Maanantaina: rinta, tiistaina: olkapäät, keskiviikkona: jalat. Kuulostaako tutulta?
Oletko huomannut, miten ihmiset salilla harjoittavat samoja lihasryhmiä samoina viikonpäivinä, käyttäen vielä samoja painoja ja harjoituksia… ja eivät näytä kehittyvän?
Jos haluat kasvattaa kunnolla lihaksia, on aika muuttaa keskivertaista treenirutiinia. Kokeile push-pull-legs metodia.
Lihasten kasvattamisen perusteet
Push-pull-legs -treeniohjelma on yksinkertainen, mutta toimiva treenijako kenelle tahansa, olitpa sitten nostamassa levypainoa ensimmäistä kertaa tai piinkova saliveteraani. Push -treenit sisältävät rinta-, olkapää-, ja ojentajaharjoituksia. Pull –treeneissä työstetään selkää ja hauista. Leg – treenit eli jalkatreenit puolestaan työstävät etureisiä, takareisiä ja pohkeita.
Syy miksi push-pull-legs -treeniohjelma toimii niin hyvin on se, että siinä painotetaan enemmän yhdistelmäharjoituksia kuin eristäviä liikkeitä. Älä siis odota tältä saliohjelmalta settiä setin jälkeen pec deckiä tai hauiskääntöä Scott-penkissä. Pääsyy siihen, miksi tämän saliohjelman treenit koostuvat yhdistelmäharjoituksista on se, että harjoitukset kuten penkkipunnerrus levytangolla, kyykyt ja maastavedot mahdollistavat enemmän tulosta tehdylle työlle. Niissä käytetään useita eri lihasryhmiä ja mahdollistavat nopean kehittymisen toistojen ja painojen suhteen. Tämä tarkoittaa enemmän lihaskasvua sinulle.
Saliohjelman kokoonpano
Jokaisen push-pull-legs –saliohjelman perusteet ovat samankaltaiset, mutta hienovaraisia eroavaisuuksia löytyy, kun tehdään saliohjelma aloittelijalle tai puolestaan niille, jotka ovat nostaneet rautaa jo vuosia.
Ensimmäinen merkittävä eroavaisuus on, että aloittelijan saliohjelma sisältää vähemmän treenipäiviä, kuin konkarin treeniohjelma. Kokeneen treenaajan saliohjelmassa treenataan kaksi päivää enemmän ja pidetään välipäivä kahden päivän välein, mikä mahdollistaa lihasryhmien harjoittamisen useammin, joka puolestaan antaa enemmän mahdollisuuksia kasvulle ja palautumiselle.
Aloittelijan saliohjelma
Aloittelijan pääpaino treeniohjelmassa tulisi olla oikean tekniikan ja ryhdin opettelussa, minkä vuoksi kaikki setit tulisi päättää 1-2 toistoa ennen failurea (jolloin yhtään täyttä toistoa ei voida enää tehdä tekemättä kompromissiä ryhdin suhteen) – ellei toisin mainita.
Aloittelija myös treenaa vain 3 päivää viikossa, ainakin yksi välipäivä jokaisen treenipäivän jälkeen. Tämä edistää palautumista treenien välillä, sillä aloittelijan palautumiskyky on heikompi kuin kokeneen salilla kävijän.
Treenipäivät >> Maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Maanantai | PULL
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Maastaveto | 3 x 5-8 toistoa |
| Leuanveto kapealla otteella | 3 (Kehonpaino > failure) |
| Kulmasoutu | 2 x 8-12 toistoa |
| Kaapelisoutu leveällä otteella | 2 x 10-12 toistoa |
| Hauiskääntö levytangolla | 2 x 12-15 toistoa |
Keskiviikko | PUSH
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Penkkipunnerrus levytangolla | 3 x 8-12 toistoa |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä | 2 x 10-12 toistoa |
| Pystypunnerrus tangolla seisoen | 3 x 6-8 toistoa |
| Pystysoutu leveällä otteella | 2 x 12-15 toistoa |
| Ojentajadipit kapealla otteella | 3 Kehonpaino > failure |
| Pushdown taljassa | 2 x 12-15 toistoa |
Friday | LEGS
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Kyykky | 2 x 10-12 toistoa |
| Jalkaprässi | 3 x 6-8 toistoa |
| Maastaveto suorin jaloin käsipainoilla | 2 x 12-15 toistoa |
| Reiden ojennus | 2 x 15-20 toistoa |
Kuten tästä aloittelijan saliohjelmasta huomaat, siinä on hyvin vähän eristäviä harjoituksia. Tämä treeniohjelma keskittyy vanhoihin kunnon perusliikkeisiin, kuten maastavetoon, kyykkyihin, ja pystypunnerukseen. Tämä tehdään kahdesta syystä:
- Se antaa aloittelijalle hyvän pohjan voimalle ja opettaa perustekniikoita voimannostoon sen sijaan, että pitäisi luottaa laitteisiin.
- Ohjelmassa työstetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mukaan lukien tärkeät keskivartalon lihakset, joita aloittelijat usein laiminlyövät, mutta jotka ovat erittäin tärkeitä raskaampien painojen käsittelyssä harjoittelun edetessä.
