Parhaat vatsalihasharjoitukset aloittelijalle

Tavoitteletko six?packia, vahvempaa keskivartaloa ja ylipäätään parempaa kuntoa vatsalihaksiisi? Jos vastasit kaikkiin kyllä, olet löytänyt tiesi juuri oikealle sivustolle.  Jos olet vielä lähtöruudussa vatsalihasten treenaamisen suhteen tai vaikka jo säännöllisesti treenaisitkin, saattaa olla, että yksi tärkein ainesosa vielä puuttuu: monipuolisuus. Nämä liikkeet kannattaa ovat erityisen hyviä aloittelijalle, mutta silti kehittyneemmätkin treenaajat voivat soveltaa kyseisiä liikkeitä tehden niistä vaativampia. Muista, että lihakset tarvitsevat rasituksen lisäksi myös lepoa sekä riittävästi proteiinia kasvaakseen. Lue liikkeemme läpi ja koosta niistä itsellesi mieluisa vatsalihastreeni! Voit myös siirtyä suoraan esimerkkitreeniimme tästä.

Vatsalihastreeni ja monipuolisuus

Liikkeenä vastalihasrutistukset ovat monien valmentajien kulmakivi ja monen vatsalihastreeni koostuukin yleensä perinteisen vatsalihasrutistuksen ympärille. Toki tämä tuttu ja turvallinen liike tarjoaa paljon etuja, kuten voimakkaamman keskivartalon ja kovemmat vatsalihakset. Se ei kuitenkaan ainoana vatsalihasliikkeenä vie sinua kohti six?packia eikä vahvista vatsalihaksiasi kokonaisuutena.

Mitä pitää siis huomoida kun halutaan luoda tehokas vatsalihastreeni? Kun aletaan puhua kehonrakennuksesta, tulee treenaajan oppia tarkastelemaan kehon lihasryhmiä yksi kerrallaan. Esimerkiksi tekemällä punnerruksia jalat korokkeella liike kohdistuu kehittämään treenaajan rintalihasten yläosaa. Vaihtoehtoisesti punnerrettaessa jalat maassa ja kädet hieman korkeammalla korokkeella päästään vaikuttamaan rintalihasten alaosaan. Vatsalihaksesi toimivat aivan samalla tavalla: tarvitset treeniä joka kulmasta varmistaaksesi tehokkaimman mahdollisen hyödyn. Näin olet taas yhtä askelta lähempänä six?packia. Monipuolisilla vatsalihasliikkeillä ja rasvanpolttotreeneillä, olet päivä päivältä lähempänä niitä täydellisiä vatsalihaksia. Koosta siis vatsalihastreeni seuraavista liikkeistä ja tunne miten lihaksesi vahvistuvat!

Rutistukset

Vatsalihastreeni on siinä suhteessa samanlainen kuin muutkin, tärkeintä on tehdä liikkeistä vaikeampia ja haastellisempia jokaisen kerran jälkeen. Tällä tavoin tarjoat kehollesi koko ajan uutta ärsykettä, jolloin se pyrkii vahvistamaan käyttämiään lihaksia. Moni teistä varmasti tietää miten perinteisiä vatsalihasrutistuksia tehdään, joten kehitetään liikettä askeleen eteenpäin nappaamalla jumppapallo liikkeeseen mukaan. Tasapainotellessasi jumppapallon päällä aktivoit samalla vartalosi muitakin lihaksia pelkkien vatsalihasten sijaan. Tuttu vatsalihasrutistus ei itsessään muutu miksikään – liike siirtyy vain astetta korkeammalle, jumppapallon päälle. Valmistaudu siis polttavaan ylävatsalihasliikkeeseen tämän avulla! Rutistukset voi myös tehdä tehokkaammaksi lisäämällä liikkeeseen levypainon ja kiertämällä sitä puolelta toiselle hitaasti ollessasi yläasennossa.

Jalkojen nostot

Tämän liikkeet voit toteuttaa joko dippitelineessä tai makuultaan lattialla maton päällä. Pidä jalat ja selkä suorina ja lähde hitaasti nostamaan jalkoja, kunnes vartalosi muodostaa L?muodon. Laskieassasi jalkoja takaisin vedä vatsaa sisään, jännitä lihaksiasi ja laske jalat hitaasti. Tällä liikkeellä päästään treenaamaan vatsalihasten alaosaa ja selkälihaksia. Liikettä voi haastaa entisestään nappaamalla jumppapallon tai käsipainon mukaan jalkojen väliin.

Lankku

Tehokas vatsalihastreeni on helppo saada lisäämällä myös erilaisia variaatioita lankusta. Nosta itsesi kyynärpäiden ja päkiöiden varaan tikkusuoraan pitoasentoon ja vedä napasi sisään kohti selkääsi. Jos olet uusi lankuttaja, liike voi näyttää petollisen helpolta. Todellisuudessa tämän liikkeen pitäisi saada kätesi ja vartalosi tärisemään! Kun liike tulee tutummaksi, voit ottaa tavoitteeksi pysyä liikkeessä pidempään. Nostamalla yhden raajoista kerrallaan säilyttäen silti kehosi suorana lankkuasennossa haastat liikettä entisestään.

