Parhaat liikkeet rintalihasten kasvattamiseksi

Rintalihaksilla on suuri rooli monien lajien suorituksessa, kuten esimerkiksi voimannostossa, rugbyssa ja uimisessa. Lisäksi, rintalihakset näyttelevät suurta roolia torsossasi ja kehosi yläosan fysikassa, miksi ne ovatkin tärkeä kohde kenelle tahansa amatöörikehonrakentajalle tai fitnessfanaatikolle.Tästä artikkelista  saat kattavan oppaan rintaliikkeistä, joilla saat takuuvarmasti kasvatettua isomman ja vahvemman rinnan. 

Rinta

Rintasi on jakaantunut pääasiallisesti kahteen eri lihakseen:

1. Pectoralis major (iso rintalihas)

Suuri viuhkan muotoinen lihas, joka kulkee solisluusta/rintalastasta paksun jänteen kautta olkaluun. Tämä lihas on ensisijaisesti vastuussa olkapään pallonivelen taipumisesta, auki kierrosta ja sisäänpäin kierrosta.

2. Pectoralis minor (pieni rintalihas)

Pienempi rintalihas yhdistyy kolmanteen ja viidenteen kylkiluuhun lapaluussa. Tämän lihaksen ensisijaisena tehtävänä on supistaa, ojentaa ja pidentää sisään- ja ulospäin lapaluuta.On myös monia muita synergisteinä tunnettuja pienempiä lihaksia, jotka liittyvät rintalihaksiin edistäen vakautta ja koordinaatiota, kun nostat painoja. 

Rintalihasliikkeet

1. Penkkipunnerrus tasapenkissä

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

 

Jos sinulla  on mahdollisuus käyttää penkkiä, levytankoa ja painoja, et travitse muuta tämän liikkeen suorittamiseen. Aseta jalkapohja tukevasti lattiaan, takapuoli, yläselkä ja pää tiukasti kiinni penkissä. Nosta painot telineestä, silmät suoraan tangon alapuolella (jos saat jonkun spottaamaan sinua, niin mikä sen parempaa - turvallisuus ennen kaikkea!).Laske tanko alas rintaa kohti, pitäen kyynärpäät tiukassa  45 asteen kulmassa. Purista lapaluita yhteen, luoden alaselälläsi kaari ja aktivoiden näin keskivartaloa tangon optimaaliseksi kontrolloimiseksi. Työnnä tanko takaisin ylös aloitusasentoon ennen toistoa.Suositeltavat toistot ja setit: 4-5 settiä 8-15 toistolla. 

2. Penkkipunnerrus vinopenkissä (ylöspäin)

https://youtu.be/0WPRqCYF4pA

Säädä penkkiä niin, että yläpää kohotetaan noin 45 asteen kulmaan. Suorita penkkipunnerrus vinopenkissä samalla tavalla ohjeistetusti, kuin tasapenkissä. Tämä variaatio aktivoi enemmän olkalihaksia ja rintalihaksen yläosan säikeitä.Suositeltavat toistot ja setit: 3-5 settiä 8-12 toistolla. 

3. Penkkipunnerrus vinopenkissä (alaspäin)

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

Pudota penkin päätyä muutama pykälä ja käytä samaa tekniikkaa kuin tasapenkkipunnerruksessa. Johtuen rintalihaksen viuhkamaisesta muodosta ja kiinnittymisestä olkavarresta rintalastaan, alempien lihasäikeiden aktivointi voi tapahtua tämänkaltaisilla muunnelmilla, mikä mahdollistaa koko lihakseen kohdennetun kehitykseen.Suositeltavat toistot ja setit: 3-5 settiä x 8-12 toistolla. 

4. Dipit

https://youtu.be/ep1H-EKcY7M

Käytä tähän harjoitukseen hartioiden levyisiä dippitankoja ja aloita liike kädet suorina, jalat roikkuen vapaana. Jos haluat hieman helpottaa tätä liikettä, voit käyttää jalkojasi tukemaan toistoja ja näin vähentämään nostettavan painon määrää.Laske itsesi hitaasti alas, kunnes käsivarren yläosa on kohtisuorassa lattiaan  nähden (jos olet liikkuvaisempi, saatat hyötyä hieman syvemmästä asennosta, kunhan  se on sinulle kivuton). Kun tunnet venytyksen rintalihaksissasi, työnnä itsesi takaisin ylös aloitusasentoon. Kehonpainolla aloittaminen on tarpeeksi stimuloivaa alkuun, mutta kehittyessäsi voit alkaa lisätä harjoitukseen myös painoja.Suositeltavat toistot ja setit: 2-4 settiä x 8-15 toistolla 

5. Vipunostot

Käytä tähän harjoitukseen suhteellisen kevyitä painoja, jotta sinun ei tarvitse tehdä kompromissia tekniikan kanssa ja olkanivelen rasitus minimoituu. Aloita liike samoin kuin penkkipunnerrus, maaten penkillä ja työntäen painot suoraan ylöspäin aloitusasentoon.Avaa käsiäsi olkapäiden luonnollisen kaaren  mukaisesti sivuille, kunnes kätesi/käsipainot ovat kohtisuorassa olkanivelen kanssa. Supista sitten rintaa käyttäen kädet  takaisin ylös aloitusasentoon. Koita hidastaa liikettä laskuvaiheessa lisätäksesi haastetta.Suositeltavat toistot ja setit: 3-5 settiä x 12-20 toistolla 

6. Ristikkäistalja

Käytä säädettävää taljaa ja suhteellisen alhaisia painoja ja tartu kaapelin päihin, seisoen laitteen keskellä. Aloita liike kasvot suoraan eteenpäin, kädet venytettyinä kaapelin mukana suoraksi (pieni taivutus kyynärpäissä) ja lähennä sitten käsiäsi, kunnes ne kohtaavat edessäsi. Saat suuremman supistuksen aikaiseksi, jos jatkat liikettä yli keskikohdan ja annat käsiesi mennä ristiin. Palauta kädet hitaasti ja hallitusti aloitusasentoon ennen toistoa.Suositeltavat toistot ja setit: 3-5 settiä x 12-20 toistolla 

Pähkinänkuoressa

Hypertrofian saavuttaminen vaatii kolme peruselementtiä; säännöllinen ja strukturoitu vastustusharjoittelu progressiivisella ylikuormituksella, riittävä ravinto, ja hyvä laadukas uni. Kun nämä harjoitukset yhdistetään progressiiviseen ylikuormitukseen  ja sopivaan palautumisstrategiaan, voit olla varma, että onnistut kasvattamaan lihasta!Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, harjoittelun tulisi keskittyä yhdistelmäliikkeisiin (1-2 per harjoittelukerta), joita tuetaan eristävillä liikkeillä (3-5 per harjoittelukerta). Treenaa rintaasi 2-3 kertaa viikossa vaihdellen liikkeitä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.