Totuus six pack -vatsalihaksista ja matalasta kehon rasvaprosentista

Six pack -vatsalihaksia pidetään “täydellisen” fysiikan ja kuntoilun ilmentymänä, mutta onko se todella sitä? Ja sitten vielä se isompi kysymys –– onko sellainen todella mahdollista kaikkien saavuttaa?Hyvä uutinen on se, että kyllä se on saavutettavissa. Huono uutinen on se, että se ei välttämättä ole terveellistä ja niin kuin kaikessa muussakin ruokavalioon ja kuntoiluun liittyvässä, ei siihen ole mitään nopeaa parannuskeinoa.Matalan kehon rasvaprosentin mahdollistamiseksi, on otettava huomioon sekä ruokavalio että kuntoilu. Ei ole kuitenkaan olemassa yhtä ainoaa tapaa, jolla tämän tuloksen voisi saavuttaa. Genetiikka ja ruumiinrakenne ovat myös merkittäviä tekijöitä yksilöllisiin tuloksiin.

Mitä voit tehdä?

Voit tehdä vaikka niin monta vatsalihasrutistusta kuin on ihmisiä maailmassa, mutta niin kauan kuin et laita kaloreita miinuksella ja polta rasvaa lihasten päältä, eivät vatsalihakset tule näkymään. Tästä syystä kalorien rajoittaminen on äärimmäisen tärkeää, sillä kehon rasvan vähentäminen on välttämätön askel tiukan keskivartalon paljastamiseksi.Monesti miinuskaloreilla tulee menetettyä myös lihasta. Ylläpitääkseen lihasmassaa, on tärkeää syödä riittävästi proteiinia, lihasten rakennusainetta. Tähtää syömään hieman keskivertoa enemmän proteiinia (keskiverto on noin 0.8g/kg kehon painoa), tyypillisesti noin 1.2-1.5g/kg. Tämä mahdollistaa rasvattoman lihasmassan säilymisen.1Hiilihydraatit aiheuttavat nesteen varastoitumista kehoon. Kun syömme hiilihydraatteja, energia, jote emme käytä heti  varastoituu kehoon glykogeenimolekyyleinä. Jokainen  gramma glykogeenia kiinnittää myös 3g vettä. Kun vähennämme hiilihydraatteja, se luo illuusion nopeasta painonpudotuksesta, mutta oikeasti kyseessä on vain nesteen väheneminen kehosta, joka saa aikaan hieman kiinteämmän ulkomuodon.2Voit kokeilla kardion  –– etenkin HIIT-tyyppisten harjoitusten –– ja voimaharjoittelun yhdistämistä, joilla yhdessä miinuskalorisen ruokavalion kanssa tuntuu olevan tehokas vaikutus keskivartalon alueen kiinteyttämiseksi.3 Myös yksinkertaiset harjoitukset kuten kävely ja uinti voivat olla tehokkaita lisäämään kokonaiskulutusta.4Ajatus siitä, että rasvaa voisi polttaa  vain tietyltä alueelta on elänyt myyttinä kauan aikaa, mutta tosiasiassa sille teorialle ei ole mitään tieteellisiä todisteita. Kuten aikaisemmin mainitsimme, pelkillä vatsalihasliikkeillä ei saa näkyviä vatsalihaksia. Kannattaa siis keskittyä kokonaisuuteen. 

Onko kehon matala rasvaprosentti terveellistä?

Yksinkertaisesti sanottuna, ei ole. Liian matala rasvaprosentti voi olla haitallista ja terveellinen määrä on itse asiassa hyväksi –– tarvitsemme sitä ihan vain selviytyäksemme.Kehon rasvaa voidaan käyttää energiavarastojen ehtyessä sekä myös kehon lämmittämiseen. Terveellinen kehon rasva myös suojelee sisäelimiä ja niveliä vahingoilta. Me ehdottomasti tarvitsemme rasvaa kehossamme.Kun keho joutuu pois omalta ‘mukavuusalueelta’ ja saavuttaa hieman matalamman rasvaprosentin, se alkaa tehdä kaikkensa taistellakseen sitä vastaan. Keho ei pidä liian matalasta rasvaprosentista ja puolustaa keholle vakaampaa painoa. Tällöin keho uskoo olevansa näännytystilassa ja valmistutuu seuravaan ‘nälkään’.5Naiset tarvitsevat luonnollisesti enemmän rasvaa kuin miehet. Tämä johtuu estrogeeni-hormoneista, jotka ovat välttämättömiä hedelmällisyydelle. Miehet puolestaan tarvitsevat vähemmän rasvaa kehossaan ja omaavat luonnollisesti enemmän rasvatonta lihasmassaa testosteronin ansiosta, joka auttaa iehiä myös pudottamaan painoa nopeammin.6Elämän perustoiminnot alkavat heikentyä, kuten keskittymiskyky, hengitys, lämpötilan säätely sekä kuukautiskierto ja  tämän lisäksi energiatasot alkavat heittelehtiä, jos välttämättömät rasvat putoavat alle 5% miehillä tai alle 15% naisilla. Naisilla on korkeampi välttämätön kehon rasvan taso raskauden ja lisääntymisen ansiosta. 7,8Kuten voitkin tästä jo päätellä, six pack -vatsalihakset eivät todellakaan välttämättä tarkoita sitä, että pitäisit hyvää huolta kehostasi.

Onko geeneillä roolia six pack -vatsalihaksissa?

Geeneillä on mielenkiintoinen rooli kehonkoostumuksessa, etenkin mitä tulee kehon rasvaan.Tutkimusten mukaan esimerkiksi keskivartalon rasva olisi periytyvää. Tämä johtuu DNA-variaatioista, jotka vaikuttavat kehon rasvan ylläpitoon ja jakautumiseen sekä kehon malliin.9Sanotaan että ihmiset, jotka kantavat FTO -geeniä voivat painaa keskimäärin 3kg enemmän ja ovat  1.7 kertaa todennäköisemmin liikalihavia kuin ihmiset, jotka eivät kanna kyseistä geeniä.10 Vaikka tutkimukset tarjoavat uusia lupaavia tuloksia genetiikan vaikutuksesta kehonkoostumukseen, eivät ne kuitenkaan ole este painonpudotukselle.Selkeää on se, että ruokavaliolla yksistään on jo valtava vaikutus painoon ja kehonkoostumukseen. Keskity  ymmärtämään ravinnon ja liikunnan rooli omissa kuntotavoitteissasi sen sijaan että miettisit, onko painonpudotus sinulle haastavaa perimän vuoksi.  

Muista tämä

Six packin paljastaminen vaatii omistautumista ja sitoutumista, eikä todellakaan tapahdu yhdessä yössä. Kehon rasvaprosentilla, genetiikalla, ruokavaliolla ja kuntoilulla on kaikilla rooli siinä ilmestyykö pyykkilautavatsalihakset vai ei.Keskitä energiasi tasapainoiseen ruokavalioon ja kehon liikuttamiseen päivittäin. Me olemme nähneet kuinka liian matalat rasvavarastot eivät ole terveellisiä, joten sellainen tavoite ei ole mielestämme kaikkien rajoitusten arvoista.