Selkäliikkeet ilman välineitä – testaa nämä 4 selkälihasliikettä kotona

Miksi selkälihasharjoitukset ovat tärkeitä?

Treenaajien prioriteettilistoilla selkäliikkeet usein laiminlyödään – varsinkin kun salin jäsenyys ja mahdollisuus käyttää välineitä on ongelmana. Yksi pääsyistä niiden laiminlyömiselle on se, että kyseiset lihakset ovat takapuolella.

Luonnollinen taipumus on keskittyä harjoittamaan sitä, mitä näet alas katsoessasi tai peilistä. Toisinaan taas se on tunne, joka ajaa toimimaan; jenkkakahvat saattavat saada tarttumaan selkää hoikentavien treenien ohjeisiin, mutta useammin se on kylläkin maha tai (iso tai pieni) rinta, joka saa tekemään penkkipunnerrusta.

Sama pätee käsiin. Vaikka erilaiset hauiskäännöt pumppaavat hauiksia, ne ovat pieni lihasryhmä verrattuna siihen massaan, johon tulisi keskittyä kätesi takapuolella ojentajassa.

Tosin kyse ei ole vain estetiikasta. Selkäliikkeet johtavat vahvempaan selkään ja selästä löytyvien lihasten kehittymiseen. Tämä voi auttaa parantamaan ryhtiä ja tasapainoa. Ja niille, jotka istuvat paljon päivän aikana, selkälihasliikkeet voivat helpottaa monia kiputiloja ja jäykkyyttä koko takaketjussa, mikä vaikuttaa kaikkeen kumartamisesta seisomiseen.

Selkäliikkeitä kotitreeneihin: yläselän liikkeitä ilman välineitä

Lumienkeli mahallaan

Makaa mahallaan koko vartalo tasaisesti lattiaa vasten aina otsasta rintaan ja reisistä varpaisiin. Aloita liike olkapäät ja kädet suoraan ojennettuina ja nosta sitten olkapäitäsi ja käsiäsi selkääsi kohti niin, että ne pysyvät suorassa muutaman senttimetrin korkeudella lattiasta.

Olethan tehnyt lumienkeleitä lapsena (ja vieläkin, kun sataa lunta)? Tämä, kuten nimestä voi päätellä, on päinvastainen lumienkeli. Nosta kädet jalkojesi viereltä pään yläpuolelle tehden lentoliikettä hitaasti ja kontrolloidusti. Pidä käsivarret suorana koko ajan ja pidä olkapäät ja kädet samalla korkeudella lattiaan nähden koko liikkeen ajan. Kyynärpäiden tulisi olla lukittuina.

Lumienkeli mahallaan on selkäliike, joka vaikuttaa selän sivuilla sijaitseviin lihaksiin, olkapäihin ja epäkkäisiin ilman minkäänlaisia välineitä.

Teräsmies

Aloita liike samalla tavoin kuin edeltävä lumienkeli-liike, mahallaan lattialla otsa, rinta, polvet ja jalkapöydät kiinni lattiassa. Ojenna kätesi suorään pääsi yläpuolelle, vastakkaiseen suuntaan jaloistasi. Voit pitää käsien välillä noin olkapäiden leveyden verran rakoa. Tässä vaiheessa näytät ihan kuin Teräsmieheltä kaikin puolin. Oikeasti.

Seuraava vaihe on aktivoida olkapäät ja pakaralihakset samalla supistaen keskivartalon lihaksia. Käsiesi ja jalkojesi (sekä pääsi) tulisi nousta useita senttimetrejä ylös lattiasta, mutta alavatsan tulee pysyä kiinni lattiassa.

Tämän selkälihasliikkeen hankaluus (tai haaste) on pitää kaikki raajat ja liikkeeseen käytettävät lihakset supistettuina, samoin kuin tekisit lankku-liikettä.

Voit tehdä liikkeestä hieman helpomman nostamalla vain yhtä kättä ja jalkaa kerrallaan. Voit tehdä liikkeestä vaikeamman pitämällä kohotettua asentoa pidempään, aivan kuten lankkua, jokaisen noston päätteeksi.

Selkäliikkeitä kotitreeneihin: alaselän liikkeitä ilman välineitä

Delfiinipotku

Tätä selkäliikettä varten tarvitset jotain, josta pitää kiinni, mieluiten jotain penkin tapaista. Makaa mahallaan penkillä tai sänkysi reunalla, otsa ja rinta koskettaen alustaa. Pidä alustasta kiinni. Tässä vaiheessa jalkasi ovat vielä rentoina ja alavatsasi tulisi olla alustan reunalla.

