Takareisitreeni | 5 vaikeinta liikettä

Mitä ovat hamstringit eli takareisilihakset?
Semitendinosus – tämä lihas kulkee mediaalisesti (lähempänä jalkojen sisäpuolta) ja kiinnittyy lantiolta sääriluuhun.
Semimembranosus – joka myös kulkee mediaalisesti reiden takaosassa, semitendinosus -lihaksen alla. Se on myös kiinnittynyt lantiolta sääriluuhun.
Biceps Femoris (pitkä pää ja lyhyt pää) – tämän lihaksen pitkä pää kulkee pinnallisesti (lähempänä ihon pintaa) lyhyeen päähän kiinnittyen lantiosta pohjeluuhun. Lyhyt pää puolestaan kulkee reisiluusta pohjeluuhun. Tämä lihas on näistä kolmesta lateraalisin (lähinnä jalan ulkosyrjää) hamstring-lihas.
Miksi takareidet ja niiden treeni on niin tärkeää?
5 vaikeinta takareisiliikettä
1. Pohjoismainen takareisikoukistus
Kohdennetut lihakset: Hamstringit
Tarvittavat välineet: Kehonpaino & sparraaja/ankkurointipiste
Tekniikka: Aloita liike polviltaan lantio ojennettuna, niin että taivut ainoastaan polvista. Aseta nilkat ankkurin alle tai anna sparraajan ottaa nilkoista kiinni pitääkseen sinua paikoillaan. Supista hamstring-lihaksia ankkuria vasten, aivan kuin yrittäisin taivuttaa polvia ja laskeudu hitaasti eteenpäin maata kohti ilman että päästät lantiota taipumaan. Käytä käsiäsi apuna työntääksesi itsesi takaisin aloitusasentoon (tässä harjoituksessa keskitytään vain eksentriseen vaiheeseen!). Toista 3-5 settiä 3-5 toistolla noin 2-3 kertaa viikossa, optimaalisen kehityksen edistämiseksi.
2. Maastaveto suorin jaloin
Kohdennetut lihakset: Hamstringit, pakarat, selän ojentajat
Tarvittavat välineet: Tanko ja levypainot tai käsipainot
Tekniikka: Aloita seisoma-asennossa tanko lattialla, pitäen jalat noin hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla niin, että ne ovat suoraan linjassa lantion kanssa. Laita jalta tangon alle niin, että tanko on jalkapöydän keskivaiheilla ja painosi jakaantuu tasaisesti koko jalkapohjalle. Tartu kiinni tangon sisimmistä karkeista osista mieluiten koukkuotteella (myös muut otteet ovat ok). Jousta kevyesti polvista ja sitten taivuta lantiosta säilyttäen neutraali suora selkä. Pidä kädet löysästi suorina mutta ote tiukkana ja taivuta lantiota takaisin, kunnes voit lukita liikkeen yläasennossa. Laske tanko sitten takaisin aloitusasentoon. Pidä tanko lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan, jolloin on tärkeää aktivoida lapaluut tangon pitämiseksi lähellä massan keskipistettä.
3. Hyvää huomenta
Kohdennetut lihakset: Hamstringit, pakarat, selän ojentajat
Tarvittavat välineet: Tanko ja levypainot
Tekniikka: Aloita tanko hartioillasi/olkapäilläsi aivan kuin olisit tekemässä kyykkyä tangolla. Pieni jousto polvissa lähde taivuttamaan torsoa eteenpäin kohti lattiaa. Kun tunnet venytyksen hamstring-lihaksissasi, taivuta lantiosta itsesi takaisin aloitusasentoon. Pidä selkä suorana ja neutraalina koko liikkeen ajan ja käytä kevyempiä painoja, jotta tekniikka ja kunnon ryhti pysyvät hallussa.
4. Hamstring ojennukset
Kohdennetut lihakset: Hamstringit
Tarvittavat välineet: Kehonpaino ja tasainen pinta
Tekniikka: Aloita liike maaten lattialla selällään. Tarvitse tasaisen lattian, kuten esimerkiksi laminaatin ja sukat (tai jos sinulla on matot lattioissa laita vaikka lehti kantapäiden alle mattoa vasten, jotta pystyt liukumaan). Nouse pakarasilta-asentoon. Liu’uta kantapäitä kauemmas lantiosta, kunnes jalkasi ovat lähes suorina ja aloita sitten liukuminen takaisin aloitusasentoon. Paina kantapäitä voimakkaasti vasten lattiaa koko liikkeen ajan, jotta hamstringit pysyvät aktivoituneina.
5. Reiden koukistus
Kohdennetut lihakset: Hamstringit
Tarvittavat välineet: Reiden koukistus -laite
Tekniikka: Istu tai asetu makuulleen reiden koukistus -laitteeseen. Aseta laitteeseen sopiva määrä painoja. Paina kantapäitä taaksepäin laitteen vastusta kohti liikuttaaksesi vastusta. Palauta hallitusti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.
Muista tämä