Kokeneen harjoittelijan salijako
Edistyneellä treenaajalla, joka on tottunut käyttämään painoja stimuluksena, on paljon parempi kyky palautua kuin vähemmän kokeneella treenaajalla. Kokeneet treenaajat hyötyvät tästä kyvystä ja voivat kasvattaa lihasta harjoittelemalla useammin, kun taas aloittelija voi helposti palaa loppuun ja mahdollisesti hidastaa edistymistä.
Lepopäivät >> Päivät 3, 6 ja 9.
Päivä 1 | PULL 1
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Maastaveto | ensimmäinen: 3-5 toistoa, toinen: 6-8 toistoa |
| Pulldown vastaotteella | 2 x 8-12 toistoa |
| Yhden käden soutu käsipainoilla | ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen : 12-15 toistoa |
| Kulmasoutu | ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 12-15 toistoa |
| Ranskalainen punnerrus maaten | 3 x 8-12 toistoa |
| Hauiskääntö köydellä | 2 x 12-15 toistoa |
Päivä 2 | PUSH 1
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Penkkipunnerrus vinopenkissä | ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa |
| Penkkipunnerrus tasapenkissä käsipainoilla | 2 x 8-12 toistoa |
| Ojentajadipit leveällä otteella | 3 (Kehonpaino > failure) |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 2 x 8-12 toistoa |
| Arnold Press | 2 x 12-15 toistoa |
| Ranskalainen punnerrus | 3 x 8-12 toistoa |
| Pushdown vastaotteella | 2 x 12-15 toistoa |
Päivä 4 | LEGS 1
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Etukyykky | ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 12-15 toistoa |
| Jalkaprässä (jalat alhaalla ja lähellä toisiaan) | 2 x 15-20 toistoa |
| Maastaveto suorin jaloin | 6-8 toistoa > 8-12 toistoa |
| Takaresi-pakaranosto (GHR) | Kehonpaino > Failure |
| Askelkyykkykävely | 2 x 20 molemmat jalat |
Päivä 5 | PULL 2
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Kulmasoutu etunojassa | enismmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa |
| Soutu T-tangolla | 2 x 6-8 toistoa |
| Leuanveto kapealla otteella | 3 (Kehonpaino > failure) |
| Maastaveto telineessä | ensimmäinen: 3-5 toistoa, toinen: 6-8 reps |
| Hausikääntö levytangolla | 3 x 8-12 toistoa |
| Hausikääntö taljassa vastaotteella | 2 x 12-15 toistoa |
Päivä 7 | PUSH 2
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Penkkipunnerrus jalat ylhäällä | ensimmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa |
| Penkkipunnerrus vinopenkissä käsipainoilla | 2 x 8-12 toistoa |
| Penkkipunnerrus laitteessa | 2 x 10-12 toistoa |
| Pystypunnerrus istuen Smith-laitteessa | 2 x 8-12 toistoa |
| Pystysoutu leveällä otteella | 2 x 12-15 toistoa |
| Penkkipunnerrus kaepalla otteella | 2 x 6-8 toistoa |
| Pään yli ojennus taljassa | 3 x 12-15 toistoa |
Päivä 8 | LEGS 2
| Harjoitukset | Setit ja toistot |
| Kyykky | enismmäinen: 6-8 toistoa, toinen: 8-12 toistoa |
| Reiden koukistus maaten | 2 x 12-15 toistoa |
| Hack-kyykky | 2 x 15-20 toistoa |
| Etukyykky Smith-laitteessa | 2 x 15-20 toistoa |
- Venyttely ja putkirullaus ovat myös suositeltavaa palautumisen edistämiseksi. Huomaa myös, että alustaviin yhdistelmäharjoituksiin on lisätty alempien toistojen sarja. Tämä on enemmän voimanmuodostusalueella kuin hypertrofisen harjoittelun alueella, tarkoituksena pohjustaa myöhempiä hypertrofisia settejä.
- Syy näiden voimasettien lisäämiselle on se, että edistyneet treenaajan tulisi pystyä tekemään enemmän joka treenikerta, olipa se sitten 1 toisto tai 0,5kg painoa lisää. Tätä kutsutaan ´progressiiviseksi ylikuormitukseksi´, mikä tarkoittaa sitä, että jos tulet vahvemmaksi joka kerralla, myös kasvatat lihasta joka kerta ja vice versa. Eli näiden voimasettien lisääminen edistää tätä.
- Tämä tarkoittaa myös sitä, että edistyneen treenaajan tulisi merkitä jokainen treeni ylös, jotta he voivat katsoa edellisen kerran suorituksensa ja pistää paremmaksi. Tämän vuoksi myös jokaista treeniä on 2 kiertoa, sillä kehitys voi pysähtyä paljon nopeammin, jos samaa treeniä tehdään samalla kehonosalle toistuvasti.
Muista tämä
Jos olet vakavissasi massan ja voiman kasvattamisen suhteen, kokeile push-pull-legs metodia.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, ruoki lihaksiasi proteiinijuomalla raskaan treenin jälkeen.
