Tutkimus | Liikuntasuositukset | Viikonlopputreenit riittävät kunnon ylläpitämiseen

Teetkö treenisi mieluiten vapaapäivinä? Hyviä uutisia, sillä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 350,000 ihmistä keskimäärin 10 vuoden ajan todettiin, että intensiiviset viikonlopputreenit ovat ihan yhtä hyviä terveyden kannalta kuin treenien hajauttaminen koko viikolle.1

Katsotaanpa hieman tarkemmin tutkimuksen tuloksia ja mitä tämä voi tarkoittaa treenitottumuksillesi.

Tutkimus

Yhdysvaltojen ja UK:n ohjeistukset fyysiseen aktiivisuuteen ovat hyvin samanlaisia. Molemmat suosittelevat 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aktiivisuutta viikossa tai vaihtoehtoisesti 75 minuuttia todella fyysisesti raskasta liikuntaa viikossa. 2,3 Suomessa THL suosittelee 18-65 vuotiaille aikuisille vähintään 2h 30min kohtuukuormitteista tai 1h 15min raskasta liikuntaa viikossa.4

Tutkimus, joka julkaistiin JAMA Internal Medicine lääketieteellisessä julkaisussa, keskittyi tutkimaan onko suositellun liikuntamäärän jakamisella yhteen tai kahteen kertaan (viikonloppusoturit) samanlainen vaikutus kuin sen jakamisella kolmeen tai useampaan kertaan (säännöllisesti aktiivinen).

Vuosien 1997 ja 2013 välillä 350,978 Yhdysvaltalaista aikuista raportoivat itsenäisesti fyysisestä aktiivisuustasostaan US National Health Interview Survey -tutkimukseen.

Osallistujat ryhmiteltiin heidän raportoimiensa aktiivisuustasojen mukaan fyysisesti epäaktiivisista (vähemmän kuin 150 minuuttia viikossa) fyysisesti aktiivisiin (enemmän kuin 150 minuuttia viikossa). Nämä ryhmät jaettiin myös liikunnan intensiteetin, keston ja kertojen määrän mukaan.

Tutkijat seurasivat kaikkia terveyden osa-alueita, kardiovaskulaarisia tauteja ja syöpäkuolleisuutta tämän ajanjakson aikana ja viimeiset tilastolliset analyysit suoritettiin erin ryhmien välillä huhtikuussa 2022.1

Tulokset

Tutkimuksessa ei todettu merkittäviä eroja kuolleisuusluvuissa osallistujien kesken, jotka jakoivat suositellun määrän liikuntaa kahteen päivään (viikonloppusoturit) tai usempaan päivään viikon ajalla (säännöllisesti aktiiviset).

Näissä molemmissa ryhmissä todettiin kuitenkin matalampi kuolleisuus sekä yleisiin, että spesifeihin syihin, epäaktiivisten ihmisten ryhmään verrattuna.

Tutkijoiden yhteenvedon mukaan fyysisesti aktiiviset ihmiset, jotka noudattavat suositeltuja ohjeistuksia liikunnan määrästä, kokevat samat hyödyt siitä, huolimatta siitä milloin liikunta tapahtuu.

Tosin vaikka tämän tutkimuksen mukaan liikunnan keskittämisellä kahteen päivään on samanlaiset hyödyt, niin terveysviranomaisten mukaan on silti suositeltavaa olla fyysisesti aktiivinen joka päivä.

THL liikuntasuositukset

THL liikuntasuositukset kehottavat aikuisia 18-65 vuotiaita harrastamaan vähintään 2h 30 min kohtuukuormittaista kestävyysliikuntaa tai vaihtoehtoisesti 1h 15min raskasta kestävyysliikuntaa viikossa.4

Kohtuukuormittaista liikuntaa on esimerkiksi:

• Ripeä kävely
• Vesijuoksu
• Pyöräily
• Tanssi
• Ruohonleikkuu
• Patikointi
• Rullaluistelu

Raskasta kestävyysliikuntaa on esimerkiksi:

• Juoksu
• Uinti
• Intensiivinen pyöräily (intervallit, ylämäki, pitkä pyörälenkki tai pyöräily vastustuksella)
• Portaiden kävely ylös (tai Stairmaster kuntosalilla)
• Joukkuelajit kuten jalkapallo
• Hyppynaru
• Voimistelu
• Itsepuolustuslajit kuten karate

Todella raskasta liikuntaa on esimerkiksi:

• Raskaiden painojen ostelu
• HIIT tai kuntopiiri
• Ylämäkijuoksu
• Intervallijuoksu
• Portaiden juokseminen ylös
• Spinning

Pähkinänkuoressa

Tämän tutkimuksen mukaan siis voit kokea samanlaiset terveyshyödyt viikonloppuun keskitetystä liikunnasta kuin koko viikon ajalle jakautuvista treeneistäkin.

Tärkeää on pysyä fyysisesti aktiivisena ja noudattaa liikuntasuosituksia. Jos sinulla on vaikea päästä suositeltuun liikunnan määrään kannattaa muistaa, että jonkin verran liikuntaa on parempi kuin ei mitään.