Puolimaraton treeniohjelma | Näin valmistaudut puolimaratoniin

Aloittelijan puolimaraton harjoitteluohjelma
Viikko |
Tiistai |
Keskiviikko |
Torstai |
Lauantai |
Sunnuntai |
1 | 5km helppo lenkki | Lepo | 5km helppo lenkki | 40min ripeä kävely | 10km pitkä lenkki |
2 | 5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | Lepo | 5km helppo lenkki | 40min ripeä kävely | 11km pitkä lenkki |
3 | 5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | Lepo | 5km helppo lenkki | 5km helppo lenkki | 12km pitkä lenkki |
4 |
5mins lämmittely – 6x2min, 2min ripeä kävely 5min jäähdyttely |
3km helppo palauttava juoksu | 5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 5km helppo lenkki | 13km pitkä lenkki |
5 |
1,5 km lämmittely – 6x90sek mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
3km helppo palauttava juoksu | 6,5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 6,5km helppo lenkki | 14,5km pitkä lenkki |
6 |
1,5 km lämmittely – 8x2min ripeä kävely 1,5km jäähdyttely |
3km helppo palauttava juoksu | 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 6,5km helppo lenkki | 14,5km pitkä lenkki |
7 |
1,5 km lämmittely – 6x2min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
5km helppo palauttava juoksu | 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 8km helppo lenkki | 10km pitkä lenkki |
8 |
5min lämmittely – 8x1min, ripeä kävely 5min jäähdyttely |
Lepo | 3km helppo lenkki | Puolimaraton | 3km helppo palauttava juoksu |
Puolimaraton harjoitteluohjelma keskitasoiselle juoksijalle
Viikko |
Tiistai |
Keskiviikko |
Torstai |
Lauantai |
Sunnuntai |
1 | 6,5km helppo lenkki | 6,5km helppo lenkki | 6,5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 8km progressiivinen juoksu | 13km pitkä lenkki |
2 |
1,5 km lämmittely – 6x2min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
6,5km helppo palauttava juoksu | 6,5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 10km progressiivinen juoksu | 16km pitkä lenkki |
3 |
1,5 km lämmittely – 5x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
10km helppo palauttava juoksu | 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit | 11km progressiivinen juoksu | 16km pitkä lenkki |
4 |
1,5 km lämmittely – 5x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
10km helppo palauttava juoksu | 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit |
1,5km lämmittely 5km tempo, 1,5km jäähdyttely |
20km pitkä lenkki |
5 |
1,5 km lämmittely – 8x2min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
10km helppo palauttava juoksu | 10km helppo lenkki + 4x15sek spurtit |
1,5 km lämmittely – 5x1min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
20km pitkä lenkki |
6 |
1,5 km lämmittely – 8x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
10km helppo palauttava juoksu | 10km helppo lenkki + 4x15sek spurtit |
1,5km lämmittely 6,5km tempo, 1,5km jäähdyttely |
21km pitkä lenkki |
7 |
1,5 km lämmittely – 8x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
10km helppo palauttava juoksu | 10km helppo lenkki + 4x15sek spurtit |
1,5 km lämmittely – 5x1min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
13km pitkä lenkki |
8 |
1,5 km lämmittely – 12x1min mäkijuoksua, hölkkää takaisin 1,5km jäähdyttely |
6,5km helppo palauttava juoksu | 3km helppo juoksu | Puolimaraton | 3km helppo palauttava juoksu |

Pitkän matkan juoksu: Neljän viikon harjoitusohjelma
Haluatko aloittaa pitkän matkan juoksun? Tai kehittyä siinä entisestään? Tämä harjoitusohjelma auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä pitkän matkan juoksuun.
