Toiminnallinen harjoittelu jokapäiväiseen treeniin

Monet ihmiset treenaavat vain näyttääkseen hyvältä, mutta tällöin unohdetaan liikunnan päähyöty. Liikunta auttaa pitämään yllä kuntoa ja yleisesti terveyttä sekä elämänlaatua.Yksi parhaista tavoista pitää huolta omasta kunnosta ja terveydestä on toiminnallinen harjoittelu. Tämä harjoittelutapa mahdollistaa terveellisen ja aktiivisen elämäntyylin myös ihmisille, joilla aika on kortilla. Toiminnallinen harjoittelu valmistaa kehoa jokapäiväisiin toimintoihin, eikä vaadi tarkkoja treenijakoja tai makroravinteiden ajoittamista.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mitä on toiminnallinen harjoittelu
• Toiminnallisen harjoittelun hyödyt
• Toiminnallisia harjoituksia

Mitä on toiminnallinen harjoittelu?

Toiminnallinen harjoittelu parantaa kehon kykyä suoriutua tosielämän aktiviteeteista. Toiminnalliset harjoitukset on suunniteltu jäljittelemään liikkeitä, joita teet kotona, töissä tai eri urheilulajeissa, ja niiden tarkoituksena on saada lihakset toimimaan yhdessä. Jokapäiväiset askareet ovat helpompia, kun yhdistät harjoituksia kuten kyykyt, tavoittelu, vetäminen ja nostaminen , toiminnallisen harjoittelun rutiiniisi. 

Toiminnallisen harjoittelun hyödyt

Parantaa jokapäiväistä elämää

Parantamalla kehon toiminnallisuutta ja lisäämällä lihasten vahvuutta ja kestävyyttä, jokapäiväisistä aktiviteeteista voi suoriutua helpommin. Toiminnallinen voi auttaa parantamaan elämänlaatua myös yleisesti vähentämällä stressiä jokapäiväisten askareiden suorittamisesta. 

Lihasmuisti

Toiminnalliset harjoittelun parhaisiin hyötyihin kuuluu parempi lihasmuisti. Mitä enemmän suoritat tiettyä liikettä, sitä paremmin pystyt toistamaan samanlaisia liikkeitä. 

Lisääntynyt liikkuvuus

Toiminnallinen harjoittelu voi auttaa parantamaan koordinaatiokykyä, tasapainoa, taipuisuutta, voimaa ja ketteryyttä, jotka kaikki vaikuttavat parempaan liikkuvuuteen jokapäiväisessä elämässä. 

Parantaa tasapainoa

Toiminnalliset harjoitukset vaativat yleensä useiden eri lihasryhmien yhteistyötä, joka parantaa yleisesti voimatasoa ja tasapainoa. 

Vähentää loukkaantumisen riskiä ja parantaa terveyttä

Toiminnallisten harjoitusten myötä lihasten ja ligamenttien voima kasvaa jäljitellessä päivittäisiä kaavoja. Tämä johtaa yleensä parempaan kuntotasoon, joka voi madaltaa loukkaantumisen riskiä ja vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveydentilaan. 

Voi auttaa nivelkipuun

Toiminnallinen harjoittelu on erittäin hyvä harjoittelutapa ihmisille, jotka kärsivät säännöllisesti selkä-, lihas-, tai nivelkivusta, sillä se voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja parantamaan nivelten toimintaa. 

Pieni vaikutus

Koska monet toiminnalliset harjoitukset ovat sellaisia, joilla on pieni vaikutus, ne sopivat hyvin kaikentasoisille kuntoilijoille ja ovat siksi sopivia myös ihmisille, jotka kärsivät nivelkivuista.

Toiminnallisia harjoituksia

Toiminnallisen harjoittelun tärkeimmät liikkeet ovat: kyykyt, taivutus, askelkyykky, keskivartalo, veto ja työntö.

 

Kyykky

Liikkuminen: KyykytVanha kunnon kyykky. Kun kyykkyä tarkastellaan toiminnallisesta näkökulmasta, kykysi kyykätä vaikuttaa mm. Siihen miten istut tuoliin, nouset ylös vessanpöntöltä, nostat lapsen maasta syliin, jne. Lista on lähes loputon.Kyykky on siis erittäin tärkeä liike ottaa haltuun.Lihakset:Kyykky-harjoituksessa työtä tekevät pääosin alavartalon lihakset, mutta jotta voit tehdä kyykyn oikein, myös useita ylävartalon lihaksia on oltava mukana: rectus abdominis, sivuvatsalihakset, transverse abdominis ja erector spinae, eli keskivartalon lihakset.Alavartalon lihakset:

