Tabata | Tehokas ja nopea treeni

Tabata on nimetty professori Izumi Tabatan mukaan, joka suoritti tutkimusta HIIT -harjoittelun vaikutuksista aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon, sekä ja miten se erosi tasasykkeisestä harjoittelusta. Tabata on kaikessa yksinkertaisuudessa 20 sekunnin intensiivisiä harjoittelusykäyksiä, joita seuraa 10 sekunnin tauko - näitä jaksoja toistetaan kahdeksan kertaa yhteensä siis neljän minuutin ajan. Tämä on tehokas tapa polttaa rasvaa, mutta ei suositeltavaa aivan aloittelijoille. 20 sekuntia harjoittelua aivan täysillä, jota seuraa vain 10 sekunnin tauko tarkoittaa sitä, että syke on todella korkea vielä lepohetken jälkeenkin.

Mitä tabata tarkoittaa ja mistä se tulee?

Tabata on professori Izumi Tabatan mukaan annettu nimi tälle harjoittelumuodolle.Alkuperäisessä tutkimuksessaan professori Tabata tutki ammattiurheilijoita jaettuna kahteen eri ryhmään. Toinen ryhmä teki viisi kertaa viikossa tasasykkeistä harjoittelua ja toinen ryhmä teki neljä HIIT -harjoitusta ja yhden tasasykkeisen harjoituksen.Protokollaan kuului 20 sekunnin nopeita intensiivisiä harjoittelujaksoja, joita seurasi 10 sekunnin lepo ja näitä toistettiin kahdeksan kertaa neljän minuutin ajan. Tätä neljän minuutin jaksoa edelsi viiden minuutin lämmittely kuntopyörällä ja harjoittelua myös seurasi kahden minuutin jäähdyttely kuntopyörällä. Jos 20 sekunnin intensiivisen harjoittelujakson aikana kierrosluku tippui alle 85, urheilijan suoritus hylättiin. Tutkimus totesi HIIT -ryhmäläisillä maksimaalisen hapenottokyvyn lisääntyneen sekä anaerobisen kuntotason nousseen.

Harjoitteluformaatti

Yksi täysi kierros koostuu 8x20 sekunnin harjoittelujaksoista, joiden välissä on 10 sekunnin lepoja. Tämä voidaan koostaa joko eri harjoituksista tai toistaa samaa harjoitusta.

Mitkä ovat tabatan hyödyt?

Tabata voi auttaa polttamaan rasvaa

Vaikka et polta itse harjoittelun aikana niin paljon kaloreita, keho jatkaa kalorien polttamista nopeammalla tahdilla useita tunteja harjoittelun jälkeen. Joidenkin tutkimusten mukaan metabolia kiihtyy jopa 24 tunnin ajan HIIT - harjoittelun jälkeen.

Se on tehokasta ja säästää aikaa

Tabata voi säästää aikaa ja olla samaan aikaan haastavaa. Teitpä sitten yhden tai viisi kierrosta, voit itse päättää kuinka pitkän treenin haluat. 

Lihasten säilyttäminen

Tämän tyyppinen HIIT -harjoittelu auttaa säilyttämään lihasta ja sen on todettu kiihdyttävän metaboliaa. Haluat tietenkin polttaa rasvaa, et lihasta.

Vastaus kaikkiin tabata -kysymyksiisi:

Onko tabata sama asia kuin HIIT?

Tabata on HIIT - harjoittelua hieman eri muodossa, sillä siinä on säännöllinen neljän minuutin työaika, joka on jaettu kahdeksaan 20 sekunnin jaksoon.

Onko tabata sopiva painonpudotukseen?

Tämän tyyppinen harjoittelu voi parantaa metaboliaa ja lisätä kalorien kulutusta jopa 24 tunnin ajaksi intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Kuinka paljon kaloreita tabata polttaa 4 minuutissa?

Tämä tietenkin vaihtelee sen mukaan, kuinka intensiivisesti suoritat harjoittelujaksot. Voit käyttää neljä minuuttia ainoastaan vastustusharjoitteluun tai valita todella intensiivisen harjoituksen, kuten esimerkiksi burpeet.

Voiko tabataa tehdä joka päivä?

Tämä ei ole suositeltavaa, sillä keho tarvitsee myös lepoa palautuakseen HIIT -harjoittelusta. 

Onko tabata sopiva harjoittelumuoto aloittelijalle? 

On hyvä saavuttaa ensin mukavuustaso intensiivisen harjoittelun tasolla, jotta voit olla itsevarma. Lyhyt lepohetki on osasyy urheilijoiden parantuneeseen suorituskykyyn, joten kannattaa aloittaa vähemmän intensiivisillä harjoituksilla ja tehdä alkuun vähemmän kierroksia.

Parhaat tabata -harjoitukset

Ilman välineitä:

1. Burpee

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

 

2. Vatsalihasrutistus 

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

 

3. Vuorikiipeilijä

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

 

 

4. Punnerrus

https://youtu.be/qrZQhhS5vaI

 

5. Istumaannousu

https://youtu.be/FebarUT6Nr8

 

6. Sprintit

 

7. Askelkyykkyhyppy

https://youtu.be/uLuIvw4rdOs

 

8. Kyykkyhyppy 

https://youtu.be/lcrSSSVslJg

 

 

Välineillä:

1. Penkkipunnerrus

https://youtu.be/nFdZr4vSk6I

 

2. Hauiskääntö

https://youtu.be/kGPOQN1vGFU

 

3. Maastaveto

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

 

4. Pystypunnerrus

https://youtu.be/sTvpD_WeJlU

 

5. Kyykky 

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

 

6. Kulmasoutu

https://youtu.be/DKhE6J7gWZ4

 

7. Dippipunnerrus

 

8. Pystysoutu 

https://youtu.be/xg0qajoXEac

 

Muista tämä

Jos haluat tehostaa treenejäsi, varsinkin silloin kun et pääse kuntosalille, Tabata on oivallinen tapa tehdä niin. Intensiiviset treenijaksot ja lyhyt palautumisaika takaavat kunnon hien pintaan ja tulosten näkymisen melko nopeasti.