Vatsalihastreeni kotona | 9 parasta harjoitusta naisille

Vahva keskivartalo on tärkeää hyvälle yleiskunnolle, ja sillä on hyötyjä, jotka kantavat kauemmas kuin pelkästään vatsalihaksiin. Vahva keskivartalo auttaa mm. Ryhtiin ja tasapainoon, tukee treenejä sekä jokapäiväisiä askareita.

Tässä artikkelissa esittelemme yhdeksän (9) parasta keskivartalon harjoitusta, joita kannata harkita omaan treenirutiiniin.

Vahvan keskivartalon tärkeys

Vaikka kaikkihan me arvostamme vatsalihasten esteettisyyttä, on paljon tärkeämpää katsoa ulkomuotoa kauemmas ja keskittyä olennaiseen, eli siihen miksi vahva keskivartalo on niin tärkeää.

Kaikki vatsalihakset yhdessä stabiloivat kehoa ja vahva keskivartalo auttaa parantamaan treenejä sekä suorituskykyä. Vahva keskivartalo vaikuttaa myös jokapäiväisissä aktiviteeteissa, kuten taivutuksissa, kurkottamisessa ja kierroissa.

Miten usein vatsalihaksia pitäisi treenata?

Pyri treenamaan keskivartaloa kahdesta kolmeen kertaan viikossa eristävillä vatsalihasten harjoituksilla, mutta ota huomioon se, että myös yhdistelmäliikkeet työstävät keskivartaloa.

Useimpien yksittäisten harjoitusten ei tarvitse olla liian pitkiä, ja ne voidaan lisätä minkä tahansa kuntosaliharjoituksen loppuun. Kun vahvistut, voit lisätä harjoitusten määrää tai kokeilla vaativampia harjoituksia.

Auttavatko vatsalihastreenit polttamaan rasvaa ja pudottamaan painoa?

Rasvaa ei voi polttaa tietyistä paikoista, mutta se ei silti tarkoita, ettei vatsalihastreenillä olisi roolia rasvanpoltossa. Vatsalihastreenit voivat auttaa myös painonpudotuksessa.

Yksittäiset eristävät vatsalihasharjoitukset yhdessä koko kehoa haastavien liikkeiden kanssa voivat parantaa kehitystä ylipäätään. Vahvempi keskivartalo auttaa kokeilemaan omia rajoja enemmän treenatessa ja vähentää loukkaantumisen riskiä.

Tarvitsevatko naiset vatsalihasharjoituksia?

Kaikkien on tärkeää harjoittaa keskivartalon vahvuutta, sukupuolesta huolimatta. Vahva keskivartalo parantaa suorituskykyä ja treenejä, ja auttaa ylipäätään tekemään päivittäisistä liikkeistä helpompia.

Lisää 2-3 keskivartalotreeniä viikottaiseen rutiiniisi, niin voit helpottaa päivittäisiä askareita, tuntea olosi vahvemmaksi, ja saada paremmin erottuvat vatsalihakset.

Aloita treenit kotona

Keskivartalo on yksi helpoimmista lihasryhmistä treenata kotona. Voit saada kotona yhtä tehokkaan treenin aikaiseksi, kuin kuntosaillakin. Kotona voi treenata monin erin tavoin, vaikka välineet olisivat rajoitettuja.

Vatsalihastreeni kotona | 9 harjoitusta

Oletko valmis aloittamaan keskivartalon treenit kotona? Näillä vatsalihasharjoituksilla kehität vahvan coren tuota pikaa:

Vuorikiipeilijä

Täydellinen harjoitus nostamaan sykettä. Aktivoi koko kehon ja kehittää voimaa ja parantaa tasapainoa.

1. Aloita korkeasta lankku-asennosta ja aseta kädet mahdollisimman leveälle.
2. Aktivoi keskivartalo ja tuo oikea polvi kohti rintaa palauttaen se saman tien takaisin ja tuoden sitten vasen polvi kohti rintaa ja palauta se sitten heti takaisin.
3. Toista liikettä pitäen lantio tasaisena.

Dead bug

Haastava ja tehokas liike aloittelijoille. Työstää koko keskivartaloa.

1. Makaa selälläsi lattialla kädet suorina kohti kattoa.
2. Tuo jalat ylös suoraan kohti kattoa.
3. Vedä napaa sisään kohti selkärankaa ja aloita liike viemällä oikea jalka ja vasen käsin yhtä aikaa kohti lattiaa.
4. Vedä oikea jalka ja vasen käsi takaisin ylös ja toista sama vasemalla jalalla ja oikealla kädellä.
5. Toista haluttu määrä toistoja.

Sivulankku

Tällä koko kehon liikkeellä saat sivuttaiset vatsalihakset ja keskivartalon tuleen.

1. Aloita korkeasta lankku-asennosta ja aktivoi keskivartalo.
2. Pidä kädet hartioiden leveydellä ja siirrä painoa oikealla kiertäen rintaa. Nosta samalla vasenta kättä kohti kattoa.
3. Pysäytä liike tässä asennossa ja pidä 30-60 sekuntia.
4. Toista toiselle puolelle.

