keskivartalo joutuvat kaikki tekemään töitä tässä harjoituksessa.

Tekniikka

• Laskeudu punnerrusasentoon ja laskeudu siitä käsivarsiesi varaan.
• Kädet saavat olla nyrkissä ja kyynärpäiden tulisi olla suoraan olkapäiden alapuolella, 90 asteen kulmassa. 
• Vedä leveät selkälihakset taakse ja alaspäin.
• Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja pidä asento.

 

Vuorikiipeilijä

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

 

Loistava liike keskivartalolle ja muutaman lisäkalorin polttamiseen. Tämä harjoitus nostattaa sykettä samalla kun jalat, vatsalihakset, rinta, kädet ja olkapäät tekevät töitä.

Tekniikka

• Aloita korkeasta lankkuasennosta.
• Tuo polvi kohti saman puolen kyynärpäätä.
• Vaihda tällä tekniikalla jalkoja nopeasti, niin kuin juoksisit paikoillasi.

Vinkki: Helpota liikettä hidastamalla kävelytahtiin.

 

Olkapään taputukset

Tässä harjoituksessa joutuu käyttämään koko kehoa liikkeen tasapainottamiseksi, joten sillä on samat hyödyt kuin lankku-harjoituksella. Extraa on kuitenkin olkapään vuorottaiset taputukset, joka vaatii lisää keskittymistä tasapainoiluun.

Tekniikka

• Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat lantion leveydellä keho muodostaen täysin suoran linjan lattiasta päälakeen.
• Nosta toinen käsi irti lattiasta ja kosketa sen sormenpäillä vastakkaisen käden olkapäätä. 
• Laske käsi hallitusti alas ja pidä liike koko ajan kontrolloituna.
• Toista toiselle puolelle.

Vinkki: Tuo jalat lähemmäs toisiaan vaikeuttaaksesi liikettä.

 

Vatsalihasrutistus polvet ylös

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

 

Tavallinen vatsalihasrutistus kohdistuu vatsalihasten yläosaan, kun taas tässä variaatiossa alemmat vatsalihakset tulevat mukaan polvien liikkumisen myötä.

Tekniikka

• Makaa selällään molemmat kädet pään takana.
• Koukista polvia 90 asteen kulmaan.
• Tämä on aloitusasento.
• Pidä jalat koukussa ja lähellä toisiaan, liikuta ylävartaloa niin, että pää ja polvet kohtaavat keskellä.
• Varmista, että selkä pysyy koko ajan kiinni lattiassa.

 

Saksipotkut

https://youtu.be/pWDxGY2se7Y

 

Tämä harjoitus kohdistuu alempiin vatsalihaksiin ja kehittää sekä voimaa että kestävyyttä.

Tekniikka

• Makaa lattialla selällään, jalat suorina. Anna käsien olla suorina vartalon sivuilla ja kämmenet pakaroiden alla vasten lattiaa.
• Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa. Anna alaselän painoa kiinteästi vasten lattiaa. 
• Nosta hitaasti jalat hieman irti lattiasta, pitäen ne koko ajan suorina.
• Tee jaloilla kävelevää liikettä ilmassa.
• Molempien jalkojen yksi potku tekee yhden kokonaisen toiston.

 

Russian Twist polvet ylhäällä

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

 

Kokeile Russian Twist -liikkeen vaikeampaa versiosta nostamalla jalat irti lattiasta. Tämä variaatio haastaa myös tasapainosi.

Tekniikka

• Aloita liike istualtaan lattialla, jalat taivutettuina polvista noin 45 asteen kulmaan ja ylävartalo suorassa, mutta hieman takanojassa.
• Pitele käsipainoa käsissäsi vatsalihasten edessä.
• Siirrä painoa oikealta vasemmalle, niin kuin aikoisit laskea sen viereesi.

 

Sivulankku

https://youtu.be/RgNpDyaUa1Y

 

Lankun muuttaminen sivuasentoon on loistava tapa parantaa keskivartalon lihaksia vartalon sivuilla. Konsepti on sama, mutta kohteena vain vartalon sivut yksi kerrallaan.

Tekniikka

• Aloita liike kyljelläsi, jalat yhdessä ja toinen käsivarsi suoraan saman käden olkapään alla suorassa linjassa.
• Supista keskivartalo aktiiviseksi ja nosta lantiota ylöspäin, kunnes vartalosi on suorassa linjassa päästä varpaisiin.
• Pidä asento antamatta lantion tippua ja toista  sitten sama toiselle puolelle.

 

 

Edistyneet keskivartaloharjoitukset

Lantion kohotus lankusta

Tässä myös harjoitus, jossa perus lankkuliikettä käytetään perustana. Lantionkohotus venyttää ja työstää lihaksia enemmän ja parantaa tasapainoa.