• Gluteus maximus, medius ja minimus (pakarat)
• Quadricep (etureidet)
• Hamstringit (takareidet)
• Adductors (reiden loitontajat)
• Lonkankoukistajat
• Pohkeet

Miten:

1. Aloita jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, varpaat hieman ulospäin suunnattuna.
2. Pidä rinta ylhäällä ja paine jalkapohjissa, aktivoi keskivartalo ja siirrä paino kantapäille samalla kun työnnät lantiota taaksepäin.
3. Laskeudu alas kyykkyyn kunnes kantapäät alkavat nousta irti maasta tai kunnes ylävartalo alkaa pyöristyä tai taipua eteenpäin. Kyykyn syvyyden määrittää se, mihin asti pystyt pitämään oikean ryhdin.
4. Pidä rinta ylhäällä ja keskivartalo tiukkana työntäen voimaa kantapäidesi kautta takaisin aloitusasentoon. Purista pakaroita yläasennossa.

 

Maastaveto

Liikkuminen: TaivutusTaivutus on toinen tärkeä liikerata jokapäiväisessä elämässä. Joka kerta kun poimit jotain maasta, joudut käyttämään monia eri lihasryhmiä sen tekemiseen. Tämän vuoksi on tärkeää pitää nämä lihasryhmät vahvoina. Suosituin taivutukseen liittyvä harjoitus on maastaveto. Siinä taivutetaan lantiosta ylävartaloa eteenpäin pitäen samalla polvet jäykkinä.Lihakset:

• Pakarat
• Alaselkä
• Etureidet
• Takareidet
• Reiden lähentäjät
• Trapezius
• Kyynärvarren koukistajat

Miten:

1. Astu lähelle tankoa, niin että tanko on jalkapöydän päällä noin puolivälissä.
2. Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja tartu kiinni tangosta noin hartioiden leveydeltä.
3. Hengitä sisään, aktivoi keskivartalo ja nosta tanko ylös maasta taivuttamalla lantiota ja polvia.
4. Vedä tankoa ylöspäin niin lähellä vartaloa kuin mahdollista.
5. Laske tanko takaisin maahan.
6. Jos maastaveto on sinulle uusi liike, voit harjoitella ensin käsipainojen kanssa ennen siirtymistä levytankoon.

 

Askellus

Liikkuminen: AskelkyykkyAskelkyykky on tukiliike kyykylle ja taivutukselle ja se vaatii aktiivista stabilisaatiota keskivartalossa ja ojennetussa jalassa. Päivittäisessä elämässä käytät askelkyykkyjä aina kun kävelet ylös portaita tai kiipeät vuorelle.Lihakset:

• Pakarat
• Etureidet
• Takareidet
• Reiden lähentäjät
• Pohkeet

Miten:Paras tapa oppia oike tekniikka askellukseen on jakaa harjoitus kolmeen osaa: asetu, astu ylös ja laskeudu.

1. Asetu: Seiso boksin, penkin tai muun vastaavan korokkeen edessä, joka on noin polven korkuinen. Pidä rinta ylhäällä ja astu vasen jalka boksin päälle.
2. Astu ylös: Pidä paino vasemmalla jalalla ja työnnä voimaa kantapään kautta suoristaaksesi vasen jalka ylös boksin päälle. Älä heiluta käsiäsi äläkä nojaa liian eteen: tämä luo vauhtia ja tekee harjoituksesta helpomman, jolloin se ei enää ole yhtä tehokas.
3. Laskeudu: Pidä rinta ylhäällä ja kädet sivuilla, laske oikea jalka lattiaan ja palaa takaisin aloitusasentoon. Tämä on peili ylös astumisesta.

Älä anna vartalon romahtaa alas aloitusasentoon, vaan laskeudu alas hallitusti. Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja voit vaihtaa puolta ja toistaa saman määrän oikealla jalalla.Voit tehdä harjoituksesta vaikeamman lisäämällä mukaan käsipainot tai levytangon. 