.

Lankkukävely

Tämä liike saa sykkeen ylös ja aktivoi koko kehoa, kehittäen samalla keskivartalon vahvuutta.

1. Seiso jalat lantion leveydellä, pehemennä polvia, ja taivuta sitten hitaasti lantiosta kunnes kädet koskevat lattiaan. Pidä jalat suorassa.
2. Kun kädet koskevat lattiaan, aloita kävelemään käsillä eteenpäin, kunnes jalat ovat suorassa ja keskivartalo tiukkana suorassa linjassa.
3. Pidä lankku-asentoa sekunti ja toista liike sitten toisinpäin.

Vatsalihasrutistus toisinpäin

Kokeile uutta twistiä tavanomaiseen liikkeeseen.

1. Makaa lattialla selällään polvet koukussa ja jalkapohjat tiukasti kiinni lattiassa lähellä pakaroita.
2. Laita kädet pään molemmin puolin ja nosta jalat irti lattiasta.
3. Pidä alaselkä tiukasti kiinni lattiassa, vedä jalat kohti rintaa ja pidä noin sekunnin ajan.
4. Päästä sitten jalat takaisin lattiaan ja toista.

Karhukävely

Hauska liike, joka työstää koko vartaloa.

1. Mene punnerrus-asentoon ja laske polvet lattiaan niin, että jalat ovat 90-asteen kulmassa ja sääret lattian suuntaisesti. Käsien tulisi olla kiinni lattiassa suoraan olkapäiden alapuolella.
2. Vedä lapaluut taaksepäin ja aktivoi keskivartalo vetämällä napa kohti selkärankaa. Aloita samalla liikkumaan siirtämällä vastakkaista kättä ja jalkaa eteenpäin, kuin karhu.

Puolikuu

Loistava liike, joka haastaa kehittämään keskivartalon vahvuutta.

1. Makaa lattialla selällään jalat suorina ja varpaat kohti vastakkaista seinää.
2. Nosta jalat hieman irti lattiasta ja venytä kädet suorina pään yläpuolelle.
3. Aktivoi keskivartalo ja varmista, että alaselkä on tiukasti kiinni lattiassa.
4. Pidä asentoa muutama sekunti.

Lantionnostot

Liike, joka työstää ylempiä vatsalihaksia. Voit tehdä liikkeestä vaikeamman niin, että et päästä lantiota koskemaan maahan.

1. Makaa selällään lattialla ja nosta jalat jalkapohjat kohti kattoa.
2. Pidä selkä kiinni lattiassa, mutta nosta lantio muutama sentti ylös lattiassa.
3. Laske lantio hitaasti takaisin alas lattiaan ja toista.

Saksipotkut

Tämä harjoitus haastaa stabilointikyvyn ja vahvistaa vatsalihaksia.

1. Makaa lattialla selällään jalat suorassa lantion yllä.
2. Pidä alaselkä kiinni lattiassa ja laske jalat hitaasti alas niin, että ne leijuvat hieman lattian yläpuolella.
3. Aloita liike tekemällä pieniä potkuja ylös alas jaloillasi.
4. Toista haluttu määrä.

Näin saat kaiken irti vatsalihastreenistä

Näin saat hyvä vatsalihastreenin aikaiseksi.

• Työstä koko keskivartaloa. Älä tee vain 100 vatsalihasrutistusta. Pienempi määrä toistoja erilaisia harjoituksia vahvistaa keskivartaloa tehokkaammin.
• Pidä keskivartalo aktiivisena. Monet harjoitukset väsyttävät coren nopeasti, mutta jos onnistut pitämään keskivartalon aktiivisena koko ajan, harjoituksen menevät paremmin perille.
• Palautuminen. Aivan kuin mikä tahansa lihasryhmä, myös vatsalihakset tarvitsevat palautumista. Harjoita keskivartaloa 2-3 kertaa viikossa ja jätä aikaa palautumiselle niiden välissä.
• Hengitä. Hengitystä on helppo pidättää vatsalihasharjoituksia tehdessä, mutta se voi johtaa liikkeiden kiirehtimiseen. Hengitä harjoitusten aikana, sillä se auttaa myös pitämään keskivartalon aktiivisena ja hyvä kontrollin.
• Vaihtele liikkeitä. Kokeile erilaisia eristäviä liikkeitä ja yhdistelmäliikkeitä, jotka todella kehittävät voimaa.

Pähkinänkuoressa

Kaikkien tulisi harjoittaa keskivartalon lihaksia, huolimatta omasta kuntotasosta. Vahva keskivartalo mahdollistaa hyvä perustan, jonka päälle voi rakentaa – se auttaa jokapäiväisissä askareissa sekä treenisuorituksessa. Muista vaihdella liikkeitä ja antaa aikaa myös palautumiselle.