Tekniikka

• Laskeudu punnerrusasentoon ranteet ja kyynärpäät suoraan olkapäiden alapuolella.
• Vedä leveät selkälihakset taakse ja alaspäin.  Aktivoi keskivartalo vetämällä napa kohti selkärankaa ja pidä asento.
• Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja vedä sitten lantio ylös ja taaksepäin samalla kurkottaen oikealla kädellä vasemman jalan varpaita ja palaa sitten takaisin lankkuasentoon.
• Pidä lankku hetken aikaa ja toista sitten lantion työntö ylös ja taaksepäin kurkottaen samalla vasemmalla kädellä oikean jalan varpaita.
• Kun olet tehnyt liikkeen molemmille puolille, lasketaan se yhdeksi toistoksi.

 

Käsillä eteenpäin kävely

Tässä liikkeessä lihakset jälleen venyvät ja kehität myös tasapainoa.

Tekniikka

• Seiso suorassa jalat tukevasti kiinni lattiassa.
• Nojaa eteenpäin ja aseta kädet lähelle jalkapöytiä lattiaan – voit tuntea hyvä venytyksen takareisissä.
• Kävele käsillä eteenpäni (poispäin jaloistasi), pitäen jalat edelleen suorassa. Liiku käsillä aina lankkuasentoon asti.
• Lankkuasennosta lähde kävelemään taaksepäin takaisin kohti jalkojasi.
• Toista liike.

 

Ikkunanpyyhkijät

Tämä harjoitus saa mukavan poltteen aikaiseksi alempiin vatsalihaksiin ja tukilihaksiin, joilla tasapainotetaan sivulta sivulle -liikettä.

Tekniikka

• Makaa selällään lattialla jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla kämmenet lattiaa vasten.
• Aktivoi keskivartalo vetämällä napa kohti selkärankaa, mutta pidä alaselkä tiukasti vasten lattiaa. Nosta jalat hitaasti hieman irti lattiasta, mutta pidä ne edelleen suorina.
• Nosta jalat suoraan ylöspäin, lantio ja varpaat kohti kattoa. Pidä selkä ja kädet kiinni lattiassa ja lähde kiertämään jalkoja lantiosta lähtien oikealle puolelle vartaloa, mutta älä anna niiden koskea lattiaan asti.
• Käytä keskivartalon voimaa tuodaksesi jalat takaisin aloitusasentoon ja lähde sitten laskemaan jalkoja vasemmalle puolelle.
• Kun olet tehnyt kierron molemmille puolille vartaloa, lasketaan se yhdeksi toistoksi.

 

Nousu V-asentoon

https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc

 

Tämä liike kohdistuu vatsalihaksiin ylhäältä ihan alas asti ja voit lisätä venytystä vartaloon kurkottelemalla varpaita. Tämä harjoitus kehittää myös tasapainoa.

Tekniikka

• Makaa selällään lattialla kädet ja jalat suorina hieman irti lattiasta.
• Yhdellä liikkeellä, nosta sekä torso että jalat ylös ja kurkottele käsilläsi varpaita.
• Laskeudu takaisin aloitusasentoon ja toista.

 

Sivulankkukierrot

Tässä jälleen yksi erinomainen liike tasapainon kehittämiseksi, sillä kierron lisääminen sivulankkuun tuo teettää paljon töitä keskivartalon tukilihaksilla.

Tekniikka

• Aloita liike sivulankkuasennosta.
• Nosta päällimmäinen käsi suoraksi ylöspäin kohti kattoa.
• Laske käsi alas ja kierrä keskivartaloa ja tuo päällimmäinen käsi toisen kyljen ja lattian väliin jäävään tilaan.
• Kierrä keskivartalo takaisin suoraan ja tuo käsi takaisin suoraan ylös.
• Toista liikettä haluttu määrä ja vaihda sitten puolta.

 

Jalan nosto lantionnostolla

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

 

Pienen lantiopotkun lisääminen tähän liikkeeseen teettää paljon lisätyötä vatsalihaksille ja saa varmaan poltteen aikaiseksi.

Tekniikka

• Makaa selällään lattialla jalat suorassa.
• Aseta kädet suoriksi vartalon sivuille tai tukevasti pakaroiden alle.
• Aktivoi keskivartalo ja nosta jalat hieman irti lattiasta. Lähde nostamaan jalkoja ylös kohti kattoa ja kun jalat ovat suorassa, otuo myös lantio mukaan liikkeeseen ja nosta lantio irti lattiasta.
• Laskeudu takaisin aloitusasentoon tuomalla ensin lantio takaisin kiinni lattiaan ja sitten jalat perässä suoriksi. Älä anna jalkojen kuitenkaan osua lattiaan toistojen välissä.

 

Supermieslankku

Tässä harjoituksessa yhdistyy ultimaattinen keskivartalon pito liikkeeseen, jolla voi nopeuttaa kehitystä. 

Tekniikka

• Aloita liike korkeasta lankusta tai punnerrusasennosta.
• Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen käsi ilmaan suoraksi eteesi samalla kun nostat vastakkaista jalkaa ilmaan.
• Pidä selkäranka ja niska neutraalina.
• Pidä keskivartalo aktiivisena koko harjoituksen ajan ja jännitä pakaroita nostaessasi kättä ja jalkaa ilmaan.