“Vahva on uusi laiha” -ajattelutapa on virallisesti syrjäyttänyt ajatuksen siitä, että naisten pitäisi olla ´laihoja´ ollakseen terveitä. Nyt naisia ympäri maapalloa kannustetaan kehittämään voimaa muokatakseen vahvan, terveen vartalon!
Tämän seurauksena, puhtaan rasvattoman lihasmassan rakentaminen ja kiinteä keskivartalo ovat nyt halutuimpia saavutuksia fitness-alalla.
Lisäämällä näitä harjoituksia rutiiniisi, voit lisätä fokusta vatsalihaksiisi tehokkailla liikkeillä, joilla saa tuloksia litteään vatsaan. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ruokavaliolla on ensiarvoisen tärkeä rooli puhtaan lihasmassan ja näkyvien vatsalihasten saavuttamisessa, sillä kehon rasvatasot määräävät, näkyykö vatsalihaksia vai ei.
Kuntopallon heitto
Anna lihaksillesi kyytiä tällä räjähtävällä koko vartalon harjoituksella, jolla työstät keskivartalon syviä lihaksia ja kehität voimaa!
a) Valitse sopivan painoinen kuntopallo ja pitele sitä pään yläpuolella.
b) Hengitä sisään ja kurkota ylöspäin säilyttäen kuitenkin pieni jousto polvissa.
c) Hengitä ulos ja paiskaa kuntopallo eteesi niin kovaa kuin pystyt.
d) Toista liikettä niin monta kertaa kuin mahdollista.
Linkkuveitsirutistus jumppapallolla
Tämä harjoitus ei ole ainoastaan tehokas vatsalihasliike, vaan harjoittaa myös voimaa, ryhtiä ja tasapainoa. Näiden vaikutusten sivutuotteena myös muu treenirutiinisi tehostuu!
a) Aloita harjoitus punnerrusasennosta, kädet suorana ja jalat suoristettuna taaksesi – sääriesi tulisi levätä jumppapallon päällä.
b) Pidä vartalosi suorassa linjassa aina päästä nilkkoihin asti, säilyttäen tiukka ja vahva keskivartalo.
c) Muuttamatta selän ryhtiä, rullaa jumppapallo jaloillasi lähemmäs kohti rintaasi.
d) Pidä asento ja palauta sitten takaisin alkuun laskemalla lantiota ja rullaamalla jumppapallo taaksepäin.
Lankku jalan nostolla
a) Aloita harjoitus punnerrusasennosta taittaen kyynärpääsi ja asettaen käsivarret lattiaa vasten, jotta paino laskeutuu niille käsiesi sijaan.
b) Pidä vartalosi suorassa linjassa hartioista jalkoihin asti.
c) Rutista tiukasti vatsalihaksiasi ja nosta vasenta jalkaasi kohti kattoa – pidä asento niin kauan kuin mahdollista hengittäen normaalisti ja säilyttäen hyvä ryhti.
d) Palauta jalka lattialle ja toista sama toisella jalalla.
VINKKI: Voit tehdä tästä vatsalihasharjoituksesta vaikeamman asettamalla painolevyn selällesi.
Sivulankku
a) Aloita harjoitus makaamalla sivuttain jalat suoristettuna ja polvet suorana.
b) Tasapainota vartalosi oikean käden kyynärpään ja käsivarren varaan.
c) Rutista vatsalihaksiasi tiukasti nostaen samalla lantiosi maasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan.
d) Hengitä normaalisti koko harjoituksen ajan ja pidä tämä asento niin kauan kuin mahdollista säilyttäen hyvä ryhti.
Toista tämä myös liike myös toisinpäin, jotta harjoitat vatsalihaksiasi tasaisesti molemmilta puolilta
Puun pilkkominen kaapelilaitteessa
a) Aloita harjoitus vaihtamalla kahva kaapelilaitteeseen.
b) Polvistu sivuttain kahvan viereen, niin että vasen puolesi on painopinoon päin – muista säilyttää torso tiukasti pystyssä koko harjoituksen ajan.
c) Käytä molempia käsiäsi pitämään kiinni kahvasta, varmistaen että hartiat ovat kohti kaapelia ja napa suoraan eteenpäin.
d) Vedä kaapeli oikealta lantiosi yli, pitäen torso liikkumattomana. Tee liike taaksepäin, niin että palaudut lähtöasentoon. Toista liike yhtä monta kertaa vastakkaiselle puolelle.
Russian twist
a) Aloita lattialla istuma-asennossa, jalkapohjat maassa ja polvet taivutettuina.
b) Pidä käsiäsi suorana edessäsi, kämmenpohjat vastakkain.
c) Nojaa aavistus taaksepäin luodaksesi torsollasi neljänkymmenenviiden asteen kulma lattiaan nähden.
d) Rutista vatsalihaksiasi ja käännä keskivartaloasi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista – pidä asento ja toista sama liike oikealle niin pitkälle kuin mahdollista.
VINKKI: Tee harjoituksesta haastavampi pitelemällä kahvakuulaa tai kuntopalloa käsissäsi.
Jalkojen laskeminen
a) Aloita harjoitus maaten kasvot ylöspäin lattialla ja nosta jalkojasi niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
b) Taivuta aavistus polviasi ja rutista vatsalihaksiasi – aloita jalkojen laskeminen hitaasti, tuoden ne niin lähelle lattiaa kuin mahdollista.
c) Paina alaselkääsi lattiaa kohden koko liikkeen ajan ja varmista, ettei alaselän kaari muutu.
d) Kun olet laskenut jalkasi niin alas kuin mahdollista, nosta ne takaisin ylös suorittaaksesi yhden toiston tätä liikettä.
Muista tämä
Kiinteytä keskivartaloa ja korosta vatsalihaksia sisällyttämällä näitä harjoituksia treeniohjelmaasi – kokeile 7 minuutin kiertoharjoittelua, 1 minuutti jokaista liikettä – tai ota vaikkapa muutama liike HIIT harjoitukseen, jossa tehdään töitä 30 sekuntia ja levätään 30 sekuntia ja sama toistetaan.
Riittävä harjoittelu ja terveellinen, tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua saavuttamaan vahvan litteän vatsan, josta olet haaveillut!