Kierrot

Tämän liikkeen voi suorittaa joko seisomalla tai makuullaan matolla. Seisoma?asennossa jalkojen tulisi olla lantion levyisessä asennossa ja katse suorana eteenpäin. Tästä, lähde kiertämään toista jalkaa vastakkaiselle puolelle: esimerkiksi jos olet nostamassa oikeaa jalkaa, kierrä sitä kevyesti vasemmalle puolelle niin, että tunnet kierron selkärangassa asti. Ylävartaloa voi kiertää liikkeen mukana vastakkaiselle puolelle jalasta. Makuuasennossa matolla liike toteutetaan samalla tavalla kuin seistenkin, mutta jalat hieman kohotettuna lattiasta. Tämä liike tehoaa erityisesti alavatsasi lihaksiin ja saavat ne janoamaan taukoa! Parhaan tuloksen saat, kun kääntelet liikkeen aikana puolelta toiselle käsissäsi painopalloa. Vatsalihastreeni on tehokas vain kun teet sen keskittyen ja käytät oikeasti vatsalihaksiasi. Varmista siis, että tunnet käyttäväsi vatsalihaksia ja et hyödynnä liikaa muita kehittyneempiä lihaksiasi.

Voimapyörä

Voimapyörä tehoaa loistavasti vatsalihaksiin ja parantaa siten keskivartalon voimaa ja kuntoa . Sen aikana tehtävä liikerata yhdistää vatsalihasharjoitteiden erilaisia ominaisuuksia, kuten esimerkiksi lankutuksen ja venytyksen. Voimapyörä voi olla melko haastava aloittelijalle, mutta kun aloitat pienemmästä liikeradasta polvet maassa kykenet varmasti tekemään muutaman toiston. Vatsalihastreeni kannattaa koostaa niin, että se haastaa sinua ja voimapyörä on erittäin tehokas liike, joka ei pelkästään haasta vatsalihaksiasi vaan kaikkia keskivartalosi lihaksia.

Sivutaivutukset

Seiso suorana ja lähde hitaasti taivuttamaan kyljestä sivulle niin, että sen puolen käsi kurottelee polvea. Liikkeen tulisi olla liukuva liike, joka jatkuu sulavasti puolelta toiselle. Liikettä voi haastaa helposti lisäämällä käsiin esimerkiksi käsipainot tai kahvakuulan. Liike voidaan toteuttaa myös joko selänojennuslaitteessa sivuttain tai tuolilla istuessa, joissa pääset lisäämään ylimääräisen vastuksen määrää. Voit pitää toista kättäsi vatsasi päällä ja tuntea miten vatsalihaksesi jännittyvät. Lihas-mieli-yhteys on erittäin tärkeä kun haluat tehostaa lihaksen kehittymistä. Keskity siis tässäkin liikkeessä siihen, että teet sen oikeasti vatsalihaksillasi. Vatsalihastreeni ei ole vatsalihastreeni jos teet sen heilautuksen avulla tai käsilihaksillasi.

Selänojennus laitteessa

Tämä liike on olennaisesti juuri käänteisellä puolella vatsalihaksistoa miettien. Liikkeessä aktivoituvat alaselän lihakset ovat kuitenkin erittäin tärkeässä roolissa ajatellen juuri ryhtiä ja keskivartalon voimaa. Edellämainituissa liikkeissä on jo sen verran eteenpäintaivutuksia, joten eiköhän ollut jo aika miettiä myös selkäpuolta. Aloita liike niin, että katse on kohti lattiaa. Lähde kohottamaan selkääsi ylös, kunnes olet suorassa asennossa. Liikkeen tulisi tuntua erityisesti pakaroissa ja alaselässä. Jos haluat vielä lisätä haastetta liikkeeseen, nappaa mukaan kahvakuula käsiin tai painovyö niskan taakse. Vatsalihastreeni kannattaa myös miettiä koko keskivartalon treeninä. Saadaksesi ryhdikkään olemuksen tulee sinun vatsalihasten lisäksi huomioida myös muut keskivartalonlihakset kuten selän useat eri lihakset.

Kyykyt

Kaikki liikkeet ei tapahdu onneksi matolla tai laitteissa. Tavoitteenasi on kokonaisvaltainen keskivartalovoima ja tähän kyykky toimii loistavasti. Toki tätä liikettä käytetään jalkatreenissä kasvattamaan etureisien ja lähentäjien voimaa, mutta vatsalihakset ovat lähes yhtä tärkeässä roolissa auttaen säilyttämään tasapainon ja suoran asennon liikkeen aikana. Jalkaharjoituksista erityisesti kyykyt ja maastavedot polttavat paljon kaloreita, kun otetaan huomioon kaikkien toimineiden lihasten määrä. Hyvä vinkki sellaiselle henkilölle, joka haluaa samalla polttaa rasvaa matkalla kohti kultaisia vatsalihaksia!

Aloittelijan vatsalihastreeni

Jo 10 minuuttia on riittävä aika tehdä tehokas vatsalihastreeni! Tee seuraavat liikkeet salitreenisi lopuksi ja lupaamme, että tunnet poltteen.

Tee yhteensä 3-4 kierrosta ja pidä noin minuutin tauko yhden kierroksen jälkeen

15 istumaannousua lisäpainolla ja ylävartalon kiertämisellä

15 jalkojen nostoa

5 voimapyörä-liikettä polvet maassa

1 min lankku