Romanialainen maastaveto | Tekniikka ja Yleiset Virheet

Romanialainen maastaveto (tunnetaan myös lyheteellä RDL) kohdistuu lantion loitontajiin (pakaroihin) ja polven venyttäjiin (hamstringit). Se on yksi tehokkaimpia tapoja kehittää takareisiä, joten olipa tavoitteesi sitten lihasten kasvattaminen, voiman lisääminen tai urheilusuorituksen parantaminen, niin romanialainen maastaveto auttaa tekemään hamstring-lihaksistasi luodinkestävät.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Hyödyt
• Tekniikka
• Yleiset virheet
• Muita hamstring-harjoituksia

 

Hyödyt

Samoin kuin perinteinen maastaveto, romanialainen maastaveto käyttää liikkeeseen monia eri lihaksia. Tässä osiossa käymme läpi pääasialliset syyt, miksi RDL kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan.

Takaketjun voima

Romanialaisessa maastavedossa kuorma kohdistuu kaikkiin takaketjun lihaksiin – pakarat ja hamstringit ovat pääasialliset liikuttajat, mutta ylä- ja alaselässä pysyy myös jännitys koko liikkeen ajan, jotta selkäranka pysyy neutraalina. Koska harjoitus työstää niin monia lihaksia on progressiivisella ylikuormituksella mahdollista saavuttaa erinomainen takaketjun voima – kunhan harjoitus suoritetaan oikein ja säännöllisesti.

Urheilullinen kehitys

Pääliike tässä harjoituksessa on lonkan loitonnus. Tämä on liike, joka on fundamentaalinen monissa urheilusuorituksissa, sillä voimakas lonkan loitonnus johtaa voimakkaampiin hyppyihin ja nopeamaan juoksuun. Romanialainen maastaveto kuormittaa merkittävästi myös hamstring-lihaksia, jotka ovat vastuussa polven venytyksestä, joka puolestaan myös on avainliike monissa urheilulajeissa. Tämä harjoitus voi siis auttaa sinua tulemaan nopeammaksi ja vahvemmaksi omassa lajissasi.

Loukkaantumisten ehkäiseminen

Hamstring-lihakset kärsivät hyvin yleisesti venähdyksistä, jotka aiheutuvat ylikuormituksesta liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Hyvä esimerkki on esimerkiksi venähdys, joka aiheutuu sprinttaamisesta kun takareiden lihakset ovat liian heikkoja kestääkseen niihin kohdistuvat kuormituksen. Harjoitukset kuten romanialainen maastaveto, jotka kuormittavat hamstring-lihaksia laajalla liikeradalla, voivat merkittävätsti vähentää loukkaantumisten riskiä vahvistamalla kudoksia niin, että ne kestävät isompia kuormituksia.

 

Romanialainen maastaveto tekniikka

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

 

Aseta jalat hieman lantiota kapempaan asentoon. Pidä selkä suorana, katso eteenpäin ja tartu tankoon kädet hartioiden leveydellä. Voit tarttua tankoon vastaotteella, myötäotteella, sekaotteella tai käyttäen hihnoja – tämä on täysin henkilökohtainen mieltymyskysymys ja kannattaa valita ote, joka toimii parhaiten sinulle.Pidä tasapaino jalkapohjan keskiosalla ja vedä tanko aloitusasentoon tai nosta se telineestä aloitusasentoon. Kun sinulla on tanko hyvin kiinni ja se roikkuu edessäsi, pehmennä polvia aavistus nivelistä ja nipistä lapaluut yhteen. Pidä selkäranka neutraalina ja hitaasti laske tankoa alaspäin, venyttäen ainoastaan lantiota.Pidä tangon liikerata keskellä jalkapöytää koko liikkeen ajan, pitäen tanko hyvin lähellä jalkoja. Tangon pitäminen lähellä jalkoja ja polvien taivuttamisen minimointi johtaa lantion työntymiseen taaksepäin kun tanko liikkuu alaspäin – tämän tulisi johtaa venymisen/kuormituksen tunteeseen hamstring-lihaksissa.Kun pääset liikkeen alaosaan ja tunnet syvän venytyksen takareisissä, supista konsentrisesti hamstring-lihaksia kunnes pääset takaisin aloituasentoon. Pidä selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan.

