Toiminnallinen harjoittelu jokapäiväiseen treeniin

• Mitä on toiminnallinen harjoittelu
• Toiminnallisen harjoittelun hyödyt
• Toiminnallisia harjoituksia

Mitä on toiminnallinen harjoittelu?

Toiminnallisen harjoittelun hyödyt

Parantaa jokapäiväistä elämää

Lihasmuisti

Lisääntynyt liikkuvuus

Parantaa tasapainoa

Vähentää loukkaantumisen riskiä ja parantaa terveyttä

Voi auttaa nivelkipuun

Pieni vaikutus

Toiminnallisia harjoituksia

Kyykky

• Gluteus maximus, medius ja minimus (pakarat)
• Quadricep (etureidet)
• Hamstringit (takareidet)
• Adductors (reiden loitontajat)
• Lonkankoukistajat
• Pohkeet

1. Aloita jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, varpaat hieman ulospäin suunnattuna.
2. Pidä rinta ylhäällä ja paine jalkapohjissa, aktivoi keskivartalo ja siirrä paino kantapäille samalla kun työnnät lantiota taaksepäin.
3. Laskeudu alas kyykkyyn kunnes kantapäät alkavat nousta irti maasta tai kunnes ylävartalo alkaa pyöristyä tai taipua eteenpäin. Kyykyn syvyyden määrittää se, mihin asti pystyt pitämään oikean ryhdin.
4. Pidä rinta ylhäällä ja keskivartalo tiukkana työntäen voimaa kantapäidesi kautta takaisin aloitusasentoon. Purista pakaroita yläasennossa.

Maastaveto

• Pakarat
• Alaselkä
• Etureidet
• Takareidet
• Reiden lähentäjät
• Trapezius
• Kyynärvarren koukistajat

1. Astu lähelle tankoa, niin että tanko on jalkapöydän päällä noin puolivälissä.
2. Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja tartu kiinni tangosta noin hartioiden leveydeltä.
3. Hengitä sisään, aktivoi keskivartalo ja nosta tanko ylös maasta taivuttamalla lantiota ja polvia.
4. Vedä tankoa ylöspäin niin lähellä vartaloa kuin mahdollista.
5. Laske tanko takaisin maahan.
6. Jos maastaveto on sinulle uusi liike, voit harjoitella ensin käsipainojen kanssa ennen siirtymistä levytankoon.

Askellus

• Pakarat
• Etureidet
• Takareidet
• Reiden lähentäjät
• Pohkeet

1. Asetu: Seiso boksin, penkin tai muun vastaavan korokkeen edessä, joka on noin polven korkuinen. Pidä rinta ylhäällä ja astu vasen jalka boksin päälle.
2. Astu ylös: Pidä paino vasemmalla jalalla ja työnnä voimaa kantapään kautta suoristaaksesi vasen jalka ylös boksin päälle. Älä heiluta käsiäsi äläkä nojaa liian eteen: tämä luo vauhtia ja tekee harjoituksesta helpomman, jolloin se ei enää ole yhtä tehokas.
3. Laskeudu: Pidä rinta ylhäällä ja kädet sivuilla, laske oikea jalka lattiaan ja palaa takaisin aloitusasentoon. Tämä on peili ylös astumisesta.

Lankku

• Epäkkäät
• Suunnikaslihakset
• Leveät selkälihakset
• Rintalihakset
• Etummaiset sahalihakset
• Hartialihakset
• Hauikset ja ojentajat

1. Makaa lattialla kyynärpäät hartioiden alapuolella, kädet tasaisesti kiinni maassa ja keskivartalo aktivoituna.
2. Pidä kyynärvarret ja polvet lattiassa, mutta nosta muuten itsesi hitaasti ylö, kunnes vartalosi on suorassa linjassa polvista päälakeen asti.
3. Pidä asento niin kauan kuin pystyt. Älä huoli, vaikka vatsalihakset alkaisivat täristä – tämä on merkki siitä, että ne joutuvat tekemään töitä.

1. Aloita liike punnerrusasennosta.
2. Taita kyynärpäitäsi kunnes kyynärvarret laskeutuvat lattiaan olkapäiden alapuolelle. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa jaloista päälakeen asti.
3. Pidä vatsalihakset tiukkana ja katso lattiaan käsiesi välissä olevaan tyhjään tilaan varmistaaksesi selkärangan neutraali asento.
4. Pidä asento niin kauan kuin pystyt.

Punnerrus

• Olkapäät
• Ojentajat
• Rintalihakset

1. Laskeudu lattialle nelinkontin ja aseta kädet hieman olkapäitä leveämmälle. Älä lukitse kyynärpäitä, vaan pidä ne hieman taipuisina. Ojenna jalat taakse niin, että tasapainottelet ilmassa käsien ja varpaiden varassa. Aktivoi vatsalihakset ja keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa.
2. Hengitä sisään ja ala taivuttaa hitaasti kyynärpäitä niin, että lasket rintaa kohti lattiaa. Laskeudu alas kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
3. Hengitä ulos ja aktivoi rintalihakset samalla työntäen itseäsi käsien avulla takaisin aloitusasentoon.
4. Pidä keskivartalo tiukkana koko punnerruksen ajan. Pidä koko vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin asti. Jos olet aloittelija voit tehdä liikkeen myös polviltaan tai seinää vasten.

Soutu

• Leveät selkälihakset
• Epäkkäät
• Suunnikaslihakset
• Hartialihakset

1. Pidä kiinni levytangosta kämmenet alaspäin osoittaen. Taivuta kevyesti polvia nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin lantiosta pitäen selkä kuitenkin suorana. Sinun tulisi olla etuvartalosta lähes lattian suuntaisesti. Levytangon tulisi olla suoraan edessäsi, käsivarret suorina. Tämä on aloitusasento.
2. Pidä torso paikoillaan, mutta nosta levytankoa itseäsi kohti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Käytä ainoastaan kyynärvarsia painon pitelemiseen. Kun olet vetänyt painon ylös asti (kohti napaa), jännitä selkälihaksia ja pidä pari sekuntia.
3. Laske levytanko hitaasti takaisin alas aloitusasentoon.
4. Toista liikettä haluttu määrä.

Pähkinänkuoressa

Clear Whey Isolate

33,99 €

Pikaosto

Clear Vegan Proteiini

33,99 €

Pikaosto

6 Layer Bar proteiinipatukka

23,03 €

Pikaosto