Aktivoi keskivartalo ja pakaralihakset. Pidä jalkasi supistettuina ja polvet lukittuina koko ajan ja nosta jalkojasi ylös alas, ihan kuin kiikkulautaa. Pidä ylävartalosi paikoillaan ja kiinni alustassa koko liikkeen ajan.

Tämä selkälihasliike muistuttaa harjoitusta, mikä tavallisesti saavutetaan Roman Chair Lift –liikkeellä tai selkärutistuksella penkissä.

Hyvää huomenta -selkäharjoitus

Tämä liike alkaa seisomisasennosta. Seiso suorassa kädet lantiotasi vasten. Pidä jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa ja varmista, ettet liikuta jalkojasi.

Liikkeen ideana on taivuttaa ylävartaloasi lantiosta eteenpäin suoraan kulmaan ja takaisin pystyyn. Tämän selkälihasharjoituksen tekniikkaan kuuluu, että liike tehdään hitaasti ja huolella, niin etteivät lihakset venähdä.

Sinun tulisi pitää lihaksesi aktivoituina koko ajan ja jopa liioitella liikettä niin, että varmasti tunnet lihasten tekevän työtä. Pidä selkä suorassa, äläkä päästä sitä kaarelle missään vaiheessa.

Tästä liikkeestä on myös istumaversio, joka tekee siitä täysin eri harjoituksen. Istu jalat suorassa linjassa polvien kanssa ja taivuta eteenpäin 45 asteen kulmaan, samalla aktivoiden keskivartaloa ja pitäen olkapäät takana.

Yleisiä virheitä kotitreeneissä

Yleisiä virheitä kotitreeneissä on ensinnäkin pelkästään punnerrusten tekeminen, joka työstää vain työntäviä lihaksia. Kun selkää harjoitetaan laitteiden kanssa, pääliikkeitä ovat silloin soudut. Toisin sanoen työstät selkääsi vetävin liikkein. Yleinen virhe on erehtyä luulemaan, että tämä on kaikki mitä selkäsi tekee.

Sinun pitää ottaa tavaksi alkaa miettiä, mitä lihastesi toiminnot oikeastaan ovat. Hyperextension eli selkärutistus on hyvä esimerkki liikkeestä, joka ei vaadi vetämistä tai soutamista laisinkaan.

Älä pidä kotona treenaamista rajallisena. Loppujen lopuksi se on toistojen ja vastustuksen määrä, joka kasvattaa ja vahvistaa lihaksiasi. Näihin tekijöihin voi vaikuttaa muuttamalla liikkeen kulmia niin, että kehonpainoharjoituksesta tulee vaikeampi. Ja toisto…ovat kiinni vain sinusta.

Kotitekoiset treenivälineet

Jos aiot saada kaiken irti perusvarusteista – tai tehdä niitä itse, tulet tarvitsemaan jotain, joka on tukevaa ja luotettavaa. Voithan heittäytyä luovaksi ja rakentaa oman kaapelilaitteen tai käyttää pakattuja matkalaukkuja painoina (miksi ei?), mutta ensimmäinen ehdotus, joka löytyy monilta kotisaleilta, on ihan yksinkertainen leuanvetotanko, jolla voit työstää selkääsi.

Leuanvedot eri otteilla työstävät selän sivuilla sijaitsevia lihaksia, olkapäitä, keskivartaloa ja hauiksia samalla tavoin, kuin pulldown –laite salilla. Lisää painoja lisätäksesi vastusta kehonpainoharjoitukseen ja vaihtele täysien ja osittaisten toistojen kanssa todella työstääksesi lihasten kuituja.

Muista tämä

Kotona treenaminen ei tarkoita kulmien oikomista. Se on mahdollisuus ryhtyä luovaksi ja lisätä vaihtelua treeneihin. Etenkin selkälihasliikkeiden kanssa sinun tulee varmistaa, että kohdennat harjoituksia kaikkiin lihasryhmiin. Selkä on erityisen tärkeä, sillä se voi vaikuttaa tasapainoosi, ryhtiisi ja joidenkin kehosi suurimpien lihasryhmien kehitykseen.