 

Yleiset virheet

Aivan niin kuin missä tahansa muussakin harjoituksessa, huono ryhti rajoittaa kehitystä ja lisää loukkaantumisen riskiä. Tässä muutamia yleisimpiä virheitä RDL-liikkeessä ja ohjeet siihen, miten ne ovat korjattavissa.

Selän pyöristäminen

Monet fyrioterapeutit väittävät, että selän pyöristäminen nostaessa ei sinänsä ole huolenaihe, mutta kuorman sietokyky on todellinen ongelma. Monet ihmiset eivät pysty nostamaan suuria kuormia venytystilassa olevalla selkärangalla ilman epämukavuutta tai kipua. Ratkaisu tähän on ‘neutraali’ selkäranka nostaessa, jolloin kivun riski voidaan minimoida ja samalla vahvistaa takaketjua.Paras tapa tehdä tämä, on hallita kuormitusta ja käyttää vain sellaisia painoja, jotka mahdollistavat ryhdin ylläpitämisen. Myös lapaluiden vetäminen yhteen auttaa ryhdin säilyttämisessä.

Rajoitettu liikerata

Aika jännityksen alla sekä täysi liikerata ovat kaksi avainelementtiä lihasmassan kehittämiseen. Näiden rajoittaminen hidastaa kehitystä ja hukkaa aikaa tehottomalla harjoittelulla. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, varmista että käytät liikkeeseen täyttä liikerataa. Romanialaisen maastavedon aikana sinun tulisi tuntea voimakas venytys hamstring-lihaksissa, kun olet liikkeen alaosassa. 

Asentovirheet

Väärä asento tai asennosta lipsuminen vähentävät merkittävästi maastavedon tehokkuutta. Kun suoritat RDL-harjoitusta, virheasentoja voivat olla esimerkiksi:Polvien taipuminen nostoa suorittaessa. Kun polvinivel venyy, hamstring-lihakset lyhenevät, jolloin niihin kohdistuva venytys ja kuorma minimoituu. Tämä yhdistelmä tekee harjoituksesta huomattavasti tehottomamman.Tangon on pysyttävä lähellä jalkoja koko liikkeen ajan, sillä se johtaa lantion työntymiseen taaksepäin ja venytyksen kohdistumiseen hamstring-lihaksiin. Monilla ihmisillä kuorma lipuu kauemmas jaloista, jolloin alaselän on pakko hallita sitä. Tämä luonnollisesti vähentää hamstring-lihaksiin kohdistuvaa kuormitusta.

 

Lisää takareisiliikkeitä

Takareidet ja eritoten hamstring-lihakset ovat keskeinen osa hyvin muodostunutta fysiikkaa ja urheilusuorituksia. Vaikka romanailainen maastaveto on erinomainen harjoitus tehokkaaseen hamstring-lihasten lheittämiseen ja lonkan saranaliikkeeseen, on olemassa muita liikkeitä, joilla voi saavuttaa samankaltaisia tuloksia.

Silta tangolla

https://youtu.be/6LThpnVWas0

 

Tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla, käsipainoilla tai pelkästään kehonpainolla. Koska liikettä dominoi lantio, se yleensä kohdistaa kuormaa enemmän pakaralihaksille, mutta vaikka hamstringien liikerata tässä harjoituksessa ei ole laaja, se voi silti olla tehokas liike takareisien treenaamiseen.

Takareiden koukistus

Vaikka romanialainen maastaveto stimuloi hamstring-lihaksia merkittävästi, se on myös lantion liikkeen dominoiva harjoitus. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että pakarat ovat merkittävästi mukana liikuttamassa kuormaa. Takareiden koukistus voidaan tehdä istualtaan, makuultaan tai jopa seisten, riippuen siihen käytettävästä laitteesta. Harjoituksen takareiden koukistus on hyvä vaihtoehto, jos haluat kohdistaa kuorman ainoastaan hamstring-lihaksiin.

Perinteinen maastaveto

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

 

Tämä harjoitus suoritetaan yleensä tangolla, mutta se voidaan tehdä myös käyttäen käsipainoja, vastustuskuminauhoja tai kaapelilaitetta. Koska tässä variaatiossa työskentelee enemmän lihaksia – ja suurempia volyymi massaa – on mahdollista käyttää myös suurempaa kuormaa. Perinteinen maastaveto ei ole yksinomaan hamstring-harjoitus, mutta se voi olla hyvinkin tehokas kun haluat kehittää takaketjun voimaa.