Lankku

Liikkuminen: KeskivartaloKeskivartalo koostuu monimutkaisesta sarjasta lihaksia, joiden yleisesti pidetään kuuluvan torsoon (kaikki käsien alapuolella ja jalkojen yläpuolella). Sen päätehtävä on stabilisoida selkärankaa staattisissa ja dynaamisissa liikkeissä. Keskivartaloa käytetään suurimpaan osaan päivittäisistä aktiviteeteista. Keskivartalon lihakset stabiloivat liikkeitäsi missä tahansa ylöspäin suuntautuvassa liikkeessä. Lihakset:

• Epäkkäät
• Suunnikaslihakset
• Leveät selkälihakset
• Rintalihakset
• Etummaiset sahalihakset
• Hartialihakset
• Hauikset ja ojentajat

Miten:Lankku polviltaan (Taso: Aloittelija)

1. Makaa lattialla kyynärpäät hartioiden alapuolella, kädet tasaisesti kiinni maassa ja keskivartalo aktivoituna.
2. Pidä kyynärvarret ja polvet lattiassa, mutta nosta muuten itsesi hitaasti ylö, kunnes vartalosi on suorassa linjassa polvista päälakeen asti.
3. Pidä asento niin kauan kuin pystyt. Älä huoli, vaikka vatsalihakset alkaisivat täristä – tämä on merkki siitä, että ne joutuvat tekemään töitä.

Lankku (Taso: Keskitaso)

1. Aloita liike punnerrusasennosta.
2. Taita kyynärpäitäsi kunnes kyynärvarret laskeutuvat lattiaan olkapäiden alapuolelle. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa jaloista päälakeen asti.
3. Pidä vatsalihakset tiukkana ja katso lattiaan käsiesi välissä olevaan tyhjään tilaan varmistaaksesi selkärangan neutraali asento.
4. Pidä asento niin kauan kuin pystyt.

  

Punnerrus

Liikkuminen: TyöntöTeet työntöliikettä aina kun työnnät kuormaa poispäin itsestäsi tai työnnät omaa kehonpainoasi poispäin. Päivittäisessä elämässä työntämistä tapahtuu esimerkiksi ovia avatessa tai kuna palaat seisomaasentoon makuulta.Lihakset:

• Olkapäät
• Ojentajat
• Rintalihakset

Miten:

1. Laskeudu lattialle nelinkontin ja aseta kädet hieman olkapäitä leveämmälle. Älä lukitse kyynärpäitä, vaan pidä ne hieman taipuisina. Ojenna jalat taakse niin, että tasapainottelet ilmassa käsien ja varpaiden varassa. Aktivoi vatsalihakset ja keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa.
2. Hengitä sisään ja ala taivuttaa hitaasti kyynärpäitä niin, että lasket rintaa kohti lattiaa. Laskeudu alas kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
3. Hengitä ulos ja aktivoi rintalihakset samalla työntäen itseäsi käsien avulla takaisin aloitusasentoon.
4. Pidä keskivartalo tiukkana koko punnerruksen ajan. Pidä koko vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin asti. Jos olet aloittelija voit tehdä liikkeen myös polviltaan tai seinää vasten.

 

Soutu

Liikkuminen: VetoVetoliikkeissä vedät kuormaa itseesi päin vedät omaa kehonpainoa. Tällaista liikettä teet arjessa esimerkiksi nostamalla roskiksen pois roska-astiasta.Lihakset:

• Leveät selkälihakset
• Epäkkäät
• Suunnikaslihakset
• Hartialihakset

Miten:

1. Pidä kiinni levytangosta kämmenet alaspäin osoittaen. Taivuta kevyesti polvia nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin lantiosta pitäen selkä kuitenkin suorana. Sinun tulisi olla etuvartalosta lähes lattian suuntaisesti. Levytangon tulisi olla suoraan edessäsi, käsivarret suorina. Tämä on aloitusasento.
2. Pidä torso paikoillaan, mutta nosta levytankoa itseäsi kohti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Käytä ainoastaan kyynärvarsia painon pitelemiseen. Kun olet vetänyt painon ylös asti (kohti napaa), jännitä selkälihaksia ja pidä pari sekuntia.
3. Laske levytanko hitaasti takaisin alas aloitusasentoon.
4. Toista liikettä haluttu määrä.

Voit harjoitella tätä liikettä käsipainoilla tottuaksesi sen liikerataan ennen kuin otat levytangon käyttöön. 

Pähkinänkuoressa

Jos olet urheilija ja haluat parantaa voimaa ja kestävyyttä lajiasi varten, toiminnallinen harjoittelu on siihen hyvä tapa. Tai jos olet vanhempi ja haluat lisää energiaa lasten kanssa leikkimiseen, toiminnalliset harjoitukset voivat auttaa myös siinä. Toiminnallinen harjoittelu sopii kaikille, olitpa sitten kehonrakentaja ja vasta-aloittelija.Toiminnallisten harjoitusten lisääminen treenirutiiniin voi auttaa parantamaan voimaa, kuntotasoa, taipuisuutta ja liikkuvuutta, sekä voit huomata suoriutuvasi paremmin jokapäiväisistä